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“脆皮大学生”如何无痛过体测？

新周刊 · 公众号 · 杂志 · 2024-11-12 08:00

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答案如下

（ID：theanswer163)

作者：小皮球

站在体育场上，你有点双腿发软。作为一名大一新生，你即将面临大学的第一场体测。体测作为教育部规定的考核项目，与你的绩点、奖学金，甚至毕业挂钩[1]，脆皮的你怎样才能顺利通过这场考验呢？

体测正式开始前，先明确一下我们的目标：出最少的力，拿最高的分。

让我们来仔细研究一下体测评分标准[1]。这是每个项目的分数和需要耗费的能量[2]。你会发现，每个项目的性价比是不一样的。所以，综合考量代谢当量和项目分数，我们建议你按照这个顺序进行测试，这样不仅能实现分数的最大化，还能快速恢复，减轻痛苦。

体测马上开始，你室友掏出了大学生公认的体测神器：红牛，一饮而尽。红牛中的牛磺酸，能促进代谢，增强耐力[3]。而咖啡因能刺激你的神经系统，缓解疲劳，提升短时运动表现[4]。

但这都是理论上的，红牛是高渗性饮料，起码要提前四个小时饮用[5]。而且，想要显著提高成绩，至少需要1~3g的牛磺酸和100mg以上的咖啡因[6] [7]，一瓶红牛的含量更多起一个心理作用，所以还是乖乖靠肉身上场吧。

体测正式开始。身高体重与肺活量是最简单易得分的环节。测肺活量时，大多数同学都会将呼吸方式转为腹式呼吸。相比于平常的胸式呼吸，腹式呼吸可以膈肌下移，让胸部空间多扩张1到5cm[8]。而胸部扩张每增加1cm，就能多吸入250ml到300ml的空气。靠着腹式呼吸，获得及格分数还是不难的。

来到了坐位体前屈，在其他人疯狂拉筋，卷身体柔韧性时，你已经参透了更轻松的提分方式。研究表明，上肢和手臂的长度的总和对成绩有显著的影响[9]。你和吗喽比还是差点优势，要戴上7cm的延长甲，才可能怒提1分。

接下来，是体测难度天花板。根据浙江省2020年的高校新生体测数据，仰卧起坐和引体向上的最终平均得分仅在46分左右[10]。不过没关系，大家一样菜。与其白白耗费体力，不如直接跳关。

这是你的立定跳远，这是天才的立定跳远。

想要跳得更远，你就要充分利用你的手臂。研究发现，手臂的摆动能够提高起跳时的速度，从而增加跳出的距离。一次充分的摆臂，能够使你起跳速度提高12.7%，跳远的平均距离增加21.2%[11]。

同时，起跳的角度也很重要。研究表明，立定跳远的最佳起跳角度在19°~27°之间。虽然大部分人很难用这么低的角度起跳，但在起跳的一瞬间，尽量将上身与水平面的夹角压到45°以下，也能够帮助你获得更好的成绩[12]。

下一项，50米短跑。想要50米更快更省力，你需要通过脚部蹬地来获得足够的爆发力，实现更高的起跑速度和加速度。起跑时身体前倾，重心下移，能够让腿部向地面施加更多向后的力，身体就会获得更多向前的反作用力，从而提高起跑速度。

同样，在前半程中始终保持低头前倾的姿势，也能比挺直腰板或后仰获得更大的推动力，让你更快、更加轻松地冲向终点[13]。

看看手里的成绩单，如果总分已经超过了60，那么恭喜你，已经顺利通过体测了。但如果你控分出现失误，或某一项存在欠缺，那么很遗憾，你仍然需要跑1000米。

不过不用担心，即使是噩梦长跑，也有“作弊”技巧。

首先，你可以抢占前排内圈的最佳起跑位置。发令枪一响，外圈的人横冲直撞地并入内道，而你丝毫不受影响。

起跑成功后，你可以适当放慢速度，在另一个人的身后跟跑，减少空气阻力。一项研究发现，当被试者跟在另一个人身后1米时（风速6m/s，速度4.46m/s），他们的氧气消耗量降低了6.5%[14]。

