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型男之夏(微博)
很多新手刚去健身房都会问一些愚蠢的问题,我个人总结了几个,你们看看你们自己问过哪些:
1、我只想要有线条,不想太壮(最终这些朋友往往练了几年他们还是没肌肉,最终他们发现长肌肉是一件艰难的事情,因为有些朋友先天代谢高,要么吸收不好,平日他们的营养摄入都无法让他们长肉,加上艰苦的锻炼,更加难,瘦子要练壮只有据说只有吃胖一条出路)
2、我多久可以出腹肌?问这个问题多半不经过思考,不考虑自己的承受能力,我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么?你完成不了,而且减肥不可能只消肚子不消其他的,你要减肥,全身的脂肪会掉,当然你的肌肉也会掉,这是必然的。只想局部瘦某个位置这个想法不太现实,除非你抽脂肪)
3、单纯跑步减肥可以么?我个人认为很难,除非你可以十年如一日的进行,并且改变饮食习惯,否则你停下来马上更肥。原因我举🌰说明,如果你每天摄入3000卡,自身基础代谢1600卡,那么剩下1400就存起来,如果你活动例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之类活动了,消消耗1400,你就不会胖,如果消耗1500,那就说明你瘦了,因为摄入3000,你消耗了3100,如果你停止跑步,还是吃那么多,恭喜你,你又开始肥回来了,这就是跑步减肥的坏处,但是如果你练习了力量,肌肉增加了,你的基础代谢提高了,比如达到2000,那么你还是吃3000,你胖起来的速度就会比他们慢,因为肌肉每天活动需要消耗很多的营养来维持!
以下我总结我这九个月减掉25斤,
体脂从20%减少到9%
的一些经验希望能对大家有所帮助:
第一饮食篇:
早餐必须吃,如果不吃早餐午餐你可能会吃更多,而且为了应付你早餐不吃,身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。这就是很多人吃得少还胖的根源,你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢代谢会下降百分之20据说,接下来要提到关于少吃多餐为啥会瘦的问题,少吃多餐是保证食物源源不断,那么身体就不会强迫存太多脂肪,这里我要提高我经常提的一个例子,早上都吃了4两,一个人分成两次吃,一个人一次吃完,一次吃完的会胖,分两次吃的会瘦,因为一次吃完假设身体只要一个小时就消化完食物,那么这些食物必然变成能量存起来,但是两次吃,每次身体边消化边活动,等到饿的时候,基本食物消化完了,活动也耗完了,再吃又慢慢消化,慢慢损耗,一早上下来啥都没用存下来,我的早上起来一般先来半个玉米,或者一两片面包,一点牛奶或者鸡蛋,10点饿了,再来半个玉米,然后就到午饭了,午饭小碗米饭,然后蔬菜随意,肉类适当,下午四点加餐,玉米或者红薯土豆任选,鸡蛋两个,只吃一个蛋黄,晚上健身完回来补充蛋白,牛肉不摄入碳水化合物,不吃米饭,蔬菜任意,关于碳水化合物选择:少吃白米白面,原因是白米白面同等热量下,比玉米红薯土豆消化快,没饱腹感容易饿,比如你吃块面包含500卡,半小时消化完,又饿了,肯个玉米也会500卡,但是玉米消化慢,一早上都饱饱的,这就是我们选择粗粮的主要原因,消化慢有营养,耐饿!把一天的食物分越多餐数吃月不容易肥,我个人是不饿就不吃,饿就吃一点,我有过一次吃一口的哈哈!
第二关于力量训练和跑步先后问题:
一般要先练哑铃杠铃类后再跑步,因为先跑步再练力量会消肌肉,先练力量再跑步会消脂肪,原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原,最后才是脂肪,这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理,开始都是先耗食物和糖原,但是如果你先练力量,那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原,等你练完哑铃杠铃,身体没用足够食物和糖原维持跑步,一跑就开始消脂肪了,但是如过你先跑步,那么完蛋了,你下来,身体没糖原维持力量训练了,那么悲剧了,身体要分解肌肉来维持力量训练了!还有一个经常遇到的问题,跑步很久没发现体型变化,身体有体内脂肪和体表脂肪,体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的,最后才是外面的,要想体型变化,你至少要瘦到十斤才会有变化。
第三关于减肥类药物:
有些是脱水,有些排宿便,身体很多水分,宿便据说十斤,这就是好多人吃减肥药减了好多但是貌似体型没用多大变化的原因,减肥不是减重,减肥是减掉脂肪,用体脂含量来判断肥胖比较科学,正确的应该是减脂不减体重,不要死命的瞄准体重,同样重量的肌肉和脂肪,肌肉的体积只有脂肪的三分之一,而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍,这就是为什么有些健美运动员,吃好多,但是不会肥,因为肌肉需要很多能量来维持!
第四关于练什么动作和怎么练
新手刚办健身卡,多半热情高涨,前一个月主要熟悉健身器械使用,熟悉动作,具体动作可以看我前面微博,前一个月熟悉大部分动作,找感觉,去到健身房每个动作做一两组,全部过一轮,找到感觉,中等重量,重量的选择一般是能做16个以上就算轻,做不了八个就算重,一般在8/15个之间合适,一个月过去,你熟悉了所有的器械,就可以开始雕塑你的梦了!