腹肌撕裂者之15分钟徒手训练....

１、这个动作，注意举起双手，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。

２、经常说的自行车运动，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息。

反方向的自行车运动，幅度尽可能大。

３、这个是蛙展运动，注意这个动作，双臂要张开伸展，感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作。

４、盘腿仰卧起坐：左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项：１是高举手，向上伸展；２是转体，一定要转体；３是碰脚尖，一定要双手高高举起、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，为了降低难度你可以伸展双腿练习。

５、剪刀腿：注意这个动作中，腿要尽可能的伸直，双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。

６、高举腿：注意高高举起，缓缓放下，保持膝盖张开。

７、朝天蹬：高举腿的高难度动作。注意保持双腿绷直是最好的状态。

８、Ｖ字起身：这个动作实际上包含两个动作。１是双手伸直起身；２是双腿和上身同时抬起，并触碰脚尖。

９、侧体Ｖ字屈身：这个动作需要身体两侧各做25次。一共是50次。

10、攀腿：顾名思义，就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中，双手尽可能少碰到腿部，如果直接起身碰到脚尖更好。

11、梅森转体：这个转体有一些疯狂，很像划船。如果可以的话，转体100次吧！

最后，一定要记得拉伸一下腹部的肌肉哦，每天坚持做一组，你也可以拥有完美的腹肌！

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图文整编／健身男神 班超

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