让你快速提升基础代谢的有效方式？跟你想的完全不一样

基础代谢对于每一位健身人士而言都是很重要的词语，在宣传各种各样饮食方式或运动，比如力量训练，HIIT，比如增加肌肉的好处的时候，我们时常都会听到这能帮助我们提高基础代谢，而这对于很多人的直接好处就是能更好的减少脂肪。 但实际来说，基础代谢真的可以通过健身被有效的提高吗？

我们先来了解一下它到底是什么，又是哪些部分组成了我们每日的热量消耗。

讲基础代谢之前，我们先来讲人体每日总能量消耗（Total daily energy expenditure, TEE）它分为三个部分：基础能量消耗（Basal Energy Expenditure，BEE），食物生热作用（Diet-induced thermogenesis，DIT）以及身体活动能量消耗（Activity induced energy expenditure, AEE）。其中基础能量消耗（BEE）决定了人体能量最基本的需要量，它对生命存活起了一系列重要的作用，如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据了每日能量需要的60%-75%。 人们平常所说的BMR—基础代谢率（basal metabolism rate）指的其实是BEE。

基础能量代谢率（ BMR ）的准确概念是指在中性温和的环境中（ 20 ～ 25 ° C) ，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜 12 个小时禁食），正常呼吸并完全放松 ( 平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内（一边是每分钟或每小时）每平方米体表面积散发的热量。

BEE则是通过基础能量代谢率（Basal metabolic rate, BMR）乘上时间系数得到的， 那我们每日的基础能量消耗主要由哪些部分组成，我们可以改变的有哪些？

图来自营养师顾中一 微博 若侵权劳请告知

我们可以看到骨骼肌对基础代谢的贡献占了20%，而各种脏器则占了 60 — 70% ， 这点是我们很难去左右的，而增加肌肉去提高基础代谢则是我们可以做到的， 但这能带来的帮助却远比你想想的少的多。

我们的骨骼肌大概占体重的 40%， 那么一个体重 75kg 的人，骨骼肌的重量大约是 30kg， 假设他通过非常刻苦努力的力量训练，增加了 40% 的骨骼肌，就是 12kg。 这已经是实际来说，一个普通训练者，需要拼命努力 2-3 年才能获得的纯肌肉增长 （理论来说如果所有因素完美一个普通训练者在初始的2-3年可能可以获得15kg左右的纯肌肉增长，但现实来说很难实现，更多相关可以戳这里 第265讲：数据说话告诉你还能长多少肌肉 ）

而虽然有很多不同的研究分别表明做有氧，做 HIIT， 做力量训练，都可能可以帮助人们提高基础代谢，我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说，是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的，即使有帮助也只是非常微小，从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。

我们做运动真正提高的是我们的活动消耗，这也就需要我们保持运动的习惯 才能够一直有所消耗，得活到老运动到老。 是不可能存在你通过运动提高了基础代谢之后，就真的不动也能瘦，或是停止锻炼身材也能良好保持的情况的。

实际来说，最有效可行提高基础代谢的方式就是 多吃一点增加你的体重 ，这显然跟大家减脂的初衷想违背。所以 比起提高基础代谢，我们更需要注意的是，怎么让自己的基础代谢，不因为自己作死而有过于快的下降。

如果你正在减脂或减重，那么伴随着这一整个进程，不管你采取什么样的方式，其实基础代谢很难保持在同一个水平。而 当 你的 体脂达到很低的水平（男 6- 8%女 15- 17%左右）， 如果还想继续降低 ， 那你的 基础代谢几乎一定会发生显著的适应性下降。 这也是为什么低体脂的状况如此难保持，且有可能会影响到健康的原因之一。

所以采用科学的方式去进行减脂，并且给自己设定一个合理的目标，才能够让你有效的减下去并长期保持。

生命不息运动不止，为了健康跟一个良好的体魄，真的是没有捷径跟一劳永逸的办法。