一次让你脱衣困难的肩与三头训练

Steven Lopez的终极肩与三头训练

计划安排

哑铃坐姿肩推3组6-8次 最后一组完了接一组降低组至力竭

超级组 坐姿哑铃侧平举加哑铃交替前平举 3组6-8次

哈克深蹲肩推 3组6-8次 最后一组完了接降低组至力竭（可以用任一固定肩推器械代替）

超级组 器械反向后束飞鸟加杠铃片前平举 3组8-10次

巨人组 站姿哑铃侧平举+哑铃交替前平举+俯身后束侧平举 3组均为8-10次

三头 仰卧曲杆臂屈伸6-8次+窄握卧推8-12次 3组

V把三头下拉6-8次+椅子臂屈伸10-12次 3组

绳索过头臂屈伸+反握三头下拉 3组8-10次

整个训练安排了8组动作，各种超级组，巨人组降低组，出现了十几个训练动作，总共训练的完成时间应该在40-60分钟，组间休息虽然没有给出具体的建议，应该是不会超过30-45秒钟。

训练建议

把肩跟三头放在一起训练是一个比较常见的安排，两个肌群都可以归纳在推的动作体系中。如果是我来安排的话会按照肩推，窄握卧推，侧平举，三头下拉（举例）这样一个肩部动作一个三头动作的顺序来进行，为了更好的均衡两个部位的发展，否则经过肩部完整的训练之后，再进行三头的训练很难不受到影响。不过大家应该可以看到视频中steven的三头已经练得非常的突出，那么把重心放在肩部的打造也是非常合理的选择。

整个计划的训练量非常非常的大，动作很多，有降低组，有半程动作至力竭，有超级组甚至还有巨人组的安排，实话说对于绝大部分的普通训练者而言，不会从这样的训练安排中获得特别好的力量跟肌肉维度的增长，因为很短的间歇加上频繁的力竭，以及一个动作接一个动作，你很难去保证你的训练强度（即使用的重量），而且又有非常大量的单关节动作。但是你却可以获得非常强的充血泵感(练得爽不等于有效），而且由于整体而言肩膀跟三头都不是很大的肌群，那么即使你频繁力竭，安排很大的训练量，也并不会对你的整体训练恢复造成过于大的影响。所以如果你想在你的训练周期当中，安排进这样一次训练来进行尝试，我觉得并没有什么问题，你会度过非常爽快的一个小时。

关注我的人里面应该有非常多的健美爱好者，像视频里出现的不少技巧，都可以说是传统的健美训练所推崇的较高级训练法则（如果你知道韦德训练法则你知道我在说些什么），可即使我是健美爱好者，即使我也会去使用这样的训练技巧，但还是不得不说，对于大部分普通训练者而言，它们是被高估，且并不一定能给你带来更多训练收益的训练方式。你可以想想我为什么我这么说，下个视频再见咯~

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