天气慢慢转暖，又到了户外跑步的好天气。
说到跑步，市面上有很多的跑步训练，但通常都是大量的「独立关节」活动热身 。
这种独立关节的热身方法不是不行，只是反馈效果比较慢。
那究竟哪种跑前热身更高效呢？
最近不断学习新知识的我，又升级了！
今天，就给大家介绍一个「跑步 ABC 原则」，以及沿用了这种原则的高效热身动作。
跑步的 ABC 原则
之所以叫做 ABC 原则，是因为这套热身动作一共分为 A、B、C 三个阶段。
每个阶段都会有两个热身动作（蹦 & 跑），一共 6 个动作。
他厉害的地方在于，将跑步的完整流程，拆成了三个阶段。
Step 1 ：准备蹬地跑
Step 2 ：蹬出去，后腿回收
Step 3 : 持续发力
也就是说，这是一套通过「跑步技术」来完成「跑步」的热身计划。
让你的身体，在跑之前，真正快速有效地进入状态，防止受伤。
正式开始前，先来活动下关节，避免受伤。
接下来，找一段差不多 100m 长度的场地。
你可以正式开始今天的训练了。
A ：启动阶段
1. 欢乐蹦蹦蹦
抬腿时，我们的髋屈肌和大腿的股四头肌开始工作了，将我们的膝盖抬高到腰部位置，完成 100m ，然后返回来做第二个动作。
2. 高速帅气蹦蹦蹦
注意，这个时候骨盆是有旋转的，所以为了保持骨盆的稳定，减少受伤风险，核心一定要收紧。
你可以想象把肚脐往里拉，来保持核心的收紧状态。
如果你一开始找不到动作的感觉，可以先用下面的原地版试试。
跑（原地版）
脚落地时，需要保持在身体前方的位置，不是在原地。
如果你学不会，可以先用这个版本找找感觉。
赵四舞步蹦蹦蹦（原地版）
关键一点是要让冲击力分布在整个脚部，想象自己是只猫，要控制住脚落地的力度。
这个时候可以尝试提高步频，全程保持大腿角度不变，小腿驱动身体来跑。
2.欢乐大跳跑
充分调动起腘绳肌（大腿后侧）的作用，在腿向上抬时，充分收缩腘绳肌。
总之，跑起来带风，连路人都瞠目结舌！！
别小看这套动作，这是一套沿用了 ABC 原则的超高迁移性的跑步动作，全面有效地从「关节联动」的角度切入，用「跑步」来热身「跑步」。
还能够有效降低、脚踝扭伤、跑步时膝盖不稳定、髋没主动发力的问题
总而言之，它可以让你在跑步的「安全」和「训练效率」两方面统统上一个档次。
你可以在跑步前，花 10 分钟，用我介绍的这套动作来热身，
或者把这套动作当做单独的 HIIT 训练，也是可以的。
当然，要是有一双出色的跑鞋，跑步的安全性和效率就能更上一个台阶了。
说到跑鞋，叔贵今天就要安利一双最近非常适合入手的：
ASICS 亚瑟士 GEL-NOOSA TRI 11 跑步鞋。
首先是它的鞋底，要知道，跑鞋的底一定不能太硬，不然就硌脚。
亚瑟士跑鞋的鞋底相对柔软，跑起来非常舒适。
看下图，鞋底的柔软度非常 OK
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我在拍素材时穿得就是它，缓震效果确实出色。
后跟的外露式 GEL 设计大大减轻了落地时地面对脚底和膝盖带来的冲击力，让你跑完步的第二天再也不喊脚疼。
跑鞋也一定不能太重，不然笨重如熊。
GEL
-NOOSA TRI 11 跑步鞋，不仅轻，回弹性也很棒
中底采用 SOLYTE 材料打造，其低密度的特点
，与普通 EVA 中底相比，既减轻了重量，也能同时具备优秀的回弹性和舒适感，特别适合长跑爱好者。
