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维生素基础知识——快速认识维生素A到K

MEFIT开源体能 · 公众号 · · 2024-11-23 14:06

正文

每天都有听到说：“我们要多补充点维生素，多吃蔬菜、水果。”但是，我们并不明白维生素到底是啥？维生素怎么分类，不同的身体状况应该吃哪种维生素？

1.维生素的定义

维生素最简单的定义就是：一种能帮助人体机能正常的物质。它们对您的健康至关重要。这可以体现在维生素的名称中 “维生” 。

但这么说又可能太过简单了。矿物质对生命至关重要，它们也帮助人体正常运作。那么，维生素与矿物质有何区别呢？

维生素是充当辅酶（酶的非蛋白质部分）的有机物质，并且是细胞化学反应的重要成份。但它不像碳水化合物那样提供能量；它们也不是像氨基酸或脂肪那样的结构单元。

维生素与化学反应有关您身体的细胞基本上是化学反应的袋子。所有的反应都需要材料和一定条件，您的细胞结构提供一定条件；而维生素则是构成材料的重要组件，它们帮助酶激发反应，这就是辅酶的作用。

由于它们这么重要，您可能会认为人类对维生素的理解已有悠久的历史。不！几千年来，人们完全不知道什么是维生素。

水手们发现吃一点柑橘就能避免坏血病，但他们不知道为什么会这样。后来研究人员终于发现，缺乏某些物质对健康极度不利。这些物质最终被分离出来并确认，它们对细胞的影响机制也才被确认。

现在，科学已经让世人得以了解这些不可或缺的物质，并揭开了它们各自在人体中所扮演的不同角色。您已经拥有足够的信息，现在就能通过饮食和保健品来为您的最佳健康制定计划了。一起来了解不可或缺的维生素，并看看它们为什么以及如何成为饮食的重要部分。

2.维生素的两个主要类别

维生素分为两大类— 水溶性和脂溶性，其不同之处在于吸收和储存。

a.水溶性维生素（C和B群维生素）很容易靠着水的帮助将它们吸收到体内。这些物质无法长期储存在体内，并且受到肾脏的严格调节。

b.脂溶性维生素（A、D、E和K）则需要脂肪的帮助，才能被身体吸收。一旦进入体内，这四种维生素就会被使用或储存起来，以备日后使用。它们也被储存在肝脏里。

知道一种维生素是水溶性或脂溶性是很重要的；而了解特定维生素的吸收和储存方式能帮助您优化您的摄取量。这可能意味必须采取不同的膳食计划或服用保健品的时间，以最大限度地吸收维生素。

维生素A

它是什么？

脂溶性形式的视黄醇、视黄醛和视黄酸。
它对人体有什么作用？

抗氧化保护作用对抗自由基，支持细胞分化，使细胞在身体中发展其特别的功能，如针对眼睛健康、皮肤健康、生殖和全身组织的健康。

哪里可以找到它？

维生素A的视黄醇形式存在于鸡蛋、虾和乳制品中。

维生素A不是一个单一的分子，而是一群促进健康的分子。让我们从简单的部分开始： 谈谈与维生素A有关的各种健康益处。

A并不是代表antioxidant（抗氧化剂）。该类别的分子具有强大的的保护作用对抗自由基。这只是维生素A对全身细胞健康很重要的原因之一。

膳食维生素A转型成为有助于细胞增长、分化和沟通的功能。细胞的增长和沟通是非常容易明白的，但您可能对分化不熟悉。这个重要的过程能帮助身体细胞分别专注于承担身体所执行的许多独特任务中的一种。

维生素A也被证明可以支持健康的组织、皮肤、免疫功能和生殖，但此维生素最重要的是保护您的视力。维生素A是眼睛视网膜受体中一种重要的光吸收蛋白（视紫质）的组成部件。

饮食提供了两种形式的维生素A：维生素A和维生素原A。维持维生素A的最佳方式是最初的维生素A必须转化为活性形式，如视黄醇、类胡萝卜素（植物色素）属于维生素原A营养素。β-胡萝卜素是最常见的例子，它基本上是两个维生素A分子粘在一起，所以很容易有效转化成视黄醇。无论是哪一种型态的初维生素A，它们都能在肠道内转化后为人体提供视黄醇。

您服用的维生素A不论原来是何种形式，都是对眼睛健康、器官和组织的健康、免疫功能、皮肤、以及健康怀孕至关重要的脂溶性维生素。

维生素B1（硫胺素）

它是什么？

作为辅酶的水溶性B族维生素，是将饮食转化为细胞能量所不可或缺的。
它对人体有什么作用？

它能帮助代谢饮食中的营养成分，使其成为身体的能量。它还支持细胞分裂和全身的系统，包括皮肤和大脑。
哪里可以找到它？

吃糙米、猪肉和南瓜可以摄取到硫胺素。

硫胺素（维生素B1的另一个名称）能帮助您将所吃的东西转化为身体可使用的能量。

这种能量代谢的作用来自于它作为辅酶的能力。肠道中有各种不同构型的硫胺素和磷酸盐，能促进维生素B1在代谢中的作用。其中硫胺素二磷酸（两个磷酸分子连接到游离的硫胺分子）是最重要的形式。

硫胺素的形式能帮助其他的酶启动化学反应，分解碳水化合物、蛋白质和脂肪。该反应过程会将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为人体细胞可用的能量。

