学会这 4 套动作，远离颈肩酸痛

真的要感谢手机和电脑，民族大融合的问题轻松解决——咱们都加入了「低头族」。

但族人们有个先天缺陷，因为稍微不留神坏姿势就集于一身：含胸、驼背、弯腰、伸脖子……

脖子痛？腰酸背痛？头痛？

没错，颈椎、腰椎都报警啦！

你坐对了吗？

正确坐姿首先是上身坐直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

因为双肩张开，头部自然会向后，保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下，对颈椎来说，头的重心正好落在支撑点第一颈椎上，颈部肌肉基本处于放松状态，颈椎只承受头的压力，是负荷最低的状态。同样的道理，腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。所以，这样才是正确的坐姿。

坐错了之后……

随着坐的时间延长，大多数人会逐渐弯腰驼背，身体重心逐渐前移。

此时，如果头部仍然保持直立坐位时和躯干的固定位置，就会变成低头姿势，而这显然不可能保持，因为双眼仍要保持直视前方的位置。

因此，颈部后方的肌肉就必须收缩以抬头。而长时间肌肉收缩导致肌肉痉挛性疼痛，肌筋膜损伤，就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。

另外，颈后部肌肉收缩使颈椎所受压力成倍增加，使颈椎间盘和椎体结构加速退化，最终导致各种类型的颈椎病。

坐有坐样才能减少酸痛

明白了损伤机制，自然也就知道预防和治疗原理了：

• 维持正常姿势尽量降低负荷；

• 加强躯干和颈椎本体感觉使自己随时可以感受到姿势变化；

• 强化肌肉控制力，既更有力量以耐受负荷也需学会放松以避免痉挛。
  

如上图，保持正确坐姿从座椅开始：

• 座位高度标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；

• 大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；

• 躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；

• 颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；

• 双肩向后张开且放松使上臂自然下垂；

• 桌面（加上键盘）或者扶手的高度与前臂下面等高；

• 使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。

4 套动作帮你远离颈肩不适

这套训练动作主要包括两方面内容：牵伸和颈背肌肉闭链练习。

有条件训练的，可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练；没有条件的，在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。

牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸锁乳突肌为主，所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒，每天 3 组。

1. 胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠：

也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙：

也可以仰卧位进行：

2. 牵伸颈背部肌肉

手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉：

3. 牵伸背阔肌

一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈：

4. 颈背肌肉闭链训练

头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位：

如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作：

或者趴在床上练习都可以：

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：

每次保持静力性收缩 6～8 秒即可，休息 2～3 秒后再做下一次，每组 10 次，每天 10 组。

所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

最后要说明的是，即使是正确的姿势，也不可持续超过 30～40 分钟。所以，最好是每 30～40 分钟就起来活动一下，进行几次牵伸或运动训练。

责任编辑：王玉成、BruceLi

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

转载请注明来源

投稿邮箱：[email protected]