第二天：跟着大神，来一次12周的高效增肌计划！

• 这是持续12周的一个增肌计划

• 这是第二天！主攻背部，肱二头和小腿

• 昨天的锻炼可能会让你感到疼痛

• 但现在还不是休息的时候。要成为大块头 ，你需要专注，并准备好和铁块大干一场
  

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• 1

• 跑步机椭圆机

  5分钟

  

• 2

• 引体向上

  4组，每组10次，60秒休息

  

• 3

• 卧姿T杠划船

  3组，每组10-15次，60秒休息，最后1组是递减组

  

• 4

• 窄握高位下拉

  3组，每组10-12次，60秒休息，最后1组是递减组

  

• 5

• 单臂哑铃划船

  3组，每组8-12次，60秒休息

  

• 6

• 直臂下拉

  5组，每组15次，30秒休息

  

• 7

• 曲杆弯举

  2组标准动作组，每组12-14次，60秒休息。2组借力组，每组4-6次，60秒休息

  

• 8

• 上斜哑铃弯举

  4组，每组10-12次，30-60秒休息

  

• 9 超级组

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• 由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。

• 蜘蛛弯举

  2组，每组做到力竭

  

• 锤式弯举

  2组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息

  

• 10

• 站立提踵

  4组，每组10次，30-60秒休息

  

• 11

• 驴式提踵

  4组，每组10次，30-60秒休息，每组都是递减组

  

• 12

  注意：小腿训练动作一定要做到位，下到底部确保拉伸彻底，上到顶部之后保持在顶峰收缩一段时间。

• 坐姿提踵

  4组，每组15次，30-60秒休息

  

13

扫描下方 ，获得配套的 健身食谱

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