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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动,做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡?
无效的重量,意味着无效的训练
今天MAX就来讲这个问题
到底应该从轻到重
还是从重到轻?
NO.1 正金字塔
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
重量每组逐渐递减
次数每组逐渐递增
优点:让肌肉有充分热身,不容易受伤,轻易达到肌肉充血;可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重;状况不好也可能收到训练效果,进步空间大
缺点:前段轻重量的训练过程消耗太多力量,较重阶段无法发挥最大肌力。
NO.2 倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
重量每组逐渐递减
次数每组逐渐递增
优点:轻易达到训练的MAX重量80%强度,有效提升肌肉力量,正确执行能让肌肉立刻大量充血。
缺点:没有充分热身,轻则影响效能,重则导致肌肉及关节受伤;新手不好判断怎样才算热身,热身过度减少肌力,热身太少构成危险;不好估计8RM要使用的重量。
NO.3 一直使用固定重量
重量固定在最大重量70~80%
具体可以参考
《举铁疑难:如何选择适合自己的重量?》
热身后,每组都做到力竭为止
直到只能做5~6次
优点:新手容易掌握,受伤风险较低,适合较少训练器材的朋友,有助稳定地增加肌力
缺点:训练量较少,训练阻力欠缺变化
NO.5 综合比较与结论
正金字塔
| 适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
|
倒金字塔
| 有一定基础的训练者、训练时间不充足者
|
固定重量
| 器材有限(如一般在家训练者)、初学者、肌耐力较不佳者 |
如果你觉得正金字塔进步缓慢,而且你已经有了一定的健身经验,不妨就尝试倒金字塔,与其做正金字塔那么多组,还认真的做 3~4 组高强度的。再次强调,量力而行!
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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