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吃起来很无聊的苹果，竟然有这 2 个神奇作用

丁香生活研究所 · 公众号 · 养生 · 2024-12-24 12:14

主要观点总结

文章介绍了苹果的营养价值、减肥效果、品种推荐、以及不同的食用方法。苹果虽然曾被嫌弃为没有果张力，但实际上在减肥、调节血糖等方面有积极作用。文章还推荐了一些好吃的苹果品种和食用方法，如蒸苹果、烤苹果和苹果红茶等。

关键观点总结

关键观点1: 苹果的营养价值

苹果含有维生素C和其他营养素，但每100g仅含有3毫克的维生素C，与奇异果和冬枣相比并不突出。

关键观点2: 苹果的减肥效果

餐前吃苹果可以帮助控制食欲和减少能量摄入，有助于减肥。一项人体膳食干预实验研究发现，餐前吃120g的红苹果能减少18.5%的正餐能量摄入。

关键观点3: 苹果的新品种推荐

推荐了瑞雪苹果、维纳斯黄金苹果和红肉苹果等好吃的品种，并介绍了它们的特点。

关键观点4: 苹果的食用方法

除了直接吃，苹果还可以蒸、烤、制作苹果红茶等。这些食用方法都有独特的风味和体验。

正文

今晚是平安夜，大家有吃平安果嘛 🍎

苹果，在我们小时候，是顶流一般的存在。这几年除了平安夜这个特定的时刻，几乎没啥热度。

甚至，它被越来越多的人嫌弃：

最没有果张力的水果！

吃起来很无聊，人生都要完蛋的感觉

像个老好人，做人不要太苹果

图片来源：小🍠

网络上对苹果的这些评价，真的可以理解。毕竟——

从营养价值来看，苹果没啥特殊的，虽然含有维生素 C，但是每 100g 仅含有3 毫克。奇异果大概是它的 20倍，冬枣是它的 80 倍。

味道也不算特别，要多汁爆浆的口感，比不上西瓜水蜜桃；要论独特的气质，又比不上车厘子榴莲……

吃起来还要考虑先去个皮啥的，特别麻烦，哪有香蕉、橘子这种即剥即吃来得爽快！

所以，苹果被称为「最没有果张力」的水果，好像也没有太冤枉它！

铺垫到这里，一般就要反转了。就像重生剧里，表面上平平无奇的妻子被嫌弃后，总归要上演「追妻火葬场」的戏码。

苹果，也值得再重新认识一次！

尤其是对于冬天，忍不住就吃吃吃还想要保持身材的朋友来说，苹果是我们减肥路上超级棒的「减肥搭子」。

相对于「渴了喝水、饿了扇嘴」，吃苹果，我愿称之为最无痛的控制方法。

餐前吃苹果

真的可以帮助减肥

—

提到苹果减肥，相信大家并不陌生。网络上有很多种用苹果减肥的方法，各种各样的刮油汤。

效果怎样，咱不好说 🙊🙊🙊

如果是用苹果来代餐，这样的方法，从食物多样性、营养均衡的角度，我们真的不推荐。

减肥是个「力气活儿」，身体需要充足的各种代谢相关营养素，如果「不吃饱」，容易导致基础代谢率降低，体重更容易停滞甚至反弹。

到最后，体重没减下来，姨妈还出走了，那真的双重暴击！

苹果怎样帮助减肥呢？

核心方法就一句话：餐前吃苹果，帮助控制食欲。

2019 年一项以年轻男性为受试对象的人体膳食干预实验研究^[1]发现，与对照组相比，餐前吃120g 的红苹果能减少 18.5%的正餐能量摄入，也就是每天少摄入 166 千卡。

