如今，越来越多的人开始关注饮食健康，有糖分的不吃、主食类的不吃、碳水多的不吃……在这种趋势下，开始流行起一种饮食方法——“生酮饮食法”。
简单来说，生酮饮食的核心在于摄入较高比例的脂肪、适量的蛋白质，以及相对较低的碳水化合物。然而，有很多人直接将生酮饮食简化理解为“不吃主食”。这种看似“健康”的饮食方法，实际上可能正在让自己“加速衰老”！
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
生酮饮食就是利用人体产生的酮体，来替代碳水化合物分解产生的葡萄糖，为人体提供能量。很早以前生酮饮食是被用于治疗儿童难治性癫痫。
2024 年 11 月 8 日，丹麦哥本哈根大学的研究人员在《衰老与疾病》期刊上发表的一项研究发现：较高的血酮水平，尤其是β-羟基丁酸（酮体的一部分）水平较高，与加速大脑认知衰退和增加痴呆死亡率相关。[1]
研究截图
换句话说，如果体内酮体水平较高，则会加速我们大脑的衰老和老化。不仅如此，通过生酮饮食产生较多的酮体也与心脏衰竭、全因死亡率增加有关。
2023 年 8 月，哈佛医学院的研究人员在《美国心脏协会杂志》发表的一研究发现：血浆酮体水平升高与心脏衰竭、全因死亡风险升高有关。[2]
研究截图
研究人员分析了 1758 名老年人的血浆中酮体水平与全因死亡率和心力衰竭发病率之间的关系。结果发现：与血酮水平最低的人相比，酮体水平最高的人，全因死亡风险增加 50% ，并增加 20% 心脏衰竭发病率。
这些研究都表明：酮体代谢与衰老之间存在潜在的重要关系，生酮饮食或是一种促衰老饮食！
近年来这种生酮饮食法被越来越多的人滥用于减肥、瘦身，看似很健康，其实让自己加速衰老。2024 年 5 月，一项发表在《科学·进展》期刊的研究发现：生酮饮食会促进细胞衰老！
研究人员最开始通过小鼠试验发现：21 天的生酮饮食会导致小鼠心脏、肾脏、肝脏和大脑等多个器官的细胞衰老；后来在实行了 6 个月生酮饮食的人类志愿者中，也观察到了类似的细胞衰老和多种相关的促炎分泌因子水平增加。[3]
我们的大脑主要依赖于葡萄糖供能，葡萄糖是大脑能量的主要来源。而很多人一旦减少主食等碳水的摄入，会感觉头脑不清醒、反应迟钝等。正如上述多个研究中指出，生酮饮食能诱导细胞衰老，特别是对于大脑，与加速大脑认知衰退有关。
很多人听过，“患癌不是最可怕的，癌症发生了转移才是更可怕的”。2024 年 6 月，哥伦比亚大学的研究人员在《科学·进展》期刊上发表了一项关于生酮饮食出人意料的研究发现：生酮饮食竟会促进癌症转移！
研究人员对患有乳腺癌的小鼠试验发现，吃生酮饮食的小鼠肺部转移瘤显著增加了。研究结果说明，生酮饮食虽然对抑制原发肿瘤的生长有一定帮助，但是竟会促进癌症的肺转移。[4]
阴影部分小鼠肺部癌症转移显著增加，研究截图
不仅如此，长期高脂肪摄入的生酮饮食在心血管方面也表现出一定风险。2023 年 3 月，在美国心脏病学会年会和世界心脏病学大会上发表了一项新研究发现：“生酮饮食”不仅可能与血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平较高有关，还可能与心脑血管疾病，如心绞痛、冠脉阻塞以及中风等的发生风险增加 2 倍相关。[5]
研究分析了超过 7 万名参与者发现：与常规饮食参与者相比，生酮饮食的参与者的低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）和载脂蛋白 B 水平明显更高。生酮饮食参与者患心血管疾病的风险高出 2 倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。
很多人之所以跟风“生酮饮食”，不吃或少吃主食主要是为了减肥瘦身、控制血糖等。根据 2023 年国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，这里推荐几种适合控糖的主食，即使血糖不高，也建议跟着吃，因为它们真的很健康～
首先是常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2 。这里重点推荐三种杂粮，分别是：燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关。不过不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50-75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
玉米的话，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带芯 350～400 克）。
薯类的话，地瓜、芋头、紫薯、铁棍山药、栗面南瓜都可以，完全作为一顿主食，可以吃到 150～200 克左右。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白质。
全麦食品相比于精米精面，富含膳食纤维和 B 族维生素，只要选对吃对，同样也可以帮助控糖。建议选全麦粉含量 ≥50% 的， 100% 的更好；另外选不要额外添加糖的，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/ 100 克的。每顿吃的量控制在 70 克～ 100 克，也要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
[1]Circulating Ketone Bodies, Pyruvate, and Citrate and Risk of Cognitive Decline, Structural Brain Abnormalities, and Dementia https://doi.org/10.14336/AD.2024.0754
[2]Elevated Plasma Levels of Ketone Bodies Are Associated WithAll‐Cause Mortality and Incidence of Heart Failure in Older Adults: The CHS https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029960
[3]Sung-Jen Wei et al. ,Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs.Sci. Adv.10,eado1463(2024).DOI:10.1126/sciadv.ado1463
[4]Su Z, Liu Y, Xia Z, Rustgi AK, Gu W. An unexpected role for the ketogenic diet in triggering tumor metastasis by modulating BACH1-mediated transcription. Sci Adv. 2024;10(23):eadm9481. doi:10.1126/sciadv.adm9481
[5]‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
来源｜健康时报
审核｜张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
责编丨杨雅萍
审校｜徐来 林林
