关于增肌的那些事，你了解多少？

新身体 · 公众号 · 健身 · 2017-06-07 12:16

正文

许多健身人士都会有这样的困扰

增肌如何训练

又该如何注意饮食

今天就来和大家聊一聊增肌这回事

增肌的原理

肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。

增肌就是肌纤维变粗的过程

因此，想要增肌，需要具备以下条件：

·适当的训练强度撕裂肌纤维

·足够的营养补充帮助修复

·足够的休息使破坏的肌纤维生长

达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。

如何增肌

训练上

·训练项目的选择

许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果，增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。

·注重大肌群，多练复合动作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

饮食上

增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。

·摄入足够的热量

在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。

·摄入足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。但是往往我们的餐食没有办法补充那么多每日所需的蛋白质，所以我们会选择一些蛋白补剂来帮助身体更好的补充。

所以今天，小编就来给大家

推荐一款号称“蛋白之王”的。

AllMax ISOFlex分离乳清蛋白粉

什么是分离乳清蛋白粉？

简单来说，分离乳清蛋白粉（Whey protein isolate）就是在浓缩乳清蛋白粉的基础上进行深加工提纯，剔除大部分（有的是全部）的乳糖、脂肪、碳水化合物（糖）等物质。分离乳清蛋白粉的生物价值是浓缩乳清的1-3倍，不但高贵了不少，还让一些之前不宜或者不能使用蛋白粉的特定人群可以使用了。比如，乳糖不耐受人群，要求较高的专业减脂增肌人群。