专栏名称: 厦门日报

《厦门日报》官方微信。《厦门日报》创办于1949年10月，是福建乃至海西地区发行自费订阅率最高、日均版数最多、广告营收最大的党报，也是本地最具权威性、公信力、亲和力和影响力的主流大报。荣膺2013年全国“百强报刊”。

换一换主食，全身炎症水平都降低了

厦门日报 · 公众号 · 厦门 · 2025-02-24 22:38

正文

在很多重大疾病发展过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。

一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯， 仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著 降低全身炎症水平 。吃全谷物还有什么好处？怎么吃更健康？一起了解↓

换一换主食就能抗炎

谷物，有“精制谷物”和“全谷物”之分：

为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如 白米白面 ；

全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有 全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米 等。

在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：

对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。

对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们， 不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。

图片由AI生成

全谷物还有这4个好处

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有助于 控制血糖 、血脂；控制 体重和血糖反应； 降低胃癌风险； 预防结直肠癌。

这样吃全谷物，健康获益大

要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

一看原料种类： 食品原料应为 糙米、玉米、黑米、燕麦 等全谷物，或者以全谷物为主。

二看含量： 原料中 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。

三看食品配料： 如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

全谷物烹调前，通常需要 用水浸泡