【壹季学堂 | 马拉松赛后恢复至关重要，拉伸正确方式是这样的 】

比赛是验证训练是否奏效的 最好方式 。可以分析在比赛过程中身体的反应，进行总结，并制定出新的训练方案，准备下一次比赛。

简单说，身体就是在不断进行着重复运动——

赛前准备训练

比赛

赛后恢复

今天我们重点谈谈跑步用到的身体部位的拉伸，如臀腿。大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌、大腿外侧的髂胫束、臀大肌、臀中肌、髋内收肌群等在全马之后都需要好好放松。那么，拉伸的注意事项和技术要领有哪些，让我们看看壹季体能教练杨皓天如何解答：

• 资质认证

壹季体能学院 培训部经理、壹季体能教练、TRX悬吊训练系统国际注册教练、TRX RIP功能训练棒国际注册教练、KBC壶铃国际注册教练、Trigger Point筋膜放松 国际注册教练、IHP功能训练国际注册教练、国家职业资格注册健身教练。

看下图，大家做的对不对？

伸展幅度越大越好？其实不一定！

举例：以最小的关节活动，达到最大限度的拉伸。这也是专业书籍的观点，这样观点在《 PRESCRIPTIVE STRETCHING》一书中就可以读到。

建议不使用上述动作，这个动作过多的让腰部参与

1、屈髋肌伸展， 主要负责抬腿的肌肉。

先找到髋部前侧的伸展感后，才可以做下面的动作哦 ~ 如果膝关节有不适感，可以不做第三个动作。

2、下肢体后侧肌群伸展

① 臀肌伸展-主动版本 /被动版本

要点：脚后跟对准同侧的臀部，千万避免脚的位置偏向外或者内侧。

② 腿后侧伸展 – 被动版本。

动作纠正中已经演示 腿后侧的 主动伸展，请直接欣赏被动伸展

关注在地面腿是否有贴住地面，如果有翘起，可以用腿轻轻压住，保证拉伸的效果。

3、小腿肌群伸展

4、肩部肌群伸展

答案是因为我们尽可能的锁定斜方肌，斜方肌会有一部分的肌肉止于锁骨，当你的手臂处于身体后侧的时候，手臂会带动锁骨，进行向下转动的动作，此时斜方肌会被拉长，再进行头部移动时，伸