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面条米饭换成它,降三高还能瘦身!推荐 10 种优质主食

丁香生活研究所  · 公众号  · 养生  · 2017-08-20 07:10

正文


总说多吃粗粮对身体好,有利于慢性病的控制。


的确,减少白米白面、油饼炸糕这类食物,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身,都有好处。


吃得有滋味,也更健康更营养。


健康头条整理了下面这份优质主食榜单,分享给读者朋友们,可以照着表单买食材。


藜麦


图片来源:网络


藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物,但对大多数人都比较陌生。


它在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现,确实挺有优势的,是很不错的粮食选择,但是它也并没有特殊的保健功效,没有很多宣传中那么的神奇。


藜麦产量非常低,价格较贵,考虑性价比,健康头条并不做特别推荐。


因为亲民又营养的主食,还有很多,请继续往下看。


第 10 名 玉米


图片来源:Shutterstock.com


非常容易买到,而且也不贵。甜糯的味道,更是不少人的心头好。


玉米唯有一点不足:缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。


食用建议:

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。


第 9 名 红薯 / 紫薯


图片来源:Shutterstock.com


和白米饭、面条相比,膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。那为什么只给第 9 名?


因为……好吃加便宜,非常容易吃多。


食用建议:

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。


吃多少合适?一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。


第 8 名 土豆


图片来源:Shutterstock.com


土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。


食用建议:

蒸煮最佳,土豆泥、土豆饼也很好做,还可以自制微波土豆片当零食。


一餐的食用量,和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片,其它主食要减量。


第 7 名 山药 / 芋头


图片来源:Shutterstock.com


大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。


食用建议:

如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点。


脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。


第 6 名 豌豆


图片来源:Shutterstock.com


豌豆这样的蔬菜,也是适合当做主食吃的。


而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。


食用建议:

推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁。一餐吃一小碗的量是合适的。


第 5 名 绿豆


图片来源:Shutterstock.com


绿豆是富含淀粉的豆类,属于常说的杂豆。


钾、镁、纤维的含量,都不错的。


食用建议:

搭配大米(绿豆:大米 = 1:2)煮绿豆饭,或者减少大米熬绿豆粥,或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。


烹煮前,要先浸泡够时间。


第 4 名 红豆 / 花豆


图片来源:Shutterstock.com


从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服。而相比起来,红豆、花芸豆等,吃起来会温和、舒服很多。


食用建议:

吃得舒服、吃得开心,最要紧。其它,就参考绿豆。


第 3 名 小米


图片来源:Shutterstock.com


小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。


食用建议:

和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。


第 2 名 紫米 / 糙米


图片来源:Shutterstock.com


糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。


紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。


食用建议:

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。


第 1 名 燕麦


图片来源:Shutterstock.com


按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。


食用建议:

燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。


可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1 的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。


早餐或零食,还可以试试,牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上 20 分钟左右,还按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。


饮食健康,身体才能健康。


这份优质主食榜单,您觉得怎么样?


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