别小看这 166 千卡，一个月下来，也令人很惊喜了。

大胆估算下，每天少吃 166 千卡，一个月少吃 4980 千卡。一公斤脂肪大约等于 7700 千卡的热量。

也就是说，维持原来的生活习惯，仅仅是餐前半小时吃 120g （约半个）苹果，一个月就能瘦 4980 / 7700 ≈ 0.647 公斤！

也就是说啥也不干，每个月瘦 1 斤多啊朋友们，还要啥自行车！

餐前半小时吃苹果

不仅能控重，还能调节血糖

—

咱们日常俗语里，有「垫垫饥」的说法。

一方面能解馋，不至于饿到对食物迫切需求、食欲大增而增加热量摄入，有利控重；另一方面也可以提前让身体的血糖调节系统做个「小热身」，可能有利于餐后血糖控制。

今年（2024 年）发表的一项，以健康成年女性为对象的人体膳食随机交叉试验表明^[2]，与不吃零食的对照组比较，临近吃饭前的半小时吃一小份水果（70kcal/份），能减轻正餐后的血糖反应。

也就是说，餐前吃水果，不仅能帮助控重，还可以帮助调节血糖。

有意思的是，与之对比，同样一份热量的水果，如果挪到两餐之间（距离正餐间隔 2 小时左右）吃，就没有发现水果的平抑餐后血糖水平的优势了。

此处圈重点：想要通过吃苹果调节血糖，一定要在餐前半小时。

数据来源：[1]

有没有什么好吃的品种

或好吃的做法啊？

—

有朋友可能会说了，苹果千般好，还是爱不起来，主要是它口感实在是太平平无奇了，还得削皮，啃着吃还累人！

那我跟你说，现在的苹果，有好多好多新品种，已经是 NEXT LEVEL 了！

我们国家是苹果产量的老大，品种非常多。正好现在也是苹果新鲜上市的季节，综合口感、是否方便购买，以及重点参考了办公室小姐姐们的试吃评价，给大家推荐这 3 种好吃的品种。

关于这 3 种苹果，营养师是这么推荐滴：

品种	产地	果皮色	可溶性固形物/g	糖酸比	糖酸比
瑞雪苹果	陕西	绿	16.4	66	果实紧致，香甜爆汁
维纳斯黄金苹果	新疆	黄	11.4	54	细腻酥脆，香甜糖心
红韵红肉苹果	辽宁	红	12.5	—	肉红多汁，富含花青素

