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力量训练时,应该先轻后重,还是先重后轻?!

全球健身指南  · 公众号  · 健身  · 2017-05-23 17:01

正文

无效的重量,意味着无效的训练!

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简单说说自己今天做了什么运动,做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡?


无效的重量,意味着无效的训练

今天MAX就来讲这个问题

到底应该从轻到重

还是从重到轻?



NO.1 正金字塔

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

重量每组逐渐递减

次数每组逐渐递增



优点: 让肌肉有充分热身,不容易受伤, 轻易达到肌肉充血;可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重;状况不好也可能收到训练效果,进步空间大

缺点: 前段轻重量的训练过程消耗太多力量,较重阶段无法发挥最大肌力。



NO.2 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

重量每组逐渐递减

次数每组逐渐递增



优点: 轻易达到训练的MAX重量80%强度, 有效提升肌肉力量,正确执行能让肌肉立刻大量充血。

缺点: 没有充分热身,轻则影响效能,重则导致肌肉及关节受伤; 新手不好判断怎样才算热身,热身过度减少肌力,热身太少构成危险;不好估计8RM要使用的重量。



NO.3  一直使用固定重量

重量固定在最大重量70~80%

具体可以参考

举铁疑难:如何选择适合自己的重量?

热身后, 每组都做到力竭为止

直到只能做5~6次



优点: 新手容易掌握 ,受伤风险较低,适合较少训练器材的朋友,有助稳定地增加肌力

缺点: 训练量较少, 训练阻力欠缺变化



NO.5 综合比较与结论


正金字塔

适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

倒金字塔







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