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用科学武装身体

疫情影响无法健身？别怕，你的肌肉没那么容易掉

健身先健脑 · 公众号 · 科学 · 2020-02-17 07:18

正文

这两个月，受到疫情的影响，很多城市的健身房都关门停业了。

虽然从防止病毒传播、降低居民感染风险的角度来说，这种做法非常有必要，但Ruki姐相信，一定有很多健身爱好者开始担心：「健身房关门了，我的肌肉/耐力怎么办？」、「多久不练就会开始掉肌肉？」、「在家没法训练，等疫情结束，我是不是又变得毫无训练痕迹了？」……

本文，就希望能给你带来一颗定心丸。

停练影响肌肉、力量？

「短短几周并不需要担心」

很多健身爱好者总是对于「掉肌肉」这件事提心吊胆，有极端的人，甚至会在心理上觉得「一天不练肌肉就开始掉」。其实，你能承受的停练期长度可能比你想象的要高很多。

让我们简单分情况看一下。

新手：新手由于本身的肌肉量、力量都不大，掉起来其实更「慢」一点。相关研究表明，新手们可以停练 3周而不产生显著的力量下降（Hakkinene，2000；Ogasawara，2011；Ogasawara，2013）。而另1项研究发现，在停练 4周以后，新手们才开始产生极小幅度的力量下降。

图：Ogasawara，2013

至于肌肉量，讨论起来就要复杂一点了。有一些科学证据显示，新手在停练2-3周之后就开始长显著的肌肉量下降（Hortogagyi，1993；Jespersen，2011，MaMahon，2014；Dirks，2016）；另外一些科学家则认为，新手可以在停练3-6周的情况下不掉肌肉（Ochi，2018）。

图： Ochi，2018

产生这种结果的主要原因是，在停训期间，肌糖原会首先产生显著下降；这种现象尤其在新手身上更为明显（因为他们在开始力量训练时，肌糖原上升的幅度也更显著）。

停练对于肌糖原水平的影响。图： Costill，1985

而在绝大多数运动科学的研究中，研究人员测量的其实是「瘦体重（LBM）」，而不是直接的「肌肉重量」，比如我们常见的骨密度扫描（DXA）、电阻测量法、肌肉活检……。这些手段虽然非常有用，但是往往会受到水分的影响。因此，很多研究中的「掉肌肉」，其实只是「 因为肌糖原水平下降而带来的水份流失 」罢了。

而在排除了这一因素之后，情况其实比我们要想得好很多。比如有研究发现，在运动员停练3周之后，他们的瘦体重开始产生显著下降（Mallinson，2011）。当使用比较粗暴的计算方法，比如2格或者3格模型（2 and 3 compartment models，意思是将人的身体成分简单分为2或者3部分。在这里，2格模型指的是将身体组织分类为脂肪+去脂体重，而3格模型则是分类为脂肪+瘦体重+骨骼重量）时，确实发现了「掉肌肉」的现象。

但是，当更细致的4格模型（将身体成分进一步细分为脂肪+肌肉+水分+骨骼重量）被用于计算后，研究人员发现，虽然这些运动员们在停训期间平均掉了0.7公斤的瘦体重，这些瘦体重的来源其实是水份。换句话说，停训带来的最大影响其实是让你的 肌糖原储备下降 （以及带来水份流失），而 不是肌肉组织的减少 。

2格、3格、4格模型的示意图。图： Mallinson，2011

因此，对于新手而言， 停训3周左右其实不会对你的健身成果带来显著影响 。

有经验的训练者 ：1项荟萃分析收集了27项关于这一话题的研究（McMaster，2013）。这里使用的志愿者都是橄榄球运动员，均有着至少3年的系统力量训练经验，并且至少参加过州级（类似于我们的省级）以上的比赛。研究人员发现，这些人在停止力量训练 3周内，仍能保持同样的力量水平；而在第 5-16周 时，力量水平才开始逐渐出现下降趋势。

另1项荟萃分析则发现，中、高级健身爱好者的力量水平可以在停练 4周的情况下不受到明显影响（Mujika，2001）。不过，如果你是一位水平极高的运动健将，或者有着特定的运动竞赛项目（极高的专项性），你的竞赛水平会受到一定影响。

至于停训对于肌肉量的影响，结果也很类似：尽管在停训2-3周后，训练者的瘦体重会产生一定下降，但这一效果主要来源于水分流失，而非肌肉组织的变化。

总之，除非你的运动水平极高，短期停训（2-4周）并不会对你的肌肉量、力量产生显著影响。不过，由于停训会带来肌糖原水平的下降，你可能会在停训之后很快感觉自己视觉上变「小」、变「瘪」、变「胖」……在恢复训练的开始，也会感觉力量水平大幅下降。 这些情况都是非常正常的生理现象，但它并不代表你真的「掉了肌肉」 。

