吃辣，能养生吗？
我猜大多数”相亲相爱一家人“群里的家长，都会说，“不能！”
但实际上，最新发布的《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》写到：经常吃辣，可以预防高血压；指南还把辣膳食作为一种日常建议的饮食模式。
因为，辣椒素是一种一氧化氮促进剂，可以放松血管平滑肌，让血管壁更健康！
对健身的人是不是眼熟？没错，一氧化氮促进剂是健身补剂的一大分类，比如氮泵中的β丙氨酸、aakg都是这类的。所以辣椒素也经常出现在氮泵的有效成分里！
以后我们也会讲到，同类型药物——伟哥（西地那非），也可以当运动补剂，甚至被认为跟25mg的睾酮有相近的增肌效果。
另外，本月一项国内上海交大涉及2亿人的新研究，也显示:
吃辣的喜好，与糖尿病风险呈负相关！
也就是说，喜欢吃辣，很可能不易患上糖尿病！
恐怕各位酷爱吃水煮鱼、馋嘴蛙、九宫格……吃到脸上长满痘痘的同学们，一定会坚定不移的冲我吼到：“不能！”
的确，平时喜欢吃辣的同学，一般都不是太苗条（好像川妹子除外）……
这是由于辣椒中的大多数香、辛类物质，不溶于水，只溶于一些有机溶剂，比如油。
所以要想烹饪出香气四溢的麻辣大菜，就一定要下重油！比如“油”煮鱼啊，四川火锅啊等等，那都是脂肪含量各种爆表。当然不能减肥。
不过，我们今天要讨论的，不是“吃辣“能否减肥，而是学者们一直关心的，服用辣椒里面的”辣椒素“能不能减肥。
这两者，其实还是有很大差异的。
辣椒素，辅助减肥，还能增加训练耐力？
我们都知道，辣椒里面的辣味，来源于「辣椒素」。
而且，辣椒素是个挺牛叉的玩意儿，它不同于其他的植物类成分，具有50-90%之高的生物利用度，并且能在48小时内有效被代谢掉①。
最早我看过关于辣椒素能减肥的文章，是在一些日本的杂志里面，据说当年日本还因为这个研究，兴起过一阵吃辣的风潮……
日本人本来是不怎么吃辣的（跟法国人一样，除了魔鬼酱几乎没有什么辣椒类料理）。
后来在传出辣椒素能减肥以后，很多拉面店都推出了超辣拉面。
不过我想，吃完后应该都胖了……
我最早看关于辣椒素和减肥的相关研究时，看的也是一个日本学者们做的研究。
研究发现，在使用过辣椒素后，健康的受试者，在150分钟内的能量消耗，比起对照组明显增加了②。
而《the Journal of Strength and Conditioning Research》中，一个新的研究，向我们展示了「辣椒素」作为运动补剂的神奇作用。
被试者在摄入12mg辣椒素后，比起服用安慰剂的对照组，在进行70%1RM的深蹲训练时，力量耐力（总训练重量=单次训练重量X次数）明显提升了23%③。
而且从RPE值来看（RPE，用来衡量运动时主观感觉累不累的数值，越高，主观觉得越累），摄入辣椒素的这一组，RPE值也有更优异的表现：
在举起更多重量的情况下，辣椒素组的RPE比安慰剂对照组还低了6%，不单训练耐力更好，而且感觉更轻松。
另外，该项研究也证明了：辣椒素可以通过激活哺乳动作口腔、胃和小肠中的TRPV1（一种辣椒素受体），来调节解偶联蛋白（UCP）表达并诱导线粒体氧化能力的增加③。
简单说，就是辣椒素可以促进能量消耗和脂肪燃脂。
此外，一项09年的研究也发现：每天摄入6mg辣椒素加上运动，可以更多的减少超重男女的腹部脂肪（腹部脂肪降低1.11±1.83%）④。
一项03年的英国研究就发现，135mg的高剂量辣椒素，并没有显著减轻体重……虽然也观测到辣椒素的确增加了脂肪氧化程度（也就是减脂了，但减重效果不显著）⑤。
辣椒素，怎么吃，伤胃么？
最后来说说爱吃辣的同学们最关心的：辣椒素辣么神奇，那能放开吃不？
作为一个中国人，虽然不是川渝湘地区的人。但我也生长在簋街，麻辣小龙虾也吃过不少。当然知道一般的吃辣是挺安全的。
而且辣椒也是FDA 批准用于食品的添加剂。安全性上也肯定没问题。虽然我没查到推荐摄入量……
不过，我依然不推荐大家在训练前摄入辣椒面儿。毕竟这个不仅蠢，而且吃的时候很麻烦，咳嗽起来进到气管里也不是闹着玩的……
好在，大多数的减脂类药物里面都有辣椒素，用以促进脂肪燃烧和增加运动耐力。直接按剂量服用，应该不会遇到辣椒素摄入过量的问题。
日常想尝试吃辣减肥的，则要注意吃辣的时候尽量不要吃油（不然可能适得其反哈哈哈）。油煮鱼、麻辣香锅什么的，在外面还是少吃把……
可以选择火锅蘸干辣椒面，撸串的时候让师傅少刷油多撒辣椒面，或者自己在家用蘸水做健康的辣味料理等等~
蘸水，就是没有油的辣味好调料！不是广告，纯粹代个佣金！
有些胃不好的同学会担心辣椒素伤胃。
如果是中医概念的话……我不太清楚中医的伤胃是啥概念，就避过不谈了。
不过，大多数普通人的胃疼，是由于胃溃疡所致。而辣椒素是被发现能够对抗胃溃疡和幽门螺旋杆菌的，这个应该也算是保胃不伤胃了吧。
当然，最后提醒句，辣的东西很多时候都很油很烫，辣虽然不伤胃，但是油和烫都伤胃伤食道。
参考文献：
① Rollyson, W. D., Stover, C. A., Brown, K. C., Perry, H. E., Stevenson, C. D., & Mcnees, C. A., et al. (2014). Bioavailability of capsaicin and its implications for drug delivery. Journal of Controlled Release, 196, 96.
② Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., & Shindo, M., et al. (1995). Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. Journal of Nutritional Science & Vitaminology, 41(6), 647-56.
③ Conrado, d. F. M., Cholewa, J. M., Freire, R. V., Carmo, B. A., Bottan, J., & Bratfich, M., et al. (2017). Acute capsaicin supplementation improves resistance training performance in trained men. Journal of Strength & Conditioning Research.
④Snitker, S., Fujishima, Y., Shen, H. Q., Ott, S., Pisunyer, X., & Furuhata, Y., et al. (2009). Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 45-50.
⑤Lejeune, M. P., Kovacs, E. M., & Westerterpplantenga, M. S. (2003). Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects. British Journal of Nutrition,90(3), 651.
⑥Szydełko, J., Szydełko, M., & Boguszewskaczubara, A. (2017). Health-promoting properties of compounds derived from capsicum sp. a review. Herba Polonica, 63(1), 67-87.
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