力量训练时，应该先轻后重，还是先重后轻？！

无效的重量，意味着无效的训练

今天MAX就来讲这个问题

到底应该从轻到重

还是从重到轻？

NO.1 正金字塔

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

重量每组逐渐递减

次数每组逐渐递增

优点： 让肌肉有充分热身，不容易受伤， 轻易达到肌肉充血；可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重；状况不好也可能收到训练效果，进步空间大

缺点： 前段轻重量的训练过程消耗太多力量，较重阶段无法发挥最大肌力。

NO.2 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

重量每组逐渐递减

次数每组逐渐递增

优点： 轻易达到训练的MAX重量80％强度， 有效提升肌肉力量，正确执行能让肌肉立刻大量充血。

缺点： 没有充分热身，轻则影响效能，重则导致肌肉及关节受伤； 新手不好判断怎样才算热身，热身过度减少肌力，热身太少构成危险；不好估计8RM要使用的重量。

NO.3  一直使用固定重量

重量固定在最大重量70～80％

具体可以参考

《 举铁疑难：如何选择适合自己的重量？ 》

热身后， 每组都做到力竭为止

直到只能做5~6次

优点： 新手容易掌握 ，受伤风险较低，适合较少训练器材的朋友，有助稳定地增加肌力

缺点： 训练量较少， 训练阻力欠缺变化

NO.5 综合比较与结论