作者：「口袋减脂营」36期明星学员· 墨菲
公众号： 墨啡私厨（id：mofeikitchen）
我是一个两岁宝宝的妈妈。今年1月，我参加了「口袋减脂营」。这一个月，我每天自制三餐，吃得干净健康，并坚持自己的运动计划。在春天来临之前，我瘦回原来了：体重累计下降3kg，腰围下降5.5cm，大腿围下降3.5cm；我也成为了「口袋减脂营」第36期的明星学员（每期几百人只有一个，奖励是返还报名的全部费用）。
对于这样的成绩，我自己很满意，却也不惊讶，因为我真的很认真很努力去坚持了。想了挺久，决定来说一说我的故事。
对于小时候的记忆已经并不那么清晰了，只记得长辈们会叫我“小胖墩儿”。据说我的肥胖是从偷吃妈妈的“太太口服液”开始的，从那以后胃口变得特别好，体型也像气球一样吹了起来。印象深刻的是，幼儿园里原来参加舞蹈队的我因为后来太胖了被老师“辞退”了。好在小学我去了一个全寄宿制的学校，学校规定不可以带零食，可能是由于规律吃三餐又没有零食可吃，我瘦了点，但仍然是个小胖子。所以小学里我是不可能被男生爱慕的，而且小时候胖子真的更容易被孤立（是的，我就有被孤立史）。
△2000年，已经这么圆了，大腿比现在还粗
后来到了初中，审美意识越来越强了，心思越发多了起来，也开始正式走上了“减肥”的道路。没有父母的管控，那时候我就开始不好好吃饭，每天晚上都是以苹果代餐，确实有效果，也瘦了不少，但不稳定，忽胖忽瘦，容易反弹。最悲哀的是，初中正是长身体的时候，可能是由于营养不够，从初中到现在我的身高一厘米都没有长，初一我就162cm了，我现在仍然162cm。初中毕业以后，由于暑假过得太舒坦，又胖了不少，加上高中来到了上海，学业压力大，整个身型惨不忍睹。整个学生时期，我都是肉呼呼的。
△2006年，高二，沉浸在宽松衣服的年代，却可以看出脸很圆（左边是我）
说来也奇怪，虽然总是肉呼呼，但是从小到大我的体育成绩特别好。立定跳远、各类跑步、跳绳、仰卧起坐都难不倒我；初高中，每年的运动会我都是“风云人物”，因为在短跑里，我总能给班级摘几块金牌，而4*100接力跑我也总是担任最后一棒的重任，被叫做“风一样的女子”。也因为这样，我相信了天赋这件事。
△2006年，最前面那个身形魁梧速度却很快的就是我
即便如此，我仍然没有健身的意识。只是单纯地觉得自己胖了，就猛跑步跳绳爬楼梯，期间还想一劳永逸吃过国外很流行的“断食糖浆”，每天除了糖浆外不吃任何东西，一个星期瘦了4斤，却无比痛苦：我出不了门，一来没力气，二来饿得我感觉一出门就会暴食一头牛。
△2010年，靠饥饿维持身材的我
结婚前，因为想要以最好的状态出现在婚礼上，我给自己办了一张健身卡，却也因为各种琐事太忙，三分钟热度后我的运动计划就搁浅了。但可能有压力在，我竟自然而然地瘦到了历史新低，如愿美美地穿上婚纱步入了人生新阶段。婚后一个月，我就怀孕了。
△2014婚纱照
△2014年婚礼
△2014孕期瑜伽照
△产前腹部和减脂后腹部一年对比
整个孕期，虽然我已非常克制，也进行孕妇瑜伽的锻炼，但也增重了34斤：孕前100斤，产前134斤，产后只掉了10斤，还有24斤肥肉在我身上，出月子的时候我仍有112斤。除了体重，腹部的松弛赘肉更让我烦恼，再加上可怕的妊娠纹，让我整个人丢失了自信。
产后4个月，我开始少量运动。从单纯的快走到慢跑再到后来接触力量训练，我才从真正意义上开始健身。我开始了解女生也应该做一些力量训练让自己的线条更好，我也才知道运动前要做热身运动完要做拉伸。
从真正开始健身到现在，也就1年又4个月。而现在，我已经参加半程马拉松，也相对有一些运动基础，还在这条路上慢慢努力着，除了让自己身材变得更好，更重要的是一种积极向上的生活状态。
△2016上海国际马拉松奖牌
△户外徒步
△倒立
说来也奇怪，很多好的习惯都是相伴相随的。
