一个特别有效的二头训练动作

 今天呢给大家带来一个虽然不主流，做的人也不多，但却有些特别好处的二头训练动作——拖拽式弯举（drag curl）

拖拽式弯举不单名字比较奇怪，而且它整个负重的移动轨迹都跟普通弯举动作不同，当我们做常规的弯举动作时，都会要求大臂紧贴身体两侧，用小臂进行弯举动作，负重呈一个曲线移动。

  但拖拽弯举就不一样，反而在动作过程中我们的大臂会有主动的位移，不是向前而是肩膀相对固定，然后肘部向身体后侧抬起，从而让负重从起始的A点到完成的B点基本呈直上直下运动。

  虽然运动的总范围比普通弯举要短，但它有一个大优点，那就是几乎所有的弯举动作，三角肌前束都有一定程度的参与，这是由二头的起止点决定的，但当你通过肘部向后的拖拽去帮助举起重量，会减少肩部屈曲。虽然相对的会让后束有所参与，但还是能更多的孤立刺激二头，第二个优势是在于，在顶峰收缩时我们能获得更强的二头挤压感，你可以徒手尝试一下，当你做普通弯举
跟拖拽弯举动作相比，哪个感觉更明显。

  而且当你负重进行常规弯举时如果你一直举起重量到最高的位置二头会让关节支撑重量使二头得到休息，但做拖拽式弯举却可以一直举到你能到的最大位置还能获得很强的刺激。

  注意做动作的时候肘部要注意向后移动，而不要向两侧过度打开。

 
  这个动作除了动作幅度较小之外还有一个缺点就是它不太适合太宽或太窄的握距，太宽的话动作幅度会非常受限，而且会肩膀施加更大的压力，如果握距太窄的话动作会很难进行，所以一般建议肩宽左右的握距即可。

  当你掌握好动作移动轨迹的时候 可以采取的负重形式就很多了，直杆，曲杆 哑铃或是绳索都是推荐的。相对的我建议可以先从绳索开始尝试，更简单，肌肉受力也更持续稳定，这对于孤立动作的训练是很棒的一点，而且调整重量也比较方便。就是要注意开始动作前多走远一点，从而更好的保证绳索的持续张力。  

另外由于拖拽弯举的移动轨迹基本呈直线,所以也是难得可以考虑使用史密斯机进行的弯举动作。

虽然对于大多数人做动作建议的时候，各种复合动作，各种简单直接粗暴的动作都是关键跟主要选择，当你普通弯举能轻松100磅做组的时候你的二头很难不大，但是对于每一个训练者而言，肌肉的具体发展情况跟诉求都是不一样的，而动作库越丰富呢也就能帮助你找到更容易解决你问题的处方。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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