养成这4个习惯，相当于帮自己“长出”长寿基因

你的长辈中有特别长寿的吗？

如果没有，你很可能没有中长寿基因的彩票。

但别气馁。

最近一项针对超过 35万人的新研究发现， 遗传性寿命较短的人如果能做到下面这4点，可以让早嘎的风险降低62%。

来自浙江大学医学院等多所大学和英国爱丁堡大学的研究人员团队，分析了超过35万成年人的数据。

这些人在2006年至2010年期间被招募到英国生物银行的研究中，并进行了平均近13年的跟踪调查。

最终发表在《BMJ 循证医学》杂志上的结果显示： 相比有长寿基因的人，具有较短寿命遗传倾向的人，早嘎风险高21%。

但如果这些人能选择更健康的生活方式，就可以将寿命较短的遗传风险抵消62%。

哪怕迟点开始改变也不晚。

进一步分析显示， 具有较短寿命遗传风险的人，如果在40岁时改变生活方式，预期寿命可以延长约5.22年。

该研究发现，长寿的“最佳生活方式组合”主要是这4个： 从不吸烟、定期进行体育锻炼、充足的睡眠时间和健康的饮食。

而生活方式不健康的人，无论是否有缩短寿命的基因，过早死亡的几率都会增加78%。

除了抽烟，后面三个WHO和中国居民膳食指南都有推荐建议：

睡眠： 成年人应定期每晚睡眠7小时或以上；

睡眠有个90分钟理想睡眠的理论，因为90分钟是一次浅睡眠到深睡眠再到浅睡眠的周期，所以一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成4-5次的睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。

锻炼： WHO推荐年满18岁或以上的成人，每周至少 150 分钟的中等体力活动、每周 75 分钟的剧烈体力活动或两者的结合，同时进行一些力量和灵活性训练。

大概就是每天20-30分钟。

饮食： 合理安排一日三餐的时间和食量，进餐定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~35%。

每人每天摄入的能量可根据职业、劳动强度和生活习惯可进行适当调整，中高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入300kcal、800 kcal的能量。

参考来源：

1.BianZ, Wang L, Fan R, et al

Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies

BMJ Evidence-Based MedicinePublished Online First: 29 April 2024. doi: 10.1136/bmjebm-2023-112583

2.https://sleepreviewmag.com/sleep-health/who-guidelines-children-under-5/

3.中国居民膳食指南宝塔