疫情影响无法健身？别怕，你的肌肉没那么容易掉

这两个月，受到疫情的影响，很多城市的健身房都关门停业了。

虽然从防止病毒传播、降低居民感染风险的角度来说，这种做法非常有必要，但Ruki姐相信，一定有很多健身爱好者开始担心：「健身房关门了，我的肌肉/耐力怎么办？」、「多久不练就会开始掉肌肉？」、「在家没法训练，等疫情结束，我是不是又变得毫无训练痕迹了？」……

本文，就希望能给你带来一颗定心丸。

01

停练影响肌肉、力量？

「短短几周并不需要担心」

很多健身爱好者总是对于「掉肌肉」这件事提心吊胆，有极端的人，甚至会在心理上觉得「一天不练肌肉就开始掉」。其实，你能承受的停练期长度可能比你想象 的 要高很多。

让我们简单分情况看一下。

新手 ：新手由于本身的肌肉量、力量都不大，掉起来其实更「慢」一点。相关研究表明，新手们可以停练 3周 而不产生显著的力量下降（Hakkinene，2000；Ogasawara，2011；Ogasawara，2013）。而另1项研究发现，在停练 4周 以后，新手们才开始产生极小幅度的力量下降。

图：Ogasawara，2013

至于肌肉量，讨论起来就要复杂一点了。有一些科学证据显示，新手在停练2-3周之后就开始长显著的肌肉量下降（Hortogagyi，1993；Jespersen，2011，MaMahon，2014；Dirks，2016）；另外一些科学家则认为，新手可以在停练3-6周的情况下不掉肌肉（Ochi，2018）。

图： Ochi，2018

产生这种结果的主要原因是，在停训期间，肌糖原会首先产生显著下降；这种现象尤其在新手身上更为明显（因为他们在开始力量训练时，肌糖原上升的幅度也更显著）。

停练对于肌糖原水平的影响。图： Costill，1985

而在绝大多数运动科学的研究中，研究人员测量的其实是「瘦体重（LBM）」，而不是直接的「肌肉重量」，比如我们常见的骨密度扫描（DXA）、电阻测量法、肌肉活检……。这些手段虽然非常有用，但是往往会受到水分的影响。因此，很多研究中的「掉肌肉」，其实只是「 因为肌糖原水平下降而带来的水份流失 」罢了。

而在排除了这一因素之后，情况其实比我们要想得好很多。比如有研究发现，在运动员停练3周之后，他们的瘦体重开始产生显著下降（Mallinson，2011）。当使用比较粗暴的计算方法，比如2格或者3格模型（2 and 3 compartment models，意思是将人的身体成分简单分为2或者3部分。在这里，2格模型指的是将身体组织分类为脂肪+去脂体重，而3格模型则是分类为脂肪+瘦体重+骨骼重量）时，确实发现了「掉肌肉」的现象。

但是，当更细致的4格模型（将身体成分进一步细分为脂肪+肌肉+水分+骨骼重量）被用于计算后，研究人员发现，虽然这些运动员们在停训期间平均掉了0.7公斤的瘦体重，这些瘦体重的来源其实是水份。换句话说，停训带来的最大影响其实是让你的 肌糖原储备下降 （以及带来水份流失），而 不是肌肉组织的减少 。

2格、3格、4格模型的示意图。 图： Mallinson，2011

因此，对于新手而言， 停训3周左右其实不会对你的健身成果带来显著影响 。

有经验的训练者 ：1项荟萃分析收集了27项关于这一话题的研究（McMaster，2013）。这里使用的志愿者都是橄榄球运动员，均有着至少3年的系统力量训练经验，并且至少参加过州级（类似于我们的省级）以上的比赛。研究人员发现，这些人在停止力量训练 3周 内，仍能保持同样的力量水平；而在第 5-16周 时，力量水平才开始逐渐出现下降趋势。

另1项荟萃分析则发现，中、高级健身爱好者的力量水平可以在停练 4周 的情况下不受到明显影响（Mujika，2001）。不过，如果你是一位水平极高的运动健将，或者有着特定的运动竞赛项目（极高的专项性），你的竞赛水平会受到一定影响。

至于停训对于肌肉量的影响，结果也很类似：尽管在停训2-3周后，训练者的瘦体重会产生一定下降，但这一效果主要来源于水分流失，而非肌肉组织的变化。

总之，除非你的运动水平极高，短期停训（2-4周）并不会对你的肌肉量、力量产生显著影响。不过，由于停训会带来肌糖原水平的下降，你可能会在停训之后很快感觉自己视觉上变「小」、变「瘪」、变「胖」……在恢复训练的开始，也会感觉力量水平大幅下降。 这些情况都是非常正常的生理现象，但它并不代表你真的「掉了肌肉」 。

02

停练影响耐力？

「掉的快，恢复也快」

至于耐力训练水平，不幸的是，它确实很容易受到停训的影响。

研究（Bosquet，2012）表明，在停训 4周 时，耐力运动员的最大摄氧量（VO2max）会产生显著下降，幅度在6-20%不等；而他们的力竭耗时会在 2-4周 的停训期间里下降7-25%不等；而他们的运动表现则会在 3-4周 的停训期间下降4-25%左右。

图： Mujika，2012

因此，如果你的训练内容以耐力项目为主，确实会因为停训受到显著影响。不过，幸运的是， 耐力项目的适应性恢复起来也会比力量项目快很多 ：在新手身上，通过短短 4周 的恢复训练，VO2max就能完全回到停训前的水平（Mujika，2012）。

03

居家训练很有益

「保持训练成果并不难」

不过，虽然从科学数据上来看，你也许并不需要担心4周以内的停训，这并不代表你就可以在家天天葛优躺了。

「多久不练会开始掉肌肉、耐力」这个问题，不仅非常个人化（比如以上的数据都是针对 某个群体的平均水平 ，不代表就没人天赋异禀，停训1周就开始掉肌肉了），你 在停训期间做什么 ，也对于维持训练成果很关键。

比方说，如果让一群有力量训练经验的人完全「躺尸」 1周 （包括4肢活动都受到限制），他们的瘦体重、肌肉量都会产生显著下降（Dirks，2016）；而如果你在停训期间进行一些低强度的活动（比如散散步、日常家务等等），甚至是每周花半小时时间简单练一练，就能更好地帮助肌肉维持。

图： Dirks，2016

另外，哪怕你生活的城市完全限制出行（不能户外运动），只能完全宅在家，利用一些弹力带等工具也能帮你在停训期间维持力量水平。1项发表于2019年的研究就募集了30位年轻的健身爱好者（22名男性，8名女性，他们的平均卧推极限在65-70公斤之间，大概属于「有一些训练痕迹」，但是还没脱离「新手村」的水平），将他们随机分成了3组：

1. 不进行任何训练的对照组；

2. 连续5周，每周2次进行弹力带俯卧撑的弹力带组；

3. 连续5周，每周2次进行卧推训练的卧推组；

研究使用的弹力带俯卧撑示意图。

图： Calatayud，2019