研究速递丨科学家们都在聊什么？

大家好，Ruki 姐的原创内容回来了！

「研究速递」是 Ruki 姐在 2018 年给公众号开发的新版块，内容主要是摘取最近发布的有意思的新研究，形式会与以往文章有很大区别（看完本文你就知道了）。

先简单的用 Q&A 形式回答一下读完你可能会问的问题：

Q：这些研究，选取的标准有什么？

A：Ruki 姐本人就是科研工作者，和自己学科一样，会挑选文献发布期刊（是不是主流期刊、影响因子多少、有没有 peer review？比如国内某些 xxxx 学报的内容，并不会出现在引用中）；第二个标准是新：大部分内容，都发表于最近 1-2 年内；第三个标准则是「有意思」，这个标准非常个人化，如果你有更好的想法，欢迎留言告诉 Ruki 姐。

当然，公众号正常的文章，都会选取相对可靠的人体研究进行论证，不会用小白鼠实验糊弄你。

Q：这些研究，对我的训练有帮助吗？

A：很遗憾，不一定 100% 有。大多数的新研究，就缺乏在人体，尤其是运动员身上的实验，也直接导致了对于现实生活没有很大迁移意义。但是，如果你对于科研界最新的研究方向有兴趣了解，这篇文章不会让你失望。

Q：我对数据有疑问/我觉得实验设计有问题/给我这么多钱我也能做这个实验。

A：原始文献链接都附在每一篇的开头，欢迎和原始作者邮件交流（强烈建议不使用 QQ 邮箱，出境可能会被拦）。

Q：多久更新一次？

A：取决于读者对于这篇文章的反馈，所以，请花 5 秒钟， 在文章最后投一下票 ！你的支持和反馈（无论正面还是负面反馈），都是 Ruki 姐更新的动力。

最后，重复强调一下：

「研究速递」旨在传播科研界的新动向、新发现、新 idea，而不是告诉你具体怎么吃怎么练。很多内容于实践还有很长的路要走，请*不要*当做绝对实践指导。

低碳饮食一定影响运动表现？取决于你练什么！

「低碳不适合减脂/增肌，因为会影响运动表现」，是很多人对于低碳饮食的印象。但其实，这取决于你做什么运动：对于绝对力量、爆发力为主的运动项目，比如力量举，低碳有非常大的几率影响你的表现；而耐力运动，则是另一种情况了。

原始文献 ：Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10.

研究内容 ：Volek 等人募集了 20 位 具有丰富训练经验 的运动员，有些是超级马拉松运动员，有些是铁人三项运动员。他们中的 10 个人采取了非常传统的日常饮食：60% 的能量来自于碳水化合物，15% 来源于蛋白质，25% 来源于脂肪；而另外 10 个人，则使用了「 生酮饮食 」：10% 的能量来源于碳水化合物，20% 来源于蛋白质，70% 来源于脂肪。

研究结果 ：采用传统饮食的被试者，在 55% VO2max 燃烧脂肪的比例最高，而当训练强度慢慢提高，碳水供能的比例也越来越高，这一点，和传统教科书的说法是吻合的。 而采用生酮饮食的运动员，在 70% VO2max 的强度下，燃烧的脂肪比例才达到顶峰。

在另一项测试中 Volek 让运动员在 64% VO2max 的强度下，连续跑了三个小时，并在训练前后分别测试了运动员体内的糖原含量。与大部分人想象的不同，两组对比，并没有明显差异。同样，耐力运动后的恢复水平（前提是提供了足够的营养素、肌糖原含量不过低）也没有显著差异。

研究结论 ：这是世界上第一项系统研究「酮体适应（keto adaptation，在生酮者的观点里，生酮的前几周，甚至几个月，都处于适应阶段，在这个阶段，会产生头疼、恶心、便秘、虚弱等一系列反应，会影响运动表现甚至正常生活，但是在适应之后则会恢复正常）」之后，耐力运动员长期使用低碳水化合物饮食的研究。

作者评论道：「生酮饮食能够让运动员在非常高的训练强度之下，还保持较高的脂肪氧化水平，这个结果是非常引人注目的；而且，在极低的碳水化合物摄入情况下，仍然能保持正常的肌糖原水平，也是十分有趣的发现。」

也许，耐力运动员并没有传统教科书所称的那么依赖碳水化合物。

Ruki 姐评论 ：「酮体适应」这个概念，在学术界并没有统一定义，很多人认为这是一个并不存在的概念。抛去这点争议不谈，实验中生酮组使用了超过 9 个月的适应周期，是以前类似实验都没有做到的。

实验结果对于抗阻训练的迁移性，也许并不大。

两周没有抗阻训练，并不一定掉肌肉

过年了，大家都忙着走亲访友，阖家团聚，这包括了健身房的工作人员……什么，健身房停业两周？我的肌肉怎么办？

不用担心，可能你并不会掉肌肉……

原始文献 ：J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-81.

研究内容 ：研究人员找来 20 位有一定训练经验的年轻爱好者，进行了 4 周的系统力量训练，接着让他们停练 2 周。在训练日，一半的被试者在训练前摄取 25 克碳水（麦芽糊精），而另一半被试者则摄取 25 克乳清蛋白。在停练的 2 周里，他们的饮食保持一致，他们会在早餐时摄入分别的 25 克碳水或者蛋白。

研究结果 ：和你能想象的一样，在系统训练的 4 周里，被试者的力量都得到的增长。而在停练的两周里，他们无论是瘦体重，还是体脂肪，都没有明显的增加或减少。

Ruki 姐评论 ：短期停训掉肌肉这事，也许并没有你想象的那么严重——至少，在低水平爱好者身上没有明显区别。

至于脂肪没有增加这事儿……如果你是由于过年应酬太多而停训，还是忘了这点吧。

不想吃（打）类固醇，你还可以吃固醇

固醇（Sterols）是一种存在于很多食物中的成分。它的化学结构与睾酮非常类似，所以，很多补剂公司以此为噱头，声称它能产生和类固醇类似的效果，并纯天然安全没有副作用。当然，这话并不是真的。

不过，运动员使用固醇，也许并不是完全没有效果——只不过不是你想象的那样。

一些固醇的结构。如果你不是和 Ruki 姐一样的化学生……就别看了

原始文献 ：J Food Sci. 2017 Jul;82(7):1750-6.

研究内容 ：研究人员在豆奶中添加了 2 克固醇的混合物，在 18 位健康的被试者身上进行了为期 4 周的实验。

混合物的内容包括了：55% β-谷甾醇（beta-sitosterol），29% 菜油甾醇，23% 豆甾醇。

研究结论 ：在实验结束时，所有被试者血液中硝酸盐（nitrate）和亚硝酸盐（nitrite）的含量都显著上升了——这两种物质，是一氧化氮（NO）的前体。一氧化氮具有舒张血管、增加血流量、加快肌肉中营养物质运输的效果。