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转自：湛庐文化
开始话题之前，先来看一个细思极恐的现象：
杜克大学医学中心研究了大约 90000 例手术后，发现下午三四点钟发生医疗事故的情况明显“更频繁”；
在英国，与睡眠有关的车辆事故每 14 小时内又两次高峰。一个是夜晚的中间时段，即凌晨 2 点到凌晨 4 点，一个是下午的中间时段，即下午的 2 点到下午 4 点；
英国某机构所做的一项更为精准的调查发现，一个普通工人会在下午 2 点 55 分达到一天中效率最为低下的时刻。
从以上数据可以看出，不管时间类型如何，下午时段都会影响我们的专业判断和道德判断。
而这背后的原因就是警觉性下降。
在《时机管理》一书中，作者丹尼尔·平克通过分析了超过700项的研究告诉我们一种休息法，能够帮助我们轻松绕开低谷的危险，并把这种休息法称为“恢复性”休息。
且密歇根大学的医生证明，在工作中实行定时的强制性警觉休息，有助于我们重拾所需的专注，完成必须在下午完成的挑战性工作。
2.
在办公室科学休息的5个原则
该如何休息？答案不唯一，但科学提供了 5 个指导原则，供你参考。
原则一：休息比不休息有效
下午时段短暂的中途休息可以帮助我们保持专注；经常性的短暂休息比偶尔的短暂休息更为有效。
员工效率监测公司 DeskTime 发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作 52 分钟，休息 17 分钟。证据表明，短暂的休息是有效的，而且常常是事半功倍，即使是小憩也是有帮助的。
原则二：动起来比坐着有效
久坐等于吸烟，十分危害健康。不仅如此，久坐也让我们更容易受到低谷的危害，所以工作时间每隔一个小时站起来走 5 分钟是很有帮助的。
一项研究表明，每小时走 5 分钟，会提高能量水平，强化注意力，“改善一整天的情绪，并减少傍晚的疲劳感”。
研究人员称这些“微型运动”比专门散步 30 分钟更能放松身心，因此建议企业可以“在日常工作中引入体能活动休息时间”。在工作场所定时进行短暂的步行休息，也能增加员工的主动性，提高员工的注意力和创造力。
原则三：社交比独处有效
独处也有助于恢复精力，特别是对于内向的人来说。但是，有关恢复性休息的大部分研究都显示出与他人一起时的巨大能量，特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。
研究表明，社交休息，比如与同事谈论除工作以外的事情，将比认知休息(回复电子邮件)或营养休息(吃零食)更能有效地减轻压力和改善情绪。
原则四：户外散步比待在室内有效
在户外散步的人会更快地恢复情绪，比在室内走路的人精力更充沛。花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下，也比在没有绿色的空间好。
原则五：彻底放空比思绪万千有效
大多数人都不具备多任务并行处理能力。除了身体上的脱离，从心理上彻底摆脱工作也非常重要，因为在休息时间继续思考工作可能会导致紧张。
午休时间使用手机玩社交网络，也会加剧疲劳感。拒绝科技产品的休息也会增加活力，缓解情绪低落。
3.
年纪越大，午睡越重要
休息的作用和睡眠不相上下。
曾经不吃午餐是荣誉的象征，打瞌睡则是一种耻辱。今天不再是这样了。时间科学已经肯定了古老的智慧：我们应该让自己休息一下。而且，如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有价值的休息。
研究表明，午睡具有两个关键益处：
能够改善认知表现，并且促进身心健康
。特别是当我们年纪越来越大时。一份有关午睡的学术文献更是称：“即使对于每天晚上都需要睡眠的一般人来说，午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观的益处......它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有用。”
午睡甚至增加了心流体验，这是一种深层而有力的沉浸，也是创造力的来源。
午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达 6 年、超过 23000 人参与的大规模研究显示，在其他危险因素一定的前提下，有午睡习惯的人死于心脏病的可能性低 37%，“与每天服用阿司匹林或进行锻炼有同等的效果”。小睡增强了人们的免疫系统。英国一项研究发现，仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。
然而，即使面对这么多证据，湛庐君仍然对小睡表示怀疑。然后我发现了一件至关重要的事情：我小睡的方式不对。
4.
最佳午睡时间：10~20分钟
虽然30~90分钟的小睡可以产生一些长期的好处，但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多，通常在10~20分钟。
《睡眠》杂志发表的一项研究显示，5 分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近 3 个小时的积极效果。
稍微长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续 20 分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出代价了。
这个代价被称为“睡眠惯性”，就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。
具体而言，从短短的小睡中醒来，认知功能受到的影响是积极的。但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，也就是睡眠惯性，此时就不得不费劲儿地把自己救出来，比如用冷水洗脸。
睡眠时间超过一个小时，认知功能会下降得更厉害，要用很长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。
一个持续了大约20年的小睡研究分析，一般而言，健康成年人“理想的小睡时长应该是 10~20 分钟”。这种短暂的小睡对于工作场所来说是非常理想的，因为在这种环境中，人们通常需要醒来后立即进入更好的工作状态。
5.
高效能人士的午休指南
1.找出自己的下午低谷时间
梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午 2 点到下午 3 点之间。如果你想要更精确一点，花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内，所有事情开始变糟，那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说，大约是早上醒来 7 个小时后。
2.创造一个宁静的环境
手机静音。有门的话就把门关上。有沙发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩，把自己和声音、光线隔离开来。
3.喝一杯咖啡
最有效的午睡是“咖啡盹”。咖啡因在 25 分钟内不会完全融入血液，所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡，可以在网上搜索一种大约含有 200 毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，跳过这一步。
4.手机闹钟设置25分钟后提醒
如果午睡半小时以上，就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到 5 分钟，对你益处不大。10~20 分钟的午睡则可以提高警觉和大脑功能，并且不会让你感觉更加困倦。由于大多数人需要大约 7 分钟的时间才能睡着，计时器设置为 25 分钟是比较理想的。当你醒来时，咖啡因正开始起作用。
