【健康】这些家常菜配米饭，营养低还易长胖，很多人却很爱吃！换种吃法更健康~

米饭是我们生活中食用最多的主食之一~有些人餐餐不能少，若一顿没吃，就会感觉怎么也吃不饱；还有人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖……

对此，专家表示，“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米同样也是如此~今天可可就教大家正确吃米饭！

土豆配米饭，没营养还长胖

吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、干锅土豆、辣椒炒毛豆……

你可知，这种搭配相当于吃了 两份主食 。以最常见的土豆为例：米饭属于谷类，是主食中的细粮类；而土豆属于薯类，是主食当中的粗粮类。二者的主要成分 都是淀粉 。

再加上，土豆很吸油，在炒制的过程中，为了口感，会加入大量的油，使得 热量翻倍 ！如果你总是这么吃，不胖才怪了……

其实， 土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强 ， 是不错的主食 ，适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要 替代部分主食 来食用 ，且以 蒸煮 的吃法为好。

①薯类 ：红薯、紫薯、山药、芋头等。

常见菜品：拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。

②豆类 ：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。

③淀粉类坚果 ：栗子、莲子、白果等。

常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。

④淀粉多的蔬菜 ：鲜百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）。

若是配菜中有上述食物，记得 减少米饭等主食的摄入量 。

巧搭配、讲顺序，白米饭也很健康

白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法， 损失了人体需要的大量营养素 ，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，因而 餐后血糖升高迅速 。那究竟该怎么吃才更健康？

不能空口吃白饭，一定要配点小菜，而不同的搭配方式，升糖指数也不同。

新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究，给他们吃以白米饭为主食的测试餐：

由此可见， 肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应 ——蛋白质能提高胰岛素的分泌量；适当的油脂具有延缓胃排空的作用；而蔬菜提高了机体对胰岛素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齐下，控制餐后血糖的效果也相对更好。

即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，蔬菜、肉和油脂，也能弥补米饭缺少的营养，更好地 平衡 营养 。

注意 ：一天摄入 烹调油 的总量是 25~30克 ； 蔬菜每天300-500克 ，其中 深色蔬菜占一半 ；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。

在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。

因为粗粮对消化能力的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般 粗粮占到1/3即可 。普通人群可以用1/2。

另外，还可以用 番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面 。

最后还要提醒大家，对于血糖控制不好的人， 米饭不要煮太软、太烂 ，以免加快消化速度，升糖更快，软硬适中即可。

美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明：

所以，进食顺序最好是 先喝点清淡的菜汤 ，刺激胃酸分泌，利于食物消化； 接着吃蔬菜 ，增加饱腹感； 再吃肉类 ，补充蛋白质； 最后吃米面等碳水 。

这样的吃法顺序不但利于血糖的控制，对于减重的人群也适用。

大米巧变身， 护血管、助长寿

除了可以当做主食，大米也能制成茶饮——“炒米茶”。 大米经过炒制糊化， 淀粉会转变为粗纤维，可清理肠胃，改善新陈代谢，又能降低脂肪、糖分的吸收，保护血管，更利于健康长寿 。

自制长寿米茶

① 炒米：大米大火下锅，不停翻炒，米变黄时转小火，待米炒到淡黄色或是棕黄色时即可起锅。通常炒米的过程需要30分钟左右。

② 将炒米用清水淘洗干净，滤去水分。

③ 锅中放凉水煮沸，水:米=10:1（因为炒后的大米吸水性很大，水一定要适当多放一点）。等到炒米开花，即可关火。