立竿见影的两个关键硬拉建议

   最近关于深蹲跟卧推都讲了很多 深蹲，今天就讲讲硬拉，分享两个很实用的硬拉tips，第一个在我掌握之后马上就帮助到了我，第二个则能帮助你去避免新手非常容易犯的一个糟糕的硬拉问题。  

  硬拉是一个下肢主导的训练动作，我们要用脚去用力跟地面接触，我们需要注意挺髋，把负荷施加在大腿后侧，这些相信大家都是知道，但对于上肢，对于该把自己的肩跟肩胛骨放置于什么样的位置，很多人其实会觉得很疑惑，到底怎么做才是合适的？来想一下，你是不是有听过肩膀向后，肩胛骨用力收紧这样的建议，你有没有照着做？

  这个建议不是一定不好，但是当你照着这个说法做的时候，很容易出现的是这样用力向后收紧内收肩胛骨的动作，当你这么做之后，带来的最大的一个缺点就是你的手向上提变短离地更远了：

这就会加长杠铃移动的距离，你可以注意看一下：

而且当你这么做的时候，会使得你的背阔肌没法良好的收紧，胸也比较难挺到合适的程度。

而我建议的做法是，你要让你的肩膀适当向后，但是，你得把注意力放在背阔肌，想象你的咯吱窝向下向后，而不是一味的去夹紧肩胛骨。尝试下面两种做法，先用力向下探肩部跟手臂然后，适当的做一个外旋；或者你先适当外旋肩部，再用力下探都是可以的，你尝试一下，感受到你背阔肌的收紧没有？ 

这样的紧张感是你在做硬拉训练时应该实现的，而在抓住杆的时候，为了帮助你更好的应用，又是一个常提到的想象——把杆掰弯。硬拉时小腿跟杠铃是接触的，你先做一个向身后推杠铃的动作，然后想象通过你的小腿当支点，将杠铃用力握紧折断。 

好了就这样，你的上背部在硬拉起始位置的状态就不会有什么瑕疵了，让它正确的参与进来可以让你很轻松的就比之前使用更重的重量，而且最关键的是它能够帮助你更好的保持整体背部的合理位置，减轻你下背部的压力，回去试试吧。

另外一个是很多新手做硬拉时都会犯的错误，就是会手臂弯曲的去爆发式的提起杠铃，

首先，这会极大的增加你肘部的压力，其次，它会严重影响到整体力的传导。这可能是最影响到你硬拉训练质量的一个习惯了，你对目标肌群的刺激会减少，你使用的重量也会显著下降。

简单的给大家举个例子感受一下：

当弹力带弯曲时去拉杠铃片，就像是你弯曲的手臂（当然用普通的带子或绳子举例可能更好），跟伸直的时候去拉对比，同样的力度下，哪个力传导的更好杠铃片移动更多是很显而易见的。

所以要伸直手臂，保持身体足够的紧张程度之后再去发力拉起杠铃，如果还不能很好的理解的话，再教你一招简单的，由于杠铃跟杠铃片之间并不是严丝合缝的，所以当你略微用力当上提杆的时候会出现哒哒的声音，那么当你握住杆之后，你先将之上提，哒一下，让整个身体保持紧张，然后再发力拉起杠铃。

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