高次数训练，能代替有氧吗？

本文要点

太长不读版：

1. HIIT（高强度间歇训练）单车和 HIIT 举重（广义举重，非奥林匹克举重，如深蹲、硬拉做高次数、短间歇，下同）对力量的影响很相似；

2. HIIT 单车比 HIIT 举重更能提高有氧体能；

3. HIIT 单车或许是更好的选择，因为更安全，并且能更灵活的安排进训练周内。

背景介绍

有氧训练的好处无需赘言。大部分好处都是与健康相关的：心肺强健度是全因死亡率的强预测因素。不仅如此，心肺强健对力量运动员也有诸多益处。较高的心肺水平能帮你组间恢复的更快，也就能让你一次训练承受更大的训练容量。

不幸的是，力量运动员似乎都看不上有氧运动。如果你选择的运动是力量举这种比拼大重量一次极限的话，不喜欢有氧情有可原。因此，有些人就会想，那我训练做点高次数或者短间歇，能得到有氧的好处吗？比如说做高次数深蹲硬拉，不也跟有氧差不多嘛？

同时，还有人认为用高次数训练代替有氧能减少下有氧对无氧的阻碍作用——也就是如果同时做力量和有氧训练的话，力量与肌肉增长会比只做力量训练少。

下面这项研究测试了这些想法。历经八周的时间，一组力量举选手和大力士选手每周做两次高强度间歇训练（HIIT），用深蹲或硬拉的 1 RM 的 60%，或者单车冲刺。预测的 VO2max（最大摄氧量，作为心肺体能的指标）和预测的伸膝 1 RM 都是有提高的。两组力量增长相似，但做单车冲刺的那一组提高的 VO2max 更多，说明单车冲刺是比高次数蹲拉更好的体能训练。

研究目的

主要有两个问题：

1. 相对于单车冲刺，高次数深蹲和硬拉能否减少干扰作用（亦或是能否提供额外的力量适应性刺激），从而允许更多的力量增长？

2. 高次数深蹲和硬拉，能带来和单车冲刺相似的心肺体能的提高吗？

作者的假设，是两种 HIIT 能带来相似的有氧和力量适应性。

实验方法

研究对象为 16 个男性，都有至少两年的训练经验，年龄 21-28 岁。都是力量运动员，包含力量举和大力士项目。

他们分为两组，一组为有氧组，一组为纯力量组。每组都有两人报告称会在力量训练之外做一些有氧训练，而每组另外六人则不做任何有氧。所有的运动员报告称他们处在肌肥大或整体力量训练阶段，每周练 2-5 次，用 60-85% 1 RM 的重量做到 RPE 7-8.5。

*由于他们报告的 RPE 数值带小数点，说明他们用的 RPE 度量衡为还能做几次的方式，7-8.5 的 RPE 意味着每组做到还能再做 1.5-3 次为止。

（关于 RPE 及其他力量训练的渐进管理方式，Ruki 姐之前翻译过一篇长文，可以点击 这里查看上篇 ，以及 这里查看下篇 。）

研究结果

研究开始前，除了有氧组体重，比纯力量组明显轻（86±7 kg vs 100 kg），纯力量组的预测 VO2max 要更高（71.1±2.7 mL⋅kg-1⋅min-1 vs 66.5±3.2 mL⋅kg-1⋅min-1），没有别的明显差异。