因为运动，我开始调整饮食结构，开始每天做早餐，吃得很健康，我从一个甜品极度爱好者到现在可以完全克制住对于甜品的欲望，不节食，不零食。因为运动，我更好地调整了生物钟，每天早睡早起，也十足成为了一个自己从来没有想过的morning person；因为运动，我每天很认真地做拉伸，以前坐位体前屈只有负数的我，现在可以轻松推到20多，整个身体变得很柔软，我再也不觉得去做瑜伽很多体式都完成不了很丢脸了；因为运动，我终于脱离了微胖界，更是因为运动，生活在慢慢开始改变，心境也大大不一样了。
我每周保持3-4次的运动频率，以无氧的力量和有氧心肺做结合。
现在，运动和健康饮食已经融入到我的生活中，它们对于我来说已经不再是一种坚持，而是一种自然而然的习惯，能够给我带来乐趣的习惯。
△产后减脂前 vs 减脂后对比照
当然这一年多的时间里，也会因为生活状态和心里状态的改变，出现一些状态的丢失，但是一旦有运动基础，状态找回来其实很快。
比如这次，我参加了「口袋减脂营」。也因为这28天，我一餐不差地做了减脂餐，我收获了更多志同道合的人，并且找回了原来的状态。
△28天早餐合集
△28天午餐合集
△28天晚餐合集
对于营养，我有一些基础知识，参加「口袋减脂营」后又学到了一些新知识，也是我比较欣赏的几点，这里分享给大家：
1.减脂不必要放弃细粮，粗粮细粮搭配最好：
很多女生会反映减脂减到姨妈出走，和这点很有关系；在「口袋减脂营」里是可以吃大米饭的，而且晚上也必须吃碳水化合物，所以每天的晚餐我都吃得超级满足，这是很人性化也很容易坚持的饮食结构。
2.早餐应该少摄入碳水，甚至可以不摄入碳水：
早晨吃碳水更容易造成脂肪堆积，因为早起皮质醇高，胰岛素敏感性高，这时候吃过多碳水容易转化为脂肪；食谱安排了碳水是为了符合普通人的饮食习惯，但即使吃碳水也应该吃慢速碳水或碳水含量不高的；早上是减脂的黄金时间，这时的激素分泌会偏向脂肪供能，因此要控制碳水的量，以防血糖快速升高；
3.牛奶建议选用全脂牛奶：
全脂奶更利于脂溶性纤维素的吸收；相对于每天的饮食摄入量来说，脱脂牛奶去除的脂肪其实对于减脂并没有太大的帮助，而且牛奶的营养真的全部在脂肪里；
4.建议每天都有豆制品的摄入，但不是每餐摄入：
对于我这个超级爱豆制品的人来说简直是福音，而且多吃豆制品对女生好；
5.每天的蔬菜非常充足：
除了常规的绿色蔬菜，还额外建议吃菌菇和海带木耳等菌藻类蔬菜，饮食结构更加丰富全面；菌菇类蔬菜除了丰富的膳食纤维维生素矿物质外，更重要的是菌菇是多糖类物质，有非常明显的抗炎抗癌效果。
在运动方面，
「口袋减脂营」
的方案很也讨喜：
1.教学课件非常的专业，每天的运动都有专业教练的专业录制视频，写清楚运动要点，方便学员理解；
2.运动的内容难度不高，很容易实现，而且都能在家里进行（我有时会在女儿午睡的时候在
家里客厅完成
），所以不管去不去健身房/有没有时间，都是能完成训练；
3.除了主体运动，拉伸也有专门的视频教学，便于学员理解，强调了拉伸的重要性。
我详细地记录了我的28天每餐饮食，并附上了部分餐食的详细做法。由于篇幅有限，这里给大家分享前7天内的饮食，其余3周的饮食，大家可以去我的公众号“墨啡私厨”了解哦。
早餐：牛奶滑蛋+番茄黄瓜+红豆羹+坚果酸奶
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶30克， 酸奶170克
碳水化合物：红豆生重30克
优质脂肪：坚果10颗
纤维素：番茄黄瓜150克
午餐：烤龙利鱼+清炒豆腐白菜+紫薯
蛋白质：龙利鱼120克
碳水化合物：紫薯200克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：白菜200克，豆腐60克
晚餐：虾仁蘑菇意面+蒜蓉青菜
蛋白质：虾仁100克（去壳去头）
碳水化合物：意面50克（生重）
优质脂肪：橄榄油
纤维素：香菇100克，青菜200克
烤龙利鱼
提前用蒜、黑胡椒、一点点薄盐酱油腌好，撒黑胡椒、欧芹、罗勒碎；烤箱180度预热，烤15分钟即可。