* （数据来源：[16-18]）

* （注：以上数据均以 100g 苹果计，甜度值=果糖含量×1.75+蔗糖含量×1+葡萄糖含量×0.7＋山梨醇含量×0.4）

办公室小姐姐们自掏腰包试吃之后，是这么评价的：

瑞雪：颠覆了我对苹果的印象，苹果要是都这么好吃，绝对不会被叫做好老人，起码得是钻石王老五。酸甜香脆，各个维度都拉满的六边形战士，颜值还十分高。

维纳斯黄金苹果：「小雀斑」有点可爱，是这几年的网红，颜值一般，吃到嘴里是真甜啊！关键还不腻！

红肉苹果：是印象之中苹果的味道，浓浓的就是苹果味，之前网上火到断货的苹果汁，主要就是这款红肉苹果。

当然就算有了新的品种，依然会有人觉得，冬天吃苹果有点点冷，咬着吃太费劲了。

那建议大家一定要换个吃法！

苹果属于是直接吃，稍微有点寡淡。但蒸着吃、烤着吃、煮茶喝，个个都十分惊艳！（关键营养流失不多）

蒸苹果

原料：

苹果、红枣、肉桂

基础做法：一整颗苹果，或切块，蒸熟即可。

升级做法：可以根据自己的口味，增加红枣、肉桂调味。

烤苹果

原料：

苹果、鸡蛋

做法：苹果直接对半剖开（如果想立得稳当可以拦腰切），放入空气炸锅或烤箱中烤熟就能吃。

升级做法：苹果去核去皮切碎后打入鸡蛋液中，加入蛋液等量的水或奶，放入蒸锅或烤箱蒸烤至熟，就变成苹果布丁啦！

苹果红茶

原料：

苹果，梨，大枣、枸杞、罗汉果等自己喜欢的泡茶原料，红茶

做法：食材洗净切块，烧壶水，泡上所有的原料即可。

提示：不喜欢喝茶的不加茶叶也可以；泡好的苹果红茶加入热牛奶也是很暖心的冬日健康奶茶，一杯在手，轻松抵御外卖高脂高糖奶茶的热量陷阱诱惑。

以上所有的苹果的品种、方法都不错，但办公室下小姐姐一致同意，最好吃的苹果，不在品种、也不在于做法，而是有人削皮、切块，递到自己手里一块！

感谢看到这里，欢迎点赞收藏、以及转发给一起减肥控重的小姐妹！

撰稿张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 如梦

合作请联系 [email protected]

参考文献

[1]Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Abdul Manaf Z, Damanhuri H. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464.

[2]Lou X, Fan Z, Wei J, Peng X, Hu J, Lu X, Liu A. Timing and Nutrient Type of Isocaloric Snacks Impacted Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses of the Subsequent Meal in Healthy Subjects. Nutrients. 2024 Feb 14;16(4):535.

[3]Madsen H, Sen A, Aune D. Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2023 Aug;62(5):1941-1955.

[4]SUN C, LI J, ZHAO Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study[J]. Front Nutr. 2024, 11: 1363574.

[5]Feng S, Yi J, Li X, Wu X, Zhao Y, Ma Y, Bi J. Systematic Review of Phenolic Compounds in Apple Fruits: Compositions, Distribution, Absorption, Metabolism, and Processing Stability. J Agric Food Chem. 2021 Jan 13;69(1):7-27.

[6]Zhu X, Xu G, Jin W, Gu Y, Huang X, Ge L. Apple or apple polyphenol consumption improves cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Rev Cardiovasc Med. 2021 Sep 24;22(3):835-843.

[7]Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75.

[8]Egbuna C, Awuchi CG, Kushwaha G, Rudrapal M, Patrick-Iwuanyanwu KC, Singh O, Odoh UE, Khan J, Jeevanandam J, Kumarasamy S, Chukwube VO, Narayanan M, Palai S, Găman MA, Uche CZ, Ogaji DS, Ezeofor NJ, Mtewa AG, Patrick-Iwuanyanwu CC, Kesh SS, Shivamallu C, Saravanan K, Tijjani H, Akram M, Ifemeje JC, Olisah MC, Chikwendu CJ. Bioactive Compounds Effective Against Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Curr Top Med Chem. 2021;21(12):1067-1095.

[9]Zhang Y, Zeng M, Zhang X, Yu Q, Zeng W, Yu B, Gan J, Zhang S, Jiang X. Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action. Food Sci Nutr. 2023 Jun 20;11(9):4926-4947.

[10]Siekierzynska A, Piasecka-Kwiatkowska D, Myszka A, Burzynska M, Sozanska B, Sozanski T. Apple allergy: Causes and factors influencing fruits allergenic properties-Review. Clin Transl Allergy. 2021 Jun 2;11(4):e12032.

[11]Naimi N, et al. The concentration of potentially toxic elements (PTEs) in apple fruit: a global systematic review, meta-analysis, and health risk assessment. Environ Sci Pollut Res Int. 2022 Aug;29(36):54013-54024.

[12]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[13]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[14]Food Composition | National Agricultural Library

[15]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[16]李娅楠,闫雷玉,张波,杨舜博,赵政阳.不同苹果品种果实糖酸组分特征研究.果树学报,2021,38(11):1877-1889.

[17]贾朝爽,孙世民,谭焕光,栾福健,王文辉,王志华.12个苹果品种基于19项果实品质指标的综合评价.中国南方果树,2024,53(1):150-156.

[18]张利义,江春阳.红肉苹果新品种红韵的选育.中国果树,2023(11):108-109.

监制 feidi

图片见图注

封面图来源 图虫创意

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