血糖高、糖尿病，中老年人照这 4 点做，运动控血糖！

对于血糖高、得了糖尿病的朋友们，适量运动不能少。可是，外面的气温一天天下降，冻手冻脚的，怎么运动呢？

别急，今天健康头条（微信号：baojiandaifu）就给大家说说糖尿病人冬天运动的那些事儿。

运动项目有很多，结合冬天气候的特殊性，推荐大家选择下面这些运动。

1. 有氧运动

有氧运动对整个身体都有好处，比如，让心脏和骨骼更加强健，还可以减轻机体压力、改善血液循环、平稳血糖和血压、降低心血管疾病的风险。

大家可以选择以下有氧运动：

• 白天暖和的时候出门快走，或者在室内跑步机上进行；

• 利用有氧运动器械，如室内固定自行车、划船机、椭圆机等；

• 跳绳；

• 中等强度的家务活动。

2. 力量训练

力量训练，同样有助于降低血糖，同时还可保持肌肉和骨骼的健康，降低骨质疏松症、骨折的风险。即使机体处于休息状态，肌肉越多，能量消耗就越快，所以，肌肉的多寡，也和血糖调控能力有关。

力量训练可以选择这几种：

• 健身房的器械运动，或者在家借助装满水的瓶子进行锻炼；

• 健美操等其他锻炼肌肉的运动，如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等。

每周至少 5 天进行有氧运动，每天 30 分钟，每周至少进行 150 分钟以上的有氧运动。

如果无法一次性连续锻炼 30 分钟，可以把 30 分钟变成 3 个 10 分钟，充分利用碎片化的时间运动，不要因为没有完整的时间就放弃。

比如，可以选择三餐后分别步行 10 分钟；或者在上班前来个 15 分钟健美操，下班再来 15 分钟健美操。

另外，除了有氧运动，坚持每周至少 2 次、每次 15～20 分钟的力量训练，可以帮助我们更好地控制病情。

周末可以抽 1～2 天做一些自己喜欢的运动，比如外出郊游，和朋友打球等。

我们可以利用自我感受，简单地判断运动强度：

• 中等强度运动：运动中可以正常说话，但不能唱歌；

• 高强度运动：运动中说话要喘气。

建议糖尿病人进行中等强度的运动就可以了，太高强度的运动，反而容易引起血糖波动。

中等强度的运动，结束后微微出汗，才是合适的运动强度。

冬天，由于气候的特殊性，提醒大家还要注意下面这些细节。

1. 充分热身

开始的时候，强度小一点，等身体暖和起来再开始正式运动。

2. 分层着装

建议贴身穿速干的衣物，外面穿防风保暖的衣物，必要的话多穿几层，随时增减，以防感冒。

3. 及时补充水分

可以准备个保温杯，运动中随时补充一些水分。

4. 预防低血糖

运动时，手边要准备好血糖仪和糖块。如果在运动中出现饥饿感、头晕、心慌、出冷汗的情况，及时测血糖，如果血糖过低（低于 3.9 mmol/L），要及时处理，可以吃 1～2 块糖块。

5. 注意天气情况

特别提醒大家，要注意天气情况。在许多地方，特别是北方地区，天气状况不好、雾霾重的时候，就算自己扛得住冻，也不要勉强自己出去运动，在室内运动也能达到运动效果的哦。

责任编辑：羽方

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