45款快手减脂餐，帮你解决每天“吃什么”的世界难题

作者微博：@脱脱脱脂少女甜

• 写在前面的话

所有整理出来的食谱都是超级简单的，几乎都是水煮，这里没有什么花式厨艺什么的，即使小白也可以很快上手。嗯，除非你不爱厨房， 那我也没辙了。

• 关于时间的问题

一般快的十几分钟，慢的话就半小时样子。

• 关于摆盘和搭配问题

当然是营养为主其次是颜色然后是摆盘，营养对于我而言简单就好，很少吃肉，偶尔会鸡胸肉牛肉等，主要还是懒的。我更多的是食素， 然后水果鸡蛋以及坚果这样搭配的。摆盘怎么舒服怎么来，很多也有学习一些喜欢的博主。

• 关于量的多少和剩余食材的处理

我有时吃的多有时吃的少，不一定做多少吃多少。还有时候做的少了额外偷偷吃好吃的，因人而异，因胃而定。食材的话在学校我一般 一周两次更新。新鲜的蔬菜会买的少尽量一次性吃完，好储存的食物如薯类会买一周的量，还有的时候想不到吃什么会去食堂买现成的进行二次加工。

Here we go!!!

九款少负担的轻食早餐

每一个在家的假期都会捣鼓各种早餐，但自从健身以来便慢慢向低脂清淡靠拢，虽然早期的早餐风格多偏向于水果和酸奶， 拿了一些觉得在营养上还可以的早餐分享，不足之处多多包涵啊

第一天

所用食材 ： 燕麦、核桃、猕猴桃、香蕉、酸奶、芝麻薏仁糊

水果洗净、切好、摆盘

倒好酸奶，撒上一勺芝麻薏仁糊

（燕麦可以和酸奶芝麻薏仁糊一起拌着吃）

第二天

所用食材 ：食材：紫薯、南瓜、生菜、酸奶

生菜洗净、切好

把南瓜和紫薯切好蒸熟

放凉后倒入酸奶

（把南瓜和紫薯捣烂了拌酸奶吃，生菜可以包南瓜吃）

第三天

所用食材 ：燕麦、牛奶、芝麻薏仁粉、猕猴桃、香蕉

把燕麦、牛奶、芝麻薏仁粉混合，不要太稀

按入蛋挞模具成碗装、放入烤箱、上下火180°，烤20min

切好猕猴桃和香蕉

燕麦塔烤好后出锅放凉，放入水果，倒入少许酸奶，摆盘over~

（一口下去什么都有的感觉炒鸡棒啊）

第四天

所用食材 ：猕猴桃、香蕉、燕麦、酸奶、芝麻薏仁粉

切好水果摆盘

倒酸奶撒燕麦

泡一杯芝麻薏仁糊

（我就是喜欢早晨喝酸奶吃水果啊）

第五天

所用食材 ：燕麦、鸡蛋、猕猴桃、酸奶红枣、鸡蛋饼干

切好水果

倒入酸奶撒上燕麦

水煮鸡蛋五分钟，过冷水，摆盘，over~

第六天

所用食材 ：燕麦、牛奶、红枣、香蕉、猕猴桃

把香蕉捣成泥，加入牛奶和燕麦

混合后撒上红枣碎，放入烤箱上下火150°烤15min

出锅放凉后倒入酸奶撒上猕猴桃

（虽然有点黑暗料理，但是很有烤香蕉派的味道）

第七天

所用食材 ：醪糟、鸡蛋、红枣糕、酸奶、坚果、燕麦、猕猴桃

醪糟倒入锅中和红枣一起煮开

打散鸡蛋一边搅拌一边倒入锅中

切好的水果放入酸奶中

撒上坚果和燕麦 摆盘over~

（早上都是流质类，有助于肠道蠕动hahaha）

第八天

所用食材 ：红豆、红枣、银耳、鸡蛋、酥饼、香蕉、猕猴桃、酸奶

把红豆、红枣、银耳一起泡发后用炖锅煮开

切好水果放入酸奶杯中

水煮鸡蛋，用冷水冲凉

（夏天可以提前把银耳煮好放在冰箱里过夜，第二天喝冰冰凉特别爽）

第九天

所用食材 ： 香蕉、猕猴桃、橘子、芝麻薏仁粉、红枣、饼干

泡一杯芝麻薏仁糊

水果切好，摆盘over~

六款元气满满的早餐

明天早餐吃什么是每个晚上都要考虑的问题，特别是在家里，就是想无时无刻的下厨房。早餐可以清淡也可以吃的营养满分，如果有晨跑 或是经常有计划健身的朋友可以参考这种早餐哦~

