主要观点总结
本文介绍了南瓜的优点，包括替代部分主食、提供更强的饱腹感、丰富的类胡萝卜素和膳食纤维等。文章还提到了南瓜的选购方法和推荐食谱，同时提醒避免将南瓜视为降糖食物的误区。
关键观点总结
关键观点1: 南瓜的优点
南瓜可以替代部分主食，提供更强的饱腹感，同时含有丰富的类胡萝卜素和膳食纤维，有助于减少摄入的总热量和调节血压。
关键观点2: 南瓜的选购和使用方法
介绍如何选购南瓜，包括老南瓜和贝贝南瓜等，并给出了推荐食谱。同时提醒注意加工方法，推荐蒸制以保持类胡萝卜素。
关键观点3: 南瓜的误区
澄清了一个关于南瓜的误区，即南瓜并不能算是一个“降血糖”食物，过量食用仍会影响血糖。
正文
最近，有着“蔬菜中的黄金”美誉的南瓜正在上市。老南瓜味道甜润、水分足，贝贝南瓜绵密软糯，可以满足人们的不同口感。
不过，相比于其他叶菜，南瓜碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。
为了让大家能尽情享受南瓜的美味，
今天就来给大家推荐一个南瓜的超赞吃法——
用南瓜替代部分主食。
南瓜，不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥领先。
用南瓜做主食，要注意两个关键词，一个是替代，一个是部分。
替代，是说不要在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样等于额外摄入热量；
部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，
长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。相比起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。南瓜中膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。
可见，
用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。
值得一提的是，用南瓜做主食时，最好搭配红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和B族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。
不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，
如果您平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是
南瓜的类胡萝卜素含量很高，
可以达到890~1518微克/100克。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
而且，有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好的抗氧化作用。如，能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保护心血管健康、延缓衰老的作用；它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提升人体免疫力。
除此之外，
南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，
能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的人来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有益处。
南瓜种类繁多，形状颜色不一，
实际上记住几个简单的规律，挑选起来就容易多了。
老南瓜就是比较常见的那种颜色橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特点是
水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，
非常适合有减重需求的朋友。
不仅可以直接蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面，做出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣泥做成浓汤，热乎乎的也很适合秋冬。另外，这种南瓜还可以趁着不那么老的时候切片炒菜，口感爽脆。
2.
贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角配角都当得
这
两种都属于栗面南瓜，他们的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。
相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。
这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来做炖菜或者甜品也是可以的。以贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白，是一道口感丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。