酸奶
希腊酸奶推荐希腊的品牌Fage，脱脂的那款每100g能量243KJ，蛋白质10.3g，脂肪0g，碳水化合物4g，钠39mg。普通酸奶推荐光明如实。
牛奶滑蛋
1.将鸡蛋打散加入些许牛奶，搅拌均匀，让空气充分融入；
2.如果是不粘锅可以不用油，如果是普通平底锅，那可以抹一层薄油，再拿厨房纸巾擦一下，记得炒鸡蛋一定是要小火小火小火；
3.倒入蛋液先不要搅拌，等鸡蛋底部略微凝固以后，不断用铲子把鸡蛋由边缘向中心推；
4.当蛋液几乎凝固，但未完全凝固时关火，继续用铲子铲三两下即可使蛋液全部凝固，出锅装盘就好啦。
早餐：秋葵蒸蛋+烤蔬菜+燕麦牛奶+坚果
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶30毫升（放入蒸蛋），牛奶220毫升（放入燕麦）
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：坚果10颗
纤维素：秋葵6克，番茄西葫芦140克
午餐：香煎三文鱼+番茄意面+西兰花
蛋白质：三文鱼120克
碳水化合物：意面50克（生重）
优质脂肪：橄榄油
纤维素：番茄140克，西兰花60克
晚餐：清蒸银鳕鱼+蒜蓉菠菜+煮玉米
蛋白质：银鳕鱼120克
碳水化合物：玉米190克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：菠菜200克
香煎三文鱼
三文鱼表面抹盐，平底锅小火无油煎就好了，洒柠檬汁去腥，煎完撒上万用欧芹碎就好咯！tips：想要里面熟外面不焦有几个小心得，一种就是把三文鱼切小块一点，薄一点，比较好熟；像我图里这种比较厚的，那就只能持续小火多煎，不要停，不要着急，但是要不停的翻面，否则表面很容易焦。
早餐：番茄芦笋水波蛋+坚果overnight oatmeal+牛奶咖啡
蛋白质：鸡蛋1个，酸奶135克，咖啡含牛奶60毫升
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：坚果10颗
纤维素：芦笋60克，番茄90克
午餐：香煎牛肉+莴笋杏鲍菇豆腐干+杂粮白米饭
蛋白质：牛肉100克
碳水化合物：米饭熟重85克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：莴笋200克，豆腐干52克，杏鲍菇95克
晚餐：芦笋虾仁+烤南瓜
蛋白质：虾仁100克（去皮去头）
碳水化合物：南瓜200克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：芦笋200克
overnight oatmeal
隔夜燕麦酸奶是国外很流行的一种早餐吃法，方便健康而且随意，每次都可以DIY不同的搭配。步骤很简单，我这次是将酸奶、燕麦混合搅拌均匀，放入密封罐冰箱保存一晚，第二天早上起来加入坚果就可以开吃了，相当好吃哦！
水波蛋
1.烧开一锅水，倒入少许白醋（为了让鸡蛋更好的凝固）；
2.鸡蛋打在碗里备用；
3.用打蛋器在水中间不停的搅动，搅动起一个漩涡；
4.关火，将鸡蛋贴着水面倒入漩涡中；
5.开小火煮一分钟左右即可，用汤勺捞出煮好的鸡蛋，用水冲掉表面的白醋（记得一定要温柔，小心把鸡蛋冲破了）；
6.做水波蛋要求鸡蛋越新鲜越好哦。
早餐：鸡蛋沙拉拼盘+红豆牛奶
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶200毫升
碳水化合物：红豆30克（生重）
优质脂肪：坚果10颗
纤维素：番茄西兰花芦笋荷兰豆共150克
午餐：电烤鸡胸肉+豆腐干多头菜+玉米
蛋白质：鸡胸肉120克
碳水化合物：玉米200克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：多头菜200克，豆腐干60克
晚餐：烤龙利鱼+香菇娃娃菜+紫薯
