练好这儿，强撸也不烟灭！

俗话说：小撸怡情、大撸伤身、强撸灰飞烟灭……

这个“撸”，靠的其实就是你的小臂力量！

所以今天，为各位童鞋的Xing福着想，我们来说说：如何通过强化小臂力量，让你强撸也不烟灭？？

咳咳，你想得美……咱们今天是要写小臂强化训练，不过我那么正经一个健身蝌普作家，当然不会是因为上面那么不正经的原因拉┑(￣Д ￣)┍

要讲小臂，是因为小臂握力弱，是限制很多童鞋在引体、硬拉、划船等动作中，完成更大训练重量和更多训练次数的短板！

背部训练·往期阅读↓

你，为什么1个引体向上也做不了？

从零开始，女生也能做的引体向上！

图解：如何完成一个标准的硬拉！

三个位置，检验你硬拉的准备动作。

罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？

全面，又雕刻细节的背部训练动作

背部训练中，手指和小臂往往比背部先力竭，有一部分原因是：不正确的握杠姿势，对小臂产生额外力矩，让小臂承受过大压力……

解决方式就是咱们之前说的：采用四指抓握的姿势，或者借用助力带→练背，结果却练出了虎背熊腰……Σ(っ °Д °;)っ

当然，更主要的原因其实是：小臂，相比你的臀腿、胸背等，本来就是一个体积小、力量弱的肌群……

所以成为大重量抓握等动作的短板，也是必然……

怎么破？通过训练合理地强化你的小臂握力，是最简单的方式。

不过要注意，如果你想通过训练小臂握力，改善小臂在引体硬拉等动作中的短板局限，那你应该采用的训练方法，是小臂的静力收缩训练。

因为小臂虽然包括伸指肌、屈指肌、伸腕肌、屈腕肌、旋转肌群等等，负责着你手指、手腕的屈伸旋转等生理过程……

但当你在做引体向上、硬拉、划船等绝大多数需要握力参与其中的动作时，小臂并没有大幅度的向心或离心收缩；

它其实只是“撑着”，在做等长的静力收缩而已。

所以改善小臂在这类动作中的短板，自然也是遵循它最常见的收缩形式，做等长静力训练！

嗯，所以强化握力和“强撸灰飞烟灭”的动作侧重点，其实并不一样哦……

训练要点，其实也就是四个字：绷紧双手，让小臂处于持续发力的等长收缩状态下，强化你的小臂握力。

具体的训练动作，我个人比较推荐下面三大类：

❶ 单杠悬垂

单杠悬垂：就是手握单杠，吊在单杠上做静力训练，尽可能的坚持更长时间。

单杠悬垂动作，前臂肌群完全是做引体等动作中的静力抓握过程，可以很好的强化前臂耐力和握力；

❷ 粗杠训练

粗杠训练：是指硬拉、引体、划船等动作中，手握更粗的杠铃杆进行训练。

粗杠训练，是因为手握直径粗的杠铃，需要更大握力（脑补一下手抓网球和手抓篮球，哪个好抓的原理），自然也就能更好的强化你的握力咯。

关于如何加粗杠铃杆，网上有专门的硅胶杠铃套卖，当然你也可以直接用毛巾缠绕在杠铃的握杠处加粗杠铃，更经济~

❸ 农夫行走

农夫行走，名字可能很多童鞋听都没听所过……但这真心是一个好动作啊！

不仅是一个经典的小臂静力强化训练，还是一个超强的全身综合训练，对臀腿、心肺、肩背、心肺功能等，都有超强刺激！

具体的做法，其实就是双手持重物（杠铃 、哑铃、壶铃、六角杠）负重行走。

鉴于这个动作太好了，哪天开一篇详细介绍动作特点和训练要点~ 

有童鞋可能要问了：“小臂握力强化？很少有人提到啊，我也必要做吗？”

对此我个人的观点是：

• 初学者和一般塑形者，没必要单独强化小臂，本来在训练抓握类动作中，小臂握力等也就能随训练重量和训练水平的提升也有所强化；

• 高阶者或有硬拉等专项训练需求的人士，当觉得握力不足明显限制动作时，可以在背部训练日，辅助搭配上面介绍的这些握力强化训练。

总结一下：

• 小臂握力的确是很多抓握动作的短板，不过对大多数童鞋，没必要进行专项训练；

• 即使你想针对强化小臂握力，也不建议花大把时间单独训练（有这时间练点胸背臀腿多好）；

• 推荐在背部训练中采用粗杠加强、最后吊杠强化、以及进行全身性的农夫行走强化小臂握力！
  

另外，提到小臂，生活中最容易让大家头疼的另一个和小臂相关的问题，还有“鼠标手”！

鼠标手：

• 定义：广义上是指一切因为使用鼠标，导致的前臂不适；狭义上就是“腕管综合征”。

• 成因：和手腕关节长期进行密集、反复、过度的活动方式有关；

• 表现：手指、手腕、前臂的疲劳、僵硬、酸涩；握力大减；严重时疼痛还会延伸到胳膊、后背，以及脖子上，严重影响工作生活！

至于缓解方式，之前咱们也介绍过三个简单好记的强化动作，日常多做做，可以告别鼠标手哦→不要了！鼠标手！

最后，今天是【硬派健身·天猫旗舰店】6·18上半年剁手节，大优惠的最后一天，还没剁手的童鞋请抓紧！