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发达结实的肌肉，是许多男人的梦想。

每天练习各种动作，幸苦的努力之后，

你的肌肉有达到预期般的效果吗？

在以往我们分享的众多健身技术中，

各种方法都有本身的特色和效果，

但最最关键的，不论什么方法，

都建立在基础的3个黄金要点上，

如果没有做到这3点，效果只会减半！

01. 放慢速度

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改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在张力下的时间」（肌肉持续紧张的总时长）。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

 

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

 

02. 高低重量搭配

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要练大肌肉，就是一味地将重量往上加吗？ 

并不是！

将两种模式搭配可以给你意想不到的效果。

 

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的练习，另一次则换成低重量多次数的练习，强调强烈的泵感充血效果，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

 

最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

 

03. 为了更重而减重

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为了挑战更大的重量，

相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在竭尽全力、毫无保留的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

 

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行练习就好。大约进行一周的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。

 

注意这3点，再加99%的努力

增肌效果一定看的见！

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