蛋白质：龙利鱼120克
碳水化合物：紫薯180克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：娃娃菜200克，香菇100克
午餐如何应急
这一天的午餐我有事情外出，中餐到家已经12点了，于是我吃了在网上买的“优形”电烤鸡胸肉，女生版的是120克，微波炉转一下就可以吃了，总体口感还不错，比外食要健康许多。FitTime睿健商城就有卖，作为应急我觉得很ok，推荐给你们。
早餐：香葱燕麦饼+核桃芦笋+牛奶咖啡+酸奶
蛋白质：鸡蛋1个，酸奶120克，咖啡含牛奶60毫升
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：核桃10颗
纤维素：芦笋150克
午餐：凉拌鸡胸肉黄瓜豆腐丝+炒青菜+蒸红薯200克（吃了两个）
蛋白质：鸡胸肉100克
碳水化合物：红薯200克（只吃了两个）
优质脂肪：橄榄油
纤维素：黄瓜90克，豆腐干60克，青菜50克
晚餐：玉米彩椒虾仁+凉拌木耳黄瓜
蛋白质：虾仁100克（去皮去头）
碳水化合物：玉米180克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：彩椒100克，黄瓜100克，木耳100克
香葱鸡蛋燕麦饼
1.鸡蛋打散，
往打散的鸡蛋里加入香葱碎，搅拌均匀；
2.加入燕麦片，根据粘稠度可以加入适量水；
3.加入盐，搅拌均匀；
4.平底锅预热，用勺子舀少许面糊入锅煎，看到饼底部凝固就可以翻面了，两面都凝固了就可以出锅啦，我这里没有放油，无油的燕麦饼吃起来无负担更健康。
早餐：菠菜滑蛋+隔夜燕麦酸奶+牛奶咖啡
蛋白质：鸡蛋1个，酸奶120克，咖啡含牛奶70毫升
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：坚果10颗
纤维素：菠菜200克
午餐：香煎三文鱼+凉拌荷兰豆豆腐干丝+圣女果+蒸玉米
蛋白质：三文鱼120克
碳水化合物：玉米200克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：荷兰豆192克，豆腐干58克，圣女果15克
晚餐：西芹木耳
蛋白质：无
碳水化合物：无
优质脂肪：橄榄油
纤维素：西芹200克，木耳100克
注：这一天的午餐正好是我女儿的生日派对，我在生日派对上没有吃东西，回到家吃上自制的午餐已经将近4点，所以晚餐实在吃不下了，就炒了一个蔬菜。
凉拌荷兰豆豆腐干丝
1.荷兰豆和豆腐干先用沸水烫熟；
2.拿出过凉水，切丝；
3.加入蒜末姜末、盐、醋、少量橄榄油，拌均匀即可。
早餐：卷心菜窝蛋+红豆薏仁牛奶羹+坚果酸奶
蛋白质：鸡蛋1个，酸奶120克，红豆薏仁羹还牛奶80克
碳水化合物：红豆薏仁30克（生重）
优质脂肪：坚果10颗
纤维素：卷心菜200克
午餐：香煎牛肉粒+清炒菜花豆腐干+紫米糙米饭
蛋白质：牛肉100克
碳水化合物：紫米糙米饭熟重100克
优质脂肪：橄榄油
纤维素：菜花200克，豆腐干60克
晚餐：水烫明虾+香菇菜心+蒸红薯
蛋白质：虾仁120克
碳水化合物：红薯210克（但只吃了2个）
优质脂肪：橄榄油
纤维素：广东菜心200克，香菇100克
卷心菜窝蛋
1.先将卷心菜少油翻炒；
2.放入平底锅一圈，中间打个蛋，闷熟至想要的鸡蛋成熟度即可；
3.撒上少量白芝麻和黑胡椒，开吃。
不知不觉，一个多月过去了。28天，每日3餐，一共84餐；运动根据自己的要求灵活调整，并不完全照搬减脂营的要求。好好吃饭，好好锻炼，好好睡觉，我给自己过去28天的阶段画上了一个圆满的句号。
现在，我如愿变成了更好的自己。
我始终相信，天天坚持一个好习惯，才会有更好的事情发生。每天花大把的时间徘徊于厨房，翻阅各种软件想要找到好吃的新式减脂菜式；每天都要抽时间运动，想偷懒的时候，内心两个小人总是在打架，最后说服自己要坚持到底……
