本文介绍了吃肉对女性健康的好处，包括预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险等。文章详细阐述了女性吃肉的几个关键好处，并提供健康吃肉的三个建议。同时，也提供了不吃肉的替代方案。
包括预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险等。铁是人体必需的微量元素，肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险。肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。同时，肉类也是维生素B12的主要来源，人体不能自行合成维生素B12，必须从食物中获取。
1. 控量很关键，成年人每天应摄入适量的动物性食物，并控制好红肉的摄入量；2. 选对烹调方式，推荐选择少油的烹调方法，避免煎炸、烧烤等高温烹调方式；3. 少吃加工肉类，这类食物存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。
如果不吃肉，可以通过奶及奶制品、豆制品和鸡蛋等补充蛋白质，选择发酵豆制品补充维生素B12，选铁含量较高的蔬菜和搭配富含维生素C的蔬果来补铁。此外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂来更好地满足身体需求。
说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会胖人，不利于保持身材。
其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！
肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，也有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。
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铁是人体必需的微量元素之一，参与着体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。根据《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示，我国 18~49 岁女性中有 72.2% 的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。
饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是 12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。
这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加；50 岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到 10mg/d。
图片来源：参考文献[2]
人体不能自行合成维生素 B12，必须得从食物中获取。
在膳食中维生素 B12 的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏中较为丰富，植物中几乎不含有维生素 B12。
有研究显示，在一般人群中受维生素 B12 边缘性缺乏影响的比例为 2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。
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缺乏维生素 B12 可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。
肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。
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特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。
肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究招募了约 54898 名参与者，根据饮食特征将其分为：
1.肉食组：正常吃肉
2.鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉
3.素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
4.纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋。
对参与者进行了平均长达 17.6 年的随访，共发生了 3941 例总骨折，发现与食肉者相比，素食者的全骨折的风险增加了 11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加 50%；并且与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了 26%、25% 和 131%。
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该研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。
特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。
虽说从健康层面来说，劝女性朋友们不要忽略了肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入 120~200g 动物性食物，即平均摄入鱼类 40~75g，畜禽肉类 40~75g，蛋类 40~50g ，可以互换。
特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。
目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。
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建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。
特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的 22.4 倍，强烈建议女性朋友常吃。