停练影响耐力？

「掉的快，恢复也快」

至于耐力训练水平，不幸的是，它确实很容易受到停训的影响。

研究（Bosquet，2012）表明，在停训 4周时，耐力运动员的最大摄氧量（VO2max）会产生显著下降，幅度在6-20%不等；而他们的力竭耗时会在 2-4周 的停训期间里下降7-25%不等；而他们的运动表现则会在 3-4周 的停训期间下降4-25%左右。

图： Mujika，2012

因此，如果你的训练内容以耐力项目为主，确实会因为停训受到显著影响。不过，幸运的是， 耐力项目的适应性恢复起来也会比力量项目快很多 ：在新手身上，通过短短 4周的恢复训练，VO2max就能完全回到停训前的水平（Mujika，2012）。

居家训练很有益

「保持训练成果并不难」

不过，虽然从科学数据上来看，你也许并不需要担心4周以内的停训，这并不代表你就可以在家天天葛优躺了。

「多久不练会开始掉肌肉、耐力」这个问题，不仅非常个人化（比如以上的数据都是针对 某个群体的平均水平 ，不代表就没人天赋异禀，停训1周就开始掉肌肉了），你 在停训期间做什么 ，也对于维持训练成果很关键。

比方说，如果让一群有力量训练经验的人完全「躺尸」 1周（包括4肢活动都受到限制），他们的瘦体重、肌肉量都会产生显著下降（Dirks，2016）；而如果你在停训期间进行一些低强度的活动（比如散散步、日常家务等等），甚至是每周花半小时时间简单练一练，就能更好地帮助肌肉维持。

图： Dirks，2016

另外，哪怕你生活的城市完全限制出行（不能户外运动），只能完全宅在家，利用一些弹力带等工具也能帮你在停训期间维持力量水平。1项发表于2019年的研究就募集了30位年轻的健身爱好者（22名男性，8名女性，他们的平均卧推极限在65-70公斤之间，大概属于「有一些训练痕迹」，但是还没脱离「新手村」的水平），将他们随机分成了3组：

1. 不进行任何训练的对照组；

2. 连续5周，每周2次进行弹力带俯卧撑的弹力带组；

3. 连续5周，每周2次进行卧推训练的卧推组；

研究使用的弹力带俯卧撑示意图。

图： Calatayud，2019

在研究前后，志愿者们都测试了他们卧推的1RM和6RM水平。

让人大跌眼镜的是，在家使用弹力带训练的那些人，在5周的实验过后，竟然产生了 同样的卧推水平增长 。

图：《MINDS》杂志2019年9月内容

当然，这项实验主要说明的内容并不是「弹力带强于健身房」，而是：

1. 对于新手而言，低强度、低频率的居家训练也能产生良好的效果；

2. 采用合适替换动作的重要性。之前的肌电水平研究表明，弹力带俯卧撑和卧推有着非常相似的肌肉激活模式；

图：《MINDS》杂志2019年9月内容

总之，自重训练、弹力带……都是居家训练的好伙伴。哪怕你真的对于它们没有兴趣，每天适当走动走动，也比起完全躺在床上要强得多。

综合建议

「停训并没那么可怕」

综合本文，我们可以得出以下结论和建议：

1. 在短期内（2-4周），你的力量和肌肉量并不会产生大量下降；短期停训的主要影响是肌糖原储备水平（会让你在视觉上看起来「更小」），耐力训练水平（主要为VO2max），以及一些生化指标（乳酸阈值、HDL……）；

2. 更长时间的停训（5-16周）会带来一定程度的肌肉、力量水平下降；

3. 耐力训练水平可以在恢复训练之后迅速恢复，而力量、肌肉的恢复则需要相对更长的时间；

4. 在停训期间，尽量在有条件的情况下多进行活动（哪怕是散步一类的低强度活动），或者进行一些自重训练；如果有弹力带、引体向上架一类的小工具就更好了；

5. 在饮食方面，虽然可以随着活动量的减少适当减少一些热量摄入，但要确保足量的蛋白质。

最后，Ruki姐希望大家身体健康，不要因为去不了健身房而过度恐慌、焦虑——毕竟，保持健康、平和的心态，也是普通人在战疫期间能做的事情之一。利用宅家的时间，多陪陪家人，带来的收益也许要比健身大的很多。

参考文献

1. Häkkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):51-62.

2. Riki Ogasawara et. al., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011.

3. Riki Ogasawara et. al., Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012.

4. Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura and Kazushige Sasaki. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Front. Physiol., 02 July 2018.

5. Pablo B Costa et. al., Effects of Short-Term Dynamic Constant External Resistance Training and Subsequent Detraining on Strength of the Trained and Untrained Limbs: A Randomized Trial. Sports (Basel). 2016 Mar; 4(1): 7.

6. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84.

7. IÑIGO MUJIKA; SABINO PADILLA. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33(8):1297-1303, AUGUST 2001.

8. Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):929-35.

9. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23.

10. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

11. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75.

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