这个话题其实我在过去的推送里都有表达过类似的看法，但是由于它太重要，由于它可能是我接触过的爱好者能够犯的最大最本质上的训练错误，且阻碍了太多人的进步，所以是时候专门再好好的讲一讲，尽量不要按照流行的健美方式（每次训练单一肌群，一个训练循环每个肌群只训练一次，单次训练很大的训练量，频繁力竭，追求泵感，较高训练次数）进行训练，不要再去照搬职业大神们的训练体系了。按照职业健美运动员那样去吃和练，是不会让你获得相同的结果的。
这种训练形式被广泛采用的最根本原因，是因为现代的专业健美，可以说是建立在药物基础上的一种运动。对于训练的技巧，使用的动作，器械，各方面而言，2017年跟30年前，或是追溯到阿诺的黄金时代，并不会有什么大的区别，人类的基因也显然不会在这一代人就发生什么显著的提高。但是你可以看到，现在健美冠军的肌肉发达程度，却完全提升到了另外一个层间，而这最最主要就得归功于药物技术的进步。
而且很有意思的是，随着时代的发展，健美运动也变得越来越像是一种特殊的跟其他运动不一样的运动（最早健美起源与古希腊，运动健将们通过举重物获得强壮的体型，然后被雕塑家记录下来成为健美运动的早期萌芽。最早的健美运动员尤金山道早期就是大力士运动员），职业健美运动员的训练变得越来越细分，训练量越来越大，块头也变得越来越大。
这其实都有着使用药物带来的影响，没有药物，比如类固醇、生长激素、胰岛素、Myostatin抑制剂和甲状腺激素等等的配合，他们很难承受这样大的训练量，他们会难以恢复，也不会获得这么大量的肌肉增长。
天赋的代名词，The Gift 菲尔西斯
药物的使用可以起到促进肌肉增长，加快代谢，帮助恢复等作用，这里所说的这几点作用跟你所看到的补剂产品也会宣传的作用完全是两个概念。如果你想变得肌肉更大，脂肪更低，力量更强，使用药物就是一条捷径，你可能花一年就可以获得本该花四五年才能取得的进步。但这是一条我不会走，也不建议你们走的捷径。
对于普通训练者而言，如果你是一个自然训练者，那么你就应该更为谨慎的去选择自己的训练方式，你需要依赖合理的训练去帮助自己刺激蛋白质合成，你需要足够的训练强度，你需要更合理的去利用自己的糖原储存才能够达到一个不会练太多影响增长，不会练太少刺激不足的区间，你才能够让自己的蛋白质合成超过蛋白质分解，从而在长久的举铁生涯中获得那些可以说是微不足道的肌肉增长。
左边是日本目前国内健美的霸主 铃木雅（应该是药物选手）右边是渣ace
但药物训练者他们通过药物的作用，本身就具备很高的蛋白质合成能力，他们不需要那么频繁的训练同一个肌群，他们也可以从很高次数的训练当中获得大量的肌肉增长，他们所摄入的大量营养也都能够物尽其用，但这些是自然训练者没法具备的能力。
不过，即使使用了药物，那些成功的健美运动员依旧可以给我们带来很多，我们可以学他们的训练技巧，学习他们的坚韧与自律，以及为自己热爱的事业所做出的牺牲，这都是对于我们而言很宝贵的学习财富。但是我们应该认识到，过于长，过于大量，过于高次数的力量训练对于普通训练者而言是更有可能造成蛋白质分解的。
你也要分清楚，不适合是一回事，不代表就一定没有效果。在某些天赋特别好，或是药物选手身上有效的方式，不代表这就是一定会在你身上奏效的方式。实话来说，我们视作偶像，视作大神的运动员往往本身就具备更好的天赋，我们看到的职业选手又往往有着比较高的用药可能，这其实就是健身上的幸存者偏差。
▲ 幸存者偏差，驳斥的是一种常见的逻辑谬误，这个被驳斥的逻辑谬误指的是只能看到经过某种筛选而产生的结果，而没有意识到筛选的过程，因此忽略了被筛选掉的关键信息。
你只看到了他们的训练结果跟训练计划，但没有看到这是由多种因素互相作用导致的，也没有看到有更多使用同样训练方式的，却并没有取得相同效果的人。普通训练者这样训练也并不一定就会无效，而是相较而言，使用推拉腿，上下肢分化，以更高训练频率训练到全身，训练大多时候采用中等偏低次数的训练者，可以以更高的几率比一周各个肌群只训练到一次，大多时候使用较高训练次数的训练者获得更大的进步。
当然这并不是说，采用这样传统健美训练方式并取得好结果的人就一定是用了药的。而是这是一个从上到下的过程，奥赛冠军是这么练的影响到了其他的健美选手以及新闻媒介，这些信息源又影响到了金字塔再下面的健美爱好者（简单例举），从而形成了推崇这种训练形式的大环境，这是几乎无法改变的，但这不意味着这就是合理的。
而且由于这个话题很难那么公开去讨论，愿意站出来说自己是药物选手，所以自己采用的训练方式并不适用于普通爱好者的人永远是凤毛麟角。这里面有很多现实方面的考量，名声 赞助 职业发展 家庭社会各方面压力等等，这样做出的个人选择是应该得到理解的。但是对于普通训练者而言，这样的信息不对称，也就带来了他们健身路上多走的不少弯路。
这才是我觉得最糟糕的事情，没人希望自己付出了努力却没有收获良好的成果。我讲的这所有，也都不是在否定健美运动以及健美运动员，我爱这项运动，我最喜欢的健美运动员也是药物选手，而是这些内容是作为普通爱好者的你们应该看到，应该了解的。如若不能正视事实，那赞美又何来意义？
1.在7-8天的周期里，各个肌群（主要是大肌群）的训练频率需要达到2次或以上
2.随着训练频率的提高，单次训练量需要有所下降
3.大多组数下的训练次数最好保持在12-15次及以下，包括减脂期
4.重视训练量跟强度的提升，长期训练需要遵循渐进超负荷原则
5.尽可能去量化训练，而不只是简单迷信每次训练的泵感，充血，练后的酸痛感
6.为了满足上述的训练要求，推拉腿，上下肢，全身以及延伸出的能够满足要求的训练分化方式都可以进行尝试
等到你做好这些，并持续的努力以年计算的时间之后，你才有足够的能力跟经验去尝试使用非常传统的健美分化训练方式，之后你才能更好的做出判断，到时候你可以依赖自己的经验科学，依赖自己主观的训练感受，但在你具备这些之前，先从有更高几率更适合你的方式做起。
小弟人微言轻，其实是没有什么能力谈论这样的话题的，不过是一个喜欢健身的普通爱好者，但正是因为这样，所以更希望占健身人群最大比例的新手跟小白，能在一开始健身的时候就接触到更适合的训练跟饮食方式，这样才能够取得更好的效果，才能更容易喜欢跟坚持上健身。所以如果这篇文章对你有帮助的话，点点手指，相信对其他跟你们站在一个立场的健身爱好者也能够带来一点启发。那么我们就下期再见了~
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