第一天

所用食材 ： 西兰花、鸡胸肉、香菇、鸡蛋、胡萝卜、芝麻薏仁粉

水煮西兰花和胡萝卜片

鸡蛋炒香菇

鸡胸肉裹鸡蛋液面包糠 放入烤箱上下火180°烤15min

倒上番茄香菇酱

冲泡一杯芝麻薏仁粉 over~

第二天

所用食材 ：鸡胸肉、生菜、香菇、胡萝卜、鸡蛋、脱脂奶粉

鸡胸肉用酱汁腌过后，入烤箱上下火180°15min

生菜炒香菇碎

胡萝卜片用沸水烫熟

水煮温泉蛋，八分熟

冲泡一杯牛奶over~

第三天

所用食材 ：西兰花、生菜、鸡蛋、金针菇、牛肉、虾、酸奶

把西兰花、生菜、金针菇洗净、放入碗中

牛肉提前腌过

全虾清理过后放入碗中

打入鸡蛋，放入烤箱上下火180°烤15min

倒一杯酸奶over~

第四天

所用食材 ：全麦土司、生菜、胡萝卜、黄瓜、圣女果、脱脂奶粉

全麦土司压过后打入一个鸡蛋

摆上洗净切好的黄瓜和胡萝卜片

放入烤箱上下火150°烤10min

泡一杯牛奶摆盘 over~

第五天

所用食材 ：杂粮（白米、薏仁、紫米、小米）紫甘蓝、白菜、香菇、胡萝卜、燕麦、香蕉

所有除燕麦香蕉以外的食材洗净备用

把杂粮泡一泡后放入砂锅中炖

等米粘稠后倒入其他材料

出锅前倒入燕麦、搅拌

切好香蕉、摆拍、over~

第六天

所用食材 ：煎包、鸡蛋、猕猴桃、酸奶

都是现成哒hahaha

水煮蛋 沸水煮鸡蛋三四分钟后取出用冷水冲凉

切好猕猴桃，倒好酸奶 摆盘 over`

九款半素食的脱脂午餐

在短期健身的那些天，一共做了十几款的减脂餐，从中选出了九款大同小异容易上手的，色香味俱全有木有~

第一天

所用食材 ： 草头、胡萝卜、小番茄、鸡蛋

将草头和胡萝卜洗净用水焯

八成熟后将水倒去，淋上适量芝麻油，加入鸡蛋拌炒直到鸡蛋变熟，喜欢嫩一点的拌炒时间可以减少

最后切好小番茄摆盘 把酸奶淋在火龙果上over~

第二天

所用食材 ：紫薯、土豆、草头、胡萝卜、藕、鸡蛋、猕猴桃、香蕉

将草头和胡萝卜洗净用沸水焯

把紫薯和土豆沸水煮烂，剥皮后紫薯加入点牛奶，土豆加入点沙拉后捣成泥

藕片沸水煮熟后沥干水炒鸡蛋

最后切好猕猴桃和香蕉 摆盘over~

第三天

所用食材 ：土豆、西兰花、生菜、藕、胡萝卜、圣女果、猕猴桃、黑提、酸奶

把土豆用沸水煮烂，加入点沙拉捣成泥

把西兰花、藕片、胡萝卜用沸水煮熟

圣女果、猕猴桃切好摆盘over~

第四天

所用食材 ：草头、胡萝卜、豆腐、黄瓜、鸡蛋、香蕉

水焯草头和豆腐

胡萝卜切碎打入鸡蛋，小火煎煮，等蛋白凝固即可

切好黄瓜片和香蕉over~摆盘

第五天

所用食材 ：生菜，紫甘蓝，紫薯，鸡胸肉，杂蔬（玉米、胡萝卜）,香蕉，猕猴桃，酸奶

洗净生菜和紫甘蓝，切好备用

少油快炒鸡胸肉和杂蔬

水煮紫薯

切好香蕉和猕猴桃over~摆盘

第六天

所用食材 ：西兰花、藕、圣女果、鸡蛋、鸡胸肉、猕猴桃

水焯西兰花和藕片

把腌制好的鸡胸肉沸水煮开

同时打散鸡蛋搅拌炒over~摆盘

第七天

所用食材 ：西兰花、黄瓜、鸡胸肉、蛋饺、香蕉

水焯西兰花和黄瓜

将提前做好的蛋饺蒸熟

提前腌制好的鸡胸肉用沸水煮开

切好香蕉over~摆盘

第八天

所用食材 ：鸡胸肉、紫薯、生菜、紫甘蓝、嫩苦苣、西兰花、黄瓜、小番茄

先把紫薯蒸熟

水煮鸡胸肉，放入姜片去味

水煮西兰花

洗净生菜、嫩苦苣、紫甘蓝和小番茄切好，把煮熟的紫薯切块，放在一边备用

最后把所有的食材放入一个加盖的碗里，把沙拉酱和酸奶一比一混合后倒入碗里，摇匀后倒出

放上切好的小番茄装饰，摆盘

把准备好的黑提放入酸奶杯中over~

