正上市！这种水果维生素 C 含量惊人，但也是“热量刺客”！营养师提醒……

科普中国 · 公众号 · 科学 · 2024-11-21 21:30

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冬枣绝对算得上秋天最美好的水果之一，甜脆香，越大越好吃，稳准狠俘虏味蕾和肚子。但你可能不知道的是，它还是“果中蒙面热量刺客”……这是咋回事？冬枣怎么吃更健康？

冬枣，维生素 C 含量超高

在揭开冬枣“果中蒙面热量刺客”的面纱之前，先要夸夸它的营养价值。

冬枣最值得夸耀的营养素，是维生素 C。含量之高（每 100 克果肉含 243mg），秒杀绝大多数被大家默认为高维生素 C 的水果。比如每 100 克果肉含维生素 C：62mg 的猕猴桃、53mg 的大山楂、33mg 的橙子，以及 22mg 的柠檬。而每 100 克果肉维生素 C 含量还不到 10mg 的苹果、梨子、桃子、杏啥的，压根没有跟冬枣同台 PK 的机会！

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就连蔬菜中的维生素 C 翘楚——甜椒（每 100 克含 130mg 维生素 C），在冬枣面前都要甘拜下风。

这还只是最普通的冬枣，一些优秀选手比如沾化二代冬枣，维生素 C 的含量甚至高达 429.57 mg/100g，分分钟能让维 C 泡腾片丢掉饭碗。

不算不知道，一算吓一跳，一颗中等大小的冬枣，去掉枣核后的果肉重约 16 克。6 颗中不溜大小的或 4~5 颗较大个儿的冬枣（果肉重量 100 克），能供给我们至少 243mg 的维生素 C。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，成年人每日推荐摄入 100mg 的维生素 C。也就是说，只需要 3 颗冬枣就能承揽一名上百斤的直立行走四肢生物一天所需的全部维生素 C，叹为观止！

PS：枣子这个家族总体上是维生素 C 的大户，不论鲜食的冬枣类，还是通常用来做干枣用的金丝小枣、灰枣等，维生素 C 的含量都很可观。就算是晒干成干枣会损失一部分，维生素 C 含量依旧比新鲜的橙子、苹果等水果高。

还需要注意的是，成年人每天所需的 100mg 维生素 C，随随便便就能从各种动植物性食物中满足（是的，你没看错，动物性食物中也含有维生素 C），所以日常大家没有必要太刻意补充维生素 C 。特别是有泌尿系结石家族史或病史的，这么补下去，更容易结石。

除了维生素 C，冬枣还有一堆值得夸赞的营养价值，比如：钾含量不低，平均可达 195mg/100g，虽然比不上香蕉，但，至少是苹果的 2.3 倍，有资格入日常补钾水果清单。

再比如，新鲜冬枣的总多酚化合物大约在 428.5～600.4 mg/100g，每 100 克果肉中总类黄酮的含量也能达到 159.3～230.3mg，完全不逊蓝莓、桑葚这些以高多酚含量著称的莓果。外加上有益于肠道健康、帮助增加肠道益生菌丰度及活性的多糖及不可溶性膳食纤维所扮演的类益生元角色，冬枣的抗氧化、抗炎、促进肠道免疫及健康的效果，也是不错的。

不过，事物往往具有两面性。听上去这么厉害的枣，自然也有其“甲之蜜糖乙之砒霜”的另一面，那就是：含糖量高，热量高。

原因也很简单：含水量比别的水果低，果肉比别的水果致密。不然怎么会有这么高比例的维生素 C 和糖？

冬枣到底有多“高糖”？

每 100g 冬枣的热量在 113 千卡左右，碳水化合物含量约为 28%～30%。这个含糖量，已经跟主食不相上下了哦～

没有对比就没有说服力。同样是 100 克重量，大米饭热量为 116-118 千卡左右，大馒头热量为 223～236 千卡左右。

随便算一下，不难得出这样的热量换算关系：

6 颗中等大小冬枣≈ 2 两熟米饭≈ 1 两大馒头

算不上触目惊心，但也足够有震慑力了。绝对可以劝退一边嚷嚷着少吃碳水，一边半斤一斤地大颗大颗炫枣的低碳减肥党们~

这还只是鲜冬枣，干枣（也就是咱们熬粥蒸馒头用的各种红枣）因为水分被蒸发，糖含量就更浓缩了，每 100 克果肉热量约为 276 千卡，比馒头有过之而无不及，但就热量而言，真的是可以当饭吃了呢～

吃大枣（干的红枣）

还是吃鲜枣好？

答案是：如果你没有血糖困扰，没有需要减重的任务，也没有消化问题（吃多少都不会胃内不适）……你可以任性狂炫任何一种。

如果你有血糖和/或体重困扰，建议还是鲜吃吧。毕竟，晒干后，不论什么枣，糖分都会因为水分的蒸发而被“浓缩”，使得每 100 克枣肉里的含糖量飙升！而维生素 C 的含量则会大幅度下跌！从每 100 克鲜枣里维生素 C 含量 243mg 跌到 14mg 。

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至于指望用大枣补铁……首先，晒干后的大枣的含铁量虽然比等量的红肉含铁量低不了太多（依旧是因为水分蒸发而让所有营养素都“浓缩”），但植物铁的吸收率真的比红肉/动物肝/动物血什么的所含的血红素铁的吸收率差太多。更何况 100 克干枣的热量比 100 克瘦肉还高，如此一算性价比，对于所有杂食小伙伴而言，真的没那么划算。

而，冬枣在铁含量这件事上，非常不争气，每 100 克果肉含铁量才 0.2mg，还不到红肉的十分之一……就，还是算了吧~