在漫长的1000米里，糖酵解系统承担着主要的供能任务，通过将葡萄糖或糖原分解成三磷酸腺苷[15]，来为肌肉收缩提供能量。不过这个过程还会产生乳酸并堆积下来，导致肌肉疲劳[16][17]，你就会感觉越跑越费劲。很快，大家的前后顺序就大洗牌了。

最后200米，再次回到直道，胜利就在眼前，你加速冲过了终点。至此，“脆脆鲨”大学生的第一次体测圆满落幕。

拖着半残的身体，你回到了宿舍。你的室友们都安静地躺在床上。

你也一头倒下。失去意识的前一秒，你突然想起，你不能死，今天周日，明天周一有早八。

视觉：托尼姐姐

分镜：托尼姐姐、小皮球

动效：陈颖

[1]中华人民共和国教育部.(2014). 教育部关于印发《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的通知.

[2]Qiu J, Yang J, Lu M, Chen Y, Yang Y, Cao W, Meng K, Chen Y, Zhang J, Xu C, Yi L, Guo X, Wang Y, Liu X, Yan Y, Li H, Zhuo Q, Zhao W, Feng L, Ainsworth BE. Chinese Compilation of Physical Activities in healthy adults aged 18-64: Categories and metabolic intensities. Sports Med Health Sci. 2022 Jun 28;4(3):160-171.

[3]张宜龙, 陈吉棣, 刘晓鹏, 吴玉珍, & 冯建英. (1999). 牛磺酸对人体自由基代谢水平和运动能力的影响. 中国运动医学杂志, 18(1), 3.

[4]Spriet, L. L. (n.d.). Caffeine and Performance.

[5]Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007.

[6]Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).

[7]LANE, STEPHEN C.1; ARETA, JOSE L.1; BIRD, STEPHEN R.1; COFFEY, VERNON G.1; BURKE, LOUISE M.2; DESBROW, BEN3; KARAGOUNIS, LEONIDAS G.1; HAWLEY, JOHN A.1. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(8):p 1577-1584, August 2013.

[8]G, Sunitha & N., Ravi. (2013). EFFECT OF DEEP BREATHING ON RESPIRATORY PARAMETERS IN HEALTHY YOUNG INDIVIDUALS. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences. 2. 3305-3312. 10.14260/jemds/698.

[9]Hemmatinezhad, Mehrali & Afsharnezhad, Taher & Nateghi, Navid & Damirchi, Arsalan. (2009). The relationship between limb length with classical and modified back saver sit-and-reach tests in student boys. International Journal of Fitness. 5.

[10]浙江省教育厅.(2021). 浙江省教育厅办公室关于2020学年高校新生（浙江籍高中毕业生）体质健康情况的通报.

[11]Zhou, H., Yu, P., Thirupathi, A., & Liang, M. (2020). How to Improve the Standing Long Jump Performance? A Mininarrative Review. Applied bionics and biomechanics, 2020, 8829036.

[12]Wakai, M., & Linthorne, N. P. (2005). Optimum take-off angle in the standing long jump. Human movement science, 24(1), 81–96.

[13]Kugler, F., & Janshen, L. (2010). Body position determines propulsive forces in accelerated running. Journal of biomechanics, 43(2), 343–348.

[14]Polidori, G., Legrand, F., Bogard, F., Madaci, F., & Beaumont, F. (2020). Numerical investigation of the impact of Kenenisa Bekele's cooperative drafting strategy on its running power during the 2019 Berlin marathon. Journal of biomechanics, 107, 109854.

[15]人民邮电出版社.(2020). 运动训练基础理论(全彩图解版).

[16]杰克·威尔莫尔., 大卫·科斯蒂尔., & 拉里·凯尼. (2011). 运动生理学. 北京体育大学出版社.

[17]邓树勋. (2015). 运动生理学 (3rd ed.). 高等教育出版社.

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