第九天

所用食材 ：白菜、生菜、嫩苦苣、午餐牛肉、黑提、酸奶

把白菜用沸水烫熟

生菜和嫩苦苣洗干净，切好备用

现成的午餐牛肉切成条

最后把所有的食材放入一个加盖的碗里，把沙拉酱和酸奶一比一混合后倒入碗里，摇匀后倒出

放好黑提倒入酸奶over~

六款低卡的面食类午餐

大家应该都知道，意面和荞麦面都属于面食中比较低卡的一类，如果怕吃普通面食淀粉含量高的可以试试哦，Q弹有嚼劲，希望你会爱上它们哦~

第一天

所用食材 ： 荞麦面、青菜、香菇、胡萝卜、酸奶、黑芝麻

沸水煮开下面条，不要煮烂，待面条软后过一遍冷水

青菜、香菇、胡萝卜洗净切好，沸水煮开烫熟

装盘，倒上低卡沙拉酱调味

倒好酸奶，撒上黑芝麻粉over~

第二天

所用食材 ：荞麦面、鸡胸肉、胡萝卜、土豆、咖喱酱

沸水煮开下面条，同样在面条熟后过一遍冷水

鸡胸肉切成丁，用生姜水煮一下

胡萝卜，土豆洗净切成块，用沸水煮熟

最后把过冷水的面条、半熟的鸡胸肉和土豆胡萝卜一起下锅

倒入咖喱酱用小火慢慢熬，等收汁，出锅摆盘over~

第三天

所用食材 ：螺旋意面、紫薯、豌豆、胡萝卜、火龙果

意面用沸水煮熟后同样过一遍冷水

紫薯用沸水煮烂后拿起来切成块

把洗净的豌豆和胡萝卜用沸水煮熟

最后把所有的食材和意面一起下锅煮，倒入少量的水和意面酱，用小火熬

待紫薯变软融入汤底收汁后就可以出锅了，切好火龙果，摆盘over~

第四天

所用食材 ：螺旋意面、土豆、番茄、鸡蛋、香菇、豌豆、生菜、草莓、火龙果、凤梨

意面用沸水煮开过冷水放一边备用

土豆、番茄、香菇、豌豆洗净、切成丁用沸水煮熟

锅内留少许水加入咖喱酱，用小火熬至收汁

意面放在生菜上，倒入熬好的蔬菜咖喱酱

切好水果摆盘over~

第五天

所用食材 ：意面、鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、火龙果、黑咖啡

意面用沸水煮开、过一遍冷水

把鸡胸肉用生姜水煮一下，去腥后洗净 切丁的黄瓜和胡萝卜一起下水煮

最后把意面和其他食材一起下锅放一勺拌饭酱煮一下，入味后可以出锅

切好水果 泡一杯黑咖啡 摆盘over~

第六天

所用食材 ：意面、胡萝卜、黄瓜、生菜、豆腐、紫薯、猕猴桃、黑咖啡

意面用沸水煮开，过一遍冷水后和洗净切好的胡萝卜和黄瓜片一起下锅

煮熟后放入一勺拌饭酱入味

沸水煮豆腐和紫薯，熟后切块摆盘

切好猕猴桃，泡一杯黑咖啡over~

六款抓起来吃的吐司午餐

抓起来就吃的午餐就是很爽啊，赖床后吐司是唯一能够快速解决早午餐的途径哦~

第一天

所用食材 ： 全麦无油无糖吐司、生菜、鸡胸肉、鸡蛋、胡萝卜、山药、圣女果、脱脂奶粉

沸水中放入料酒或是姜，把鸡胸肉煮熟，手撕成条状，沾鸡蛋液再滚一遍面包屑，放入烤箱上下火180°烤10分钟左右

胡萝卜和山药沸水烫熟

两片生菜，中间加料，用保鲜膜用力压实裹起来

第二天

所用食材 ：无糖紫薯吐司、生菜、紫薯、草莓、百香果、脱脂酸奶

紫薯沸水煮偷，加入牛奶拌成泥状放凉

两片生菜，中间加紫薯泥，用保鲜膜用力压实裹起来

第三天

所用食材 ：无糖红豆紫米吐司、生菜、海苔碎、南瓜、鸡蛋

日本小南瓜切成条，用锅蒸烂

鸡蛋沸水煮五分钟，冷水冲泡

南瓜加入海苔碎捣成泥放凉

两片生菜，中间加入南瓜泥，用保鲜膜用力压实裹起来

第四天

所用食材 ：红糖肉桂吐司、生菜、杂粮饭、火腿片、海苔碎、鸡蛋、红枣

沸水煮鸡蛋五分钟，用凉水冲泡

隔夜杂粮饭微波加热30s，拌入海苔碎

一片生菜，一片火腿肉夹在饭团中间，用保鲜膜用力压实裹起来

第五天