高次数训练，能代替有氧吗？

本文要点

太长不读版：

1. HIIT（高强度间歇训练）单车和 HIIT 举重（广义举重，非奥林匹克举重，如深蹲、硬拉做高次数、短间歇，下同）对力量的影响很相似；

2. HIIT 单车比 HIIT 举重更能提高有氧体能；

3. HIIT 单车或许是更好的选择，因为更安全，并且能更灵活的安排进训练周内。

背景介绍

有氧训练的好处无需赘言。大部分好处都是与健康相关的：心肺强健度是全因死亡率的强预测因素。不仅如此，心肺强健对力量运动员也有诸多益处。较高的心肺水平能帮你组间恢复的更快，也就能让你一次训练承受更大的训练容量。

不幸的是，力量运动员似乎都看不上有氧运动。如果你选择的运动是力量举这种比拼大重量一次极限的话，不喜欢有氧情有可原。因此，有些人就会想，那我训练做点高次数或者短间歇，能得到有氧的好处吗？比如说做高次数深蹲硬拉，不也跟有氧差不多嘛？

同时，还有人认为用高次数训练代替有氧能减少下有氧对无氧的阻碍作用——也就是如果同时做力量和有氧训练的话，力量与肌肉增长会比只做力量训练少。

下面这项研究测试了这些想法。历经八周的时间，一组力量举选手和大力士选手每周做两次高强度间歇训练（HIIT），用深蹲或硬拉的 1 RM 的 60%，或者单车冲刺。预测的 VO2max（最大摄氧量，作为心肺体能的指标）和预测的伸膝 1 RM 都是有提高的。两组力量增长相似，但做单车冲刺的那一组提高的 VO2max 更多，说明单车冲刺是比高次数蹲拉更好的体能训练。

研究目的

主要有两个问题：

1. 相对于单车冲刺，高次数深蹲和硬拉能否减少干扰作用（亦或是能否提供额外的力量适应性刺激），从而允许更多的力量增长？

2. 高次数深蹲和硬拉，能带来和单车冲刺相似的心肺体能的提高吗？

作者的假设，是两种 HIIT 能带来相似的有氧和力量适应性。

实验方法

研究对象为 16 个男性，都有至少两年的训练经验，年龄 21-28 岁。都是力量运动员，包含力量举和大力士项目。

他们分为两组，一组为有氧组，一组为纯力量组。每组都有两人报告称会在力量训练之外做一些有氧训练，而每组另外六人则不做任何有氧。所有的运动员报告称他们处在肌肥大或整体力量训练阶段，每周练 2-5 次，用 60-85% 1 RM 的重量做到 RPE 7-8.5。

*由于他们报告的 RPE 数值带小数点，说明他们用的 RPE 度量衡为还能做几次的方式，7-8.5 的 RPE 意味着每组做到还能再做 1.5-3 次为止。

（关于 RPE 及其他力量训练的渐进管理方式，Ruki 姐之前翻译过一篇长文，可以点击 这里查看上篇 ，以及 这里查看下篇 。）

研究结果

研究开始前，除了有氧组体重，比纯力量组明显轻（86±7 kg vs 100 kg），纯力量组的预测 VO2max 要更高（71.1±2.7 mL⋅kg-1⋅min-1 vs 66.5±3.2 mL⋅kg-1⋅min-1），没有别的明显差异。

两组的 1 RM 伸膝力量增长程度相似，有氧组增长了 7.2±3.7 kg，无氧组增长了 6.6±3.5 kg。效应量分别为 0.62 和 0.57。组间效应量差异非常微小。

两组的 VO2max 都增长了，有氧组增长了 5.3±2 mL⋅kg-1⋅min–1，无氧组增长了 2.8±1.4 mL⋅kg-1⋅min-1，效应量分别为 1.79 和 0.95。两组之间有显著差异（p＜0.05），有氧组的 VO2max 增长更多。

