在我们训练的时候，除了动作发力模式的正确与否，尽可能完整的动作幅度往往也是我们所追求，但这却并不代表所有情况下这全程动作都是最优选择，尤其当你懂得怎么做动作应该要为训练目的而服务时。很多时候更小的不完整的动作幅度反而会比全程动作更有效，也有一部分动作就因为它是半程动作所以具备了特有的优势。
随着你应用的方式跟动作有所不同，半程动作还是具备很多的特定优势的：
第一点，它可能可以使用更重的重量，比如之前介绍过的架上拉也可理解成上半程的硬拉，比如很多力量举选手会做的木板卧推，也是显著减少了动作的幅度，从而可以使用更重的重量。
第二点是可能增加动作难度，比如当你做侧平举的时候，做普通的全程从身前举起到顶峰收缩的位置，这的确动作幅度更大，但由于开始的这一部分的动作幅度，中束的刺激并不好，所以反而做全程会使得你的中束有放松的机会。那么如果你只做小臂抬起后的后半程，中束就能够时刻保持着良好的受力，那么其实你的动作难度反而是增加了的。
第三点，用半程动作还可以更有针对性的把训练刺激的重点放在你想刺激到的肌群跟特定动作过程中，比如卧推从胸前推起后的上半段胸肌刺激更好，但若是推过大臂跟地面水平再往上，则三头参与更多，比如深蹲底部四分之一程你的大腿后侧跟臀部受到刺激会更好，但只是做上半程的半蹲则就以股四头肌的锻炼为主了。
由于更小的幅度，半程动作可以让你一整个训练跟动作的执行过程中都能够更集中的针对你想实现的目标去做出努力，不管是更强的肌肉刺激，追寻力量发展，改善弱势肌群，你都可以通过活用半程动作来实现。
关于半程动作到底如何做更好是有着数不清的应用方式的，不同动作适用的形式也可能不同，除了以上我所提到的，还比较典型的有：做哑铃飞鸟时，完全让两只哑铃接触做全程动作会影响肌肉保持持续的张力（更多的是关节在承重，当然如果你肌肉控制能力很好主动去挤压还是会有比较好的感觉，但动作本身的受力在那个阶段确实是占劣势的））而只做底部上升后的半程动作可以更好的发展胸肌外侧；引体向上只做上半程更多刺激到大小圆肌跟三角肌后束，更多的专注下半程可以更好的拉伸到背阔肌；普通站姿弯举，下半程更简单，上升到顶峰之后也不建议完全到达小臂接近跟地面垂直，斜托弯举时下半程更难，上升到顶峰收缩的阶段反而会变轻松等等。
你可以在一组训练中同时安排半程跟全程动作，可以只做半程动作，可以两组全程动作一组半程动作，也可以在全程动作做到力竭后再马上接几次半程动作。
而至于动作的节奏，我并不觉得一定是要刻意放慢速度去进行半程动作，只要你明确好自己的目的，能控制好重量，那么动作的节奏也可以有很多不同的变化。之前借助弯举讲解的21响礼炮就是一个非常经典的结合半程跟全程动作的训练技巧。
你要知道你使用这个技巧是为了让训练变得更难更有效，而不是为了作弊，为了让自己更轻松，你要根据自己的目的去调整，去决定你该在什么时候，什么动作的哪个特定部分来使用半程动作，这个思考呢就留给大家慢慢去予以实践了。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
欢迎大家点击上面关注！
- The End -
