炒菜不放油、不吃肥肉就健康了？照这 4 个原则吃才营养

中国有至少 1.6 亿血脂异常人群。但如果要讲，甘油三酯高、胆固醇高该怎么吃，那些还没患病的人可能还是会觉得：跟我无关。

其实，用好了「高血脂的饮食原则」，不仅能帮助患者们在必要的药物治疗、体能锻炼基础上更好地控制病情，对我们普通人吃出健康、预防这类疾病也是很有帮助的。

误区一：只要不吃脂肪就好

「高血脂」的字面意思就是脂肪太高喽，那控制脂肪不就行啦？

很遗憾，并不能。

人体脂肪过剩，不仅仅是摄入脂肪的错。蛋白质、碳水化合物也会产生热量，吃的总热量过剩，都会转换成脂肪。

所以，高血脂患者要在控制总热量的前提下，做到膳食营养结构的均衡合理。

误区二：做菜不放油就好

既然血太油太稠，那我做菜不倒油就好了？

不够，还要多注意食物本身的油。

炒菜的烹调油是油，而食物里面含的油也是油。烹调用的油，明晃晃可见，而食物里的油藏得深。

比如猪五花肉、排骨、肥牛、肥羊等，脂肪含量都在食物总量的 50%～60%；多数坚果类食物比肉更油，比如核桃、瓜子、腰果、夏威夷香果、香榧等。

如果我们只控制烹调用油，不关注食物自身的脂肪，那对控制血脂就失去重要意义了。

误区三：坚决拒绝吃动物油脂

既然说动植物食物也会很油、对高血脂不利，那我再也不吃了！

畜肉、禽肉、鱼肉的脂肪，是有差异的。

动物油脂中，畜类的脂肪酸饱和程度高，对病情稳定和康复确实不利。但是，禽类油脂要比畜类油脂好一些。

鱼类油脂，属于非常好的长链脂肪酸，它远远好于畜类脂肪。尤其是深海鱼类的脂肪则更佳，主要为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等多不饱和脂肪酸，它可以非常好地控制病情和预防冠心病。

误区四：可以多吃植物油

植物含不饱和脂肪酸，那我多吃植物油总行了吧？

不一定。

植物油相对动物油脂来说，其中的不饱和脂肪酸比例占有绝对优势。

橄榄油、核桃油、玉米油、大豆油、茶油、葡萄籽油，都是品质优良的植物油。其中，橄榄油的不饱和脂肪酸甚至占总脂的 80%，是对高血脂患者相对更好的油脂。

但所有植物油脂，也都和猪油、牛羊油一样，每克油产生 9 千卡 热量。

吃植物油过多，对控制高血脂同样不利。

合理饮食的四大原则

1. 一高五低

高：高膳食纤维；

低：低脂肪、低热量、低胆固醇、低糖、低盐。

注意：胆固醇高的动物脑、内脏、蛋黄、水产品的籽等，不用严格忌口。总热量、总脂肪量合理，吃胆固醇不会升高血胆固醇。

2. 远三白近三黑

远：远离白盐、白糖（指各种精制糖）、白色大肥肉（鱼头、五花肉的间隙也是）；

近：多吃黑木耳（指菌藻类）、黑米（指杂粮）、黑豆（指杂豆）。

3. 一斤蔬菜，半斤到八两水果

保证充足的维生素 C、维生素 E、可溶性膳食纤维。

例如洋葱、木耳、银耳、芹菜、胡萝卜等绝大多数蔬菜，苹果、草莓、蓝莓、山楂、橘子等水果。

4. 高钾低钠

特别是同时还患需要控制血压的，更要多吃鲜豆类、菌藻类、瓜类蔬菜。

责任编辑：堇俞

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