【每日一练】健身没有所谓的失败，只有不断挑战自我的勇气！

目标肌肉：臀大肌

• 跪姿肘撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。

• 呼气，一侧腿上抬屈膝，收紧臀大肌；吸气，还原动作，换另一侧进行。

• 注意抬腿时，不要塌腰。
  

4组，每组20个。

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

• 俯卧在瑜伽垫，双手置于头后，双腿并拢伸直。

• 呼气，使头部和腿部同时抬离垫面，收紧身体后侧肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 注意腰痛腰突患者谨慎练习。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：腹部肌肉

• 仰卧在瑜伽垫，双手置于头后，双腿屈曲踩于地面。

• 呼气，卷腹起身，同时双脚离地，收紧腹部；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 注意下巴始终保持微收。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

• 将两根弹力绳置于龙门架上端，双手抓把手，站姿俯身，收紧核心，背部平直。