更大、更粗、更硬的秘诀，学会这2招就够了！

众所周知增大肌肉块的14大秘诀有：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

而在实际训练中，最需要健身的朋友们重点掌握的是“慢速度”和“长位移”。

先来说“慢速度”

慢速度从字面的意思上理解就是做动作的时候要慢，在自己的控制范围内。慢慢地举起，再慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

这里举个例子，比如做杠铃弯举，如果练习者做弯举时速度很快，那就很难体会到肱二头肌用力。就会像西游记里猪八戒吃“人参果”一样，吃下去连人参果的味道都不知道。

正确的姿势要求练习者弯举起杠铃要快，用肱二头肌的爆发力举起，而还原时，要用肱二头肌的控制力，慢慢控制住还原。

接下来说“长位移”

长位移的意思就是在训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离就叫位移距离。

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不论是划船、卧推、推举、弯举等，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌群。

同样举个例子，杠铃卧推。如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方3-5厘米的距离，这两者练出的胸肌完全不一样。

长位移练出的胸肌面积大并厚实，而非长位移的练出的胸肌面积相对较小，且胸部肌肉分布不匀称。

不过在要求长位移的过程中，也不是越长越好。在长位移动作中，肘关节处最好略微弯曲，这个主要是避免关节肌健处出现拉伸等情况。

实际训练中，请掌握以上两点，这将让你的肌肉更大、更粗、更硬。最后再分享哑铃臂弯举教学视频，练爆你的肱二头。

- the end 好就点大拇指-

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