两个小技巧让你的深蹲如丝般顺滑

上面这首简直是我深蹲时最爱

向下蹲不过是一个自然而然的动作，就算只是一个小孩，也能够很轻松的掌握正确的下蹲姿势。但是当我们提到训练负重的杠铃深蹲，当谈到如何更好的去完成我们的深蹲训练，那么讲究可就远比大家想的多的多了。

  很多训练者可能只会去关心使用了多重的重量，锻炼到了哪些肌群 了，完成了几组几次。但更少的人会去关心动作完成的质量，比如杠铃移动的轨迹，到底如何做才是正确的，而又如何避免扭曲的错误轨迹呢？

  不管你采用的是高杆还是低杆深蹲，你都要让自己的杠铃移动轨迹遵循两个原则：
第一点，杠铃上下移动要呈一条直线，两点之间直线最短，而不应该是呈扭曲的曲线。

蓝线为这两位训练者深蹲时的杠铃移动轨迹，左为佳。

 第二点则是杠铃需要在整个脚的中部（注意不是前脚掌是整个脚）垂直上下，在这个位置你才能更好的找到平衡。

 如果让杠铃偏前脚掌上方移动，这样会使得你上肢过度前倾，带来更大的下背部跟膝关节压力 ，也可能导致后脚掌离地带来风险。

 而如果在后脚掌上方移动你则可能会掉杆，或是向后倾倒。

  错误的杠铃轨迹会使得你消耗更多的体力，会使得你动作的稳定性受到影响，让你的训练质量下降，同时对柔韧性有更高挑战也会有着更高的受伤风险。

  而正确的杠铃移动轨迹则可以让你更有效率更稳定的使用更重的重量去完成训练，这能带来更准确的肌肉刺激跟发展，也能够让你更安全的进行训练。
 
  看到这里，你仔细回想一下，你对自己的深蹲技术还有这么多的自信吗?那么你可以尝试一下视频里的两个小技巧，不单单能让你自测，也能够帮助你更好的修正杠铃移动的轨迹。
  第一个方法简述一下，你可能需要深蹲架，然后扛着杠铃走出来面对着架子，让杠铃尽量贴着架子，但不要触碰到来进行移动，在这个位置重复进行深蹲，让架子帮助你去矫正杠铃移动的轨迹。

  如果你的杠铃移动轨迹有问题，那么很容易就会在上升的时候触碰到架子，或者离架子过远。

  有的人可能问使用史密斯架如何？答案自然是不行的，因为史密斯架的杠铃移动轨迹已经是固定的了，不管你如何下蹲，你是否身体前倾，你具体使用哪部分肌群发力，你都是完全一样的轨迹下蹲站起，这让你难以发现自身存在的问题，这也是为什么我完全不推荐用史密斯训练深蹲的原因之一。
  第二个方法是训练底部深蹲，一般来说杠铃移动轨迹的关键部分在于你下蹲到底部以及站起后的那一个部分，然后重复锻炼那个过程。

  这两种方式建议第一种放在正式深蹲训练前的热身来进行，只需要使用空杆进行2-3组，次数可以自己安排，但要注意动作质量，尽量重复正确动作。

  第二个方法呢建议安排在深蹲训练后作为辅助来进行，可以使用一定负重，但是注意不需要让自己太疲劳也不需要用太重的重量，主要目的还是起到对技术的矫正作用。

  只要你对待训练足够认真，也愿意花出精力，那么你的技术永远都还会有提高的空间，好了那么还是希望今天的推送能够给你带来帮助，我们下个视频再见～

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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