硫胺素不仅参与能量代谢，它影响细胞产生糖过程的能力使其成为复制DNA和RNA的关键。维生素B1也有助于产生脂肪酸，并支持健康的细胞功能。

这种重要的维生素会储存在肝脏中，但时间很短。所以您需要不断借着健康的饮食加以补充。限制饮食者或孕妇会有维生素B1缺乏的风险。 不要害怕吃太多的B1，即使是非常高剂量的口服维生素B1也不会造成不良影响，仅有报导引起轻微的胃肠不适。

维生素B2（核黄素）

它是什么？

水溶性维生素B，涉及能量产生和其他代谢过程的复杂化学反应。
它对人体有什么作用？

维生素B2作为辅助反应的一部分，帮助您将所吃的东西转化为身体可使用的能量。
哪里可以找到它？

乳制品、菠菜、杏仁和青花菜是维生素B2的良好来源。

维生素B2（也称为核黄素）主要是跟能量有关。它是 催化氧化还原作用的辅酶。

所有的氧化还原反应都需要一个带有额外电子的分子。您可能熟悉抗氧化剂和自由基之间发生的氧化还原反应；而在这里，相同的电子传递机制在起作用，只是目的不同，是为了产生能量。

核黄素是两种能量催化辅酶的组成部分： 黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黄素单核苷酸（FMN）。 重要的是要知道辅酶能够在反应中丢失电子的这种能力，可帮助身体从饮食中产生能量。

当身体分解食物时，它会使化学键断裂。破坏这些键是电子的释放。核黄素的其中一项工作是捕捉这些电子，并帮助 释出它的每一分能量供您的身体使用。

维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢，还能帮助人体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。

核黄素缺乏症伴随着其他B群维生素的缺乏，特别是烟酸和吡哆醇；运动员、酗酒者和孕妇是缺乏风险较高的族群。但核黄素在饮食中广泛存在，未曾报道过口服毒性。

维生素B3（烟酸）

它是什么？

一种水溶性维生素B，与将摄取的食物转化而产生能量有关。
它对人体有什么作用？

辅助将食物转化为有用的能量。烟酸还能支持 健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。

哪里可以找到它？

许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼则是很好的食物来源。

与许多其他B族维生素一样，烟酸对于能量生产是不可或缺的。因此，它 有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运作所需的能量。

维生素B3得以完成这些重要功能，是因为它是两种辅酶—烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的组成部分。不要纠结于冗长而复杂的名称，而是要关注它们的功能。

NAD和NADP与核黄素的辅酶功能非常相似。它们引发在氧化还原反应中的电子转移，特别是在巨量营养素的分子分解过程中。电子转移提供了您身体使用的大量能量，而B族维生素（包括烟酸）在这些过程中发挥重要的作用。

如果未获得足够的烟酸和烟酰胺（烟酸衍生物），就会有罹患皮肤粗糙的危险。 但烟酸广泛存在于植物和动物食物中，每天摄取不超过50 毫克维生素B3基本上无毒。

维生素B5（泛酸）

它是什么？

水溶性B维生素，对于将您的食物转化成能量至关重要。
它对人体有什么作用？

它是维持生命所必需的辅酶（辅酶A）的一部分，在脂肪、激素和血液成分的合成方面发挥作用。
哪里可以找到它？

动物内脏、牛奶、酪梨、种籽和青花菜都含有这种重要的维生素。

不只您需要泛酸（又称为维生素B5），它对所有的哺乳动物也非常重要。这种水溶性营养素是由植物和细菌所合成，它是体内最重要的辅酶之一，辅酶A的主要前体。

绝大多数（95%）的辅酶A存在于细胞的线粒体（细胞的发电厂）内。作为辅酶A的一部分，维生素B5是将膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。这种在能量代谢上的作用相当复杂，其中涉及多个化学循环，但它与其他B族维生素参与能量生产的方式非常相似。如果您想深入探讨，请查看克氏循环如何作用。

辅酶A也需要参与许多合成反应，包括胆固醇、激素、维生素A、维生素D和褪黑色素（睡眠激素）的合成。维生素B5也通过辅酶A参与肝脏的毒素分解。

泛酸在自然界中很容易找到，所以泛酸缺乏症非常罕见。

维生素B6

它是什么？

一种水溶性B维生素，可辅助人体内的100多种酶。
它对人体有什么作用？

通过不同的神经递质，在睡眠、免疫功能和心血管健康上发挥作用。辅助氨基酸代谢。
哪里可以找到它？

豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果。

多功能是维生素B6的特性。它涉及人体中至少100种反应，并且具有多种形式，它们都能帮助制造有助于蛋白质和氨基酸代谢的辅酶。这些辅酶能帮助转移并分解氨基酸，将它们的含碳原子团去除等等。

所有的细胞都需要这些功能，所以维生素B6对人体有广泛的影响。以下是这种维生素在其中发挥作用的一些重要系统和过程：

糖原（一种储存在体内的大型糖分子）转化为葡萄糖（一种可作为能量的糖）
免疫功能—通过支持免疫细胞的产生
调节激素
脂肪代谢
影响神经系统的神经递质的合成
调节氨基酸同型半胱胺酸的血液浓度，这对维持心血管健康很重要

维生素B6需要

维生素基础知识——快速认识维生素A到K

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