一个特别有效的二头训练动作

今天呢给大家带来一个虽然不主流，做的人也不多，但却有些特别好处的二头训练动作 ——拖拽式弯举（drag curl）

拖拽式弯举不单名字比较奇怪 ， 而且它整个负重的移动轨迹都跟普通弯举动作不同 ， 当我们做常规的弯举动作时，都会要求大臂紧贴身体两侧，用小臂进行弯举动作，负重呈一个曲线移动。

但拖拽弯举就不一样，反而在动作过程中我们的大臂会有主动的位移，不是向前而是肩膀相对固定，然后肘部向身体后侧抬起，从而让负重从起始的 A点到完成的B点基本呈直上直下运动。

虽然运动的总范围比普通弯举要短，但它有一个大优点，那就是几乎所有的弯举动作，三角肌前束都有一定程度的参与，这是由二头的起止点决定的，但当你通过肘部向后的拖拽去帮助举起重量 ， 会减少肩部屈曲 。 虽然 相对的 会让后束有所 参与， 但还是能更多的孤立刺激二头 ， 第二个优势是在于 ， 在顶峰收缩时我们能获得更强的二头挤压感 ， 你可以徒手尝试一下 ， 当你做普通弯举
跟拖拽弯举动作相比 ， 哪个感觉更明显 。

而且当你负重进行 常规弯举 时如果你一直举起重量到最高的位置二头会让关节支撑重量 使二头得到休息 ， 但 做 拖拽式弯举却可以一直举到你能到的最大位置还能获得很强的刺激 。

注意做动作的时候肘部要注意向后移动 ， 而不要向两侧过度打开 。

这个动作除了动作幅度较小之外还 有一个缺点就是它不太适合太宽或太窄的握距 ， 太宽的话动作幅度会非常受限 ， 而且 会肩膀 施加更大 的 压力 ， 如果握距太窄的话动作会很难进行 ， 所以一般建议肩宽左右的握距即可 。

当你掌握好动作移动轨迹的时候 可以采取的负重形式就很多了 ， 直杆 ， 曲杆 哑铃或是绳索都是推荐的 。 相对的我建议可以先从绳索开始尝试 ， 更简单 ， 肌肉受力也更持续稳定 ， 这对于孤立动作的训练是很棒的一点 ， 而且调整重量也比较方便 。