解读

这项研究有几点我非常喜欢：

首先，这是个「现实世界」中的研究，是那种教练们会真的在客户身上实验的那种研究，完全在普通的训练环境下进行。

同时，这个研究也不需要什么昂贵的器械，与现实中人们的训练非常相似。根据我的经验，大部分力量运动员在训练中加入 HIIT 时，一般不会对其它的训练计划做出相应的改变，只是在原先的计划上直接加入 HIIT。因此，这个研究在固定器械上测量伸膝力量而不是直接测量深蹲、硬拉的重量是一个很好的做法，腿伸展很容易，不会受到训练者不同的训练计划的波动的影响（该研究中没有人计划里含有该动作），并且也是个很好的评估股四力量的动作。

然而，这个研究也有一些缺点。最主要的缺点显然是抗阻训练没有控制。另一个明显的缺点是主要产出（伸膝力量和 VO2max）是计算值，而不是实际测量。

这对伸膝力量来说，不是什么问题，因为计算的 1 RM 是根据次数极限的公式算的，就算算出来的 1 RM 不准确，你仍然知道参与者能够用该重量做更多次数，说明力量得以增长、力量耐力得以增长。然而，这样评估有氧体能就有很大问题了。

你的身体会在有氧代谢的最后一步使用吸进来的氧气。当你锻炼的越来越辛苦时，所需氧量也增加。因此，测量你的身体相对你的体型能使用多少氧气，能告诉你你的身体在一段时间里产生多少能量供你运动。这个测量指标就是 VO2max，单位一般是每公斤体重每分钟用多少氧气（ml/kg/min）。尽管 VO2max 是运动科学中有氧锻炼的核心指标之一，但在力量训练文献中却非常少见，下面是这些指标的背景信息：

我想你应该能看出问题所在了：训练前，两组都预测 VO2max 为 70 左右，而两组训练后都预测仍然 70 多。说实话，这完全不准。

先前的研究表示，力量运动员测量得到的 VO2max 大约为 50ml/kg/min——要么是这些研究人员找到了一群有着世界级马拉松选手的有氧能力的力量举、大力士选手（尽管这些人中 75% 的都表示从不专门做有氧），要么就是预测 VO2max 的公式对力量选手不适用。

显然，后者才是正确答案。

不过 VO2max 预测公式对这类人群虽然不够准确，但却能较为可靠的告诉我们有氧体能的变化。具体不表。

说了那么多，下面是从该研究中可以得出的试验性结论：

两种 HIIT 方法对力量的影响很相似。由于力量训练没能得到控制，可能力量增长的差异是由于两组人员的训练计划平均差异造成的。然而，用一个没有出现在任何人训练计划中的动作来评估力量削弱了这个问题。由于没有一个对照组只做力量训练不做 HIIT，所以没法说这两种 HIIT 对力量训练到底是有正面影响还是负面影响还是没有影响。

单车 HIIT 和深蹲 HIIT 都能提高力量选手的有氧体能，单车 HIIT 提高的更多一些。

总的来说，这个研究表明，如果想提高心肺能力的话，力量运动员用单车做 HIIT 比用深蹲或者硬拉来做要更好，能在不影响力量增长的情况下更多的提高 VO2max。

从实际的角度来说，如果你把自己看做运动员的话，单车 HIIT 也比深蹲或硬拉做 HIIT 要更灵活。单车 HIIT 一开始做会很难，第二天可能会觉得有点酸痛，但你很快就能适应。虽然可能会稍微影响蹲拉的恢复，但这种影响很容易控制（尤其是你不是特别瘦或者热量摄入特别低的话）。但深蹲或硬拉用 60% 的重量做 HIIT 非常非常难，这个研究没有反应选手是怎么在计划中另外加入深蹲 HIIT 的，但我觉得很可能选手需要减少大重量蹲拉的量才能完成后面的 HIIT。也就是说，用蹲拉做 HIIT 的话，得到的有氧水平的提高更小，但对你本身的训练影响却更大。

安全性也是一个问题。疲劳时踩单车非常安全，但蹲拉在代谢疲劳的状态下做高次数的话会提高技术变形的风险，从而提高伤病风险。

总结

如果你是个力量运动员，想在训练中额外加入 HIIT，这个研究说明相比高次数蹲拉，你最好还是用单车 。