肩部训练中，三角肌中束能给肩宽带来不错的效果，但练肩的推举类动作中，前束反而承担了大部分压力。侧平举，是为数不多针对三角肌中束的好动作。
然而在训练中，很多朋友并不会正确地练习侧平举这个动作。有人练完侧平举后斜方肌疼，有人嫌重量太轻哪儿都没感觉，还有人问我侧平举如何上大重量…
举的方式不对，不如不举。
本篇全面讲解一下如何正确练习侧平举。
动作幅度
三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是让肩外展，也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。
当手臂抬高，导致肩外展超过30°时，肩胛骨将会开始上回旋（肩肱节律）。三角肌是没有肩胛骨上回旋的功能的，支持这部分关节活动的是斜方肌上部，也就是你脖子两侧凸起的肌肉。
也就是说，我们做侧平举这个动作，是一定会“借力”到斜方肌的。并没有办法完全将三角肌和斜方肌分离开来。
需要注意的是，肩胛骨上回旋活动的占比越大，“借力”斜方肌的比例就越高。一般来说，在手臂抬高到接近肩部水平位时，我们已经可以感受到三角肌收缩的挺充分了。
当然我们手臂可以继续往上抬，高于肩部水平位。
越是高于肩部水平位，你可以感觉到斜方肌上部收缩越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高。虽然无法完全避免斜方肌借力，但我们可以尽量降低这个比例。
如果你训练侧平举，发现斜方肌比三角肌还累，可以注意是否举的太高了。这里可以以手肘作为参考点，手肘不要高于肩部，明显低于肩部也是没问题的。
有的同学明明手臂并没有高于肩部水平面，但一做侧平举，斜方肌就开始主动收缩借力，怎么办？
不要主动耸肩。耸肩可能是大部分新手的通病。我们可以先将一只手放在斜方肌上，感受是否能在尽量不耸肩的情况下做侧平举。
但注意的是，不需要全程过分下压肩胛骨。这样会无法让肱骨头压在盂肱关节窝里，长年累月有可能造成盂肱关节上囊结构变形。我们只需要放松肩胛骨，做到不主动耸肩即可。
还是忍不住要耸肩怎么办？
这里有个小技巧，不要想着将你的手肘往上抬，想象你的手肘往两侧远方拉开。感受一下斜方肌是否没那么紧张了。
手臂位置
如果做侧平举时，手臂完全打直，发力会感觉很别扭。我们可以让手肘向前微屈，前臂与上臂夹角大约160°左右，并且保持这个角度不变。这个角度会让你感觉更好地控制发力。
有一种说法是，做侧平举时应该让肩关节旋内，即拇指朝下，做“倒水”的姿势。这样能让三角肌中后束参与比例更高。
实际上这样的做法，容易让肱骨大结节对肩峰下空间里的软组织造成碰撞，久而久之，引发肩峰下撞击综合征，引起肩痛。
比较安全的方法应该是让肩关节旋外，也就是让拇指朝上去做肩外展。但这么做又会感觉前束参与较多，后束参与少了。
对于这个问题，我们可以微调一下姿势改善。
首先我们将肩旋外30°左右，即拇指从朝前转动到朝斜上方，这是一个做肩外展比较安全的角度。
然后通过轻微屈髋，将身体往前俯。也就是做杠铃划船的那个姿势，不过幅度不需要这么大，轻微前俯即可。幅度太大就变成针对三角肌后束的俯身侧平举了。
由于身体前俯的角度和肩旋外的角度恰好抵消，这个时候你会发现，你拇指又变成朝前的了，甚至可以有点偏下。这是一个可以让三角肌中后束充分参与的角度，又一定程度避开了肩峰下的撞击现象。
最后上臂往前稍微移动5~10cm。
上臂前移5~10cm也是为了减少肩关节压力。哑铃往下放时，恰好落在身体前侧。
以上为侧平举的动作要领。
负重选择
三角肌中束是一块很小很小的肌肉。有多小？可以看看和胸肌的对比。
卧推能推很重，是因为胸肌是很大的一块肌肉，而且肱三头肌和三角肌前束共同发力的复合动作，很适合不断冲击更大的重量。
而三角肌中束是非常小的一块肌肉，还是孤立发力的动作，能有多大的力量？
侧平举根本就不适合大重量训练。这个动作不要总想着举起多大的重量，也不要拿着10kg的哑铃甩起来做飞仙侧平举。
三角肌作为羽状肌，本身耐力就比较差。加上三角肌中束这块肌肉太小，还做孤立动作，我们就应该用轻重量、高次数的方式去做这个动作。对于不适合上重量的动作来说，想方法找到肌肉的训练感觉会更适合。
对大部分人来说，选择2kg、4kg，最高不要超过6kg的哑铃去做侧平举就可以了。你也可以直接拿起1.25、2.5和5kg的杠铃片做这个动作。
训练方法
这么轻的哑铃，一口气做十多个还没感觉，加重了动作又变形，怎么办？
递减组可以完全解决这个问题。
如果你力量水平不错，可以这么做：
1、用6kg的哑铃做15~20个；
2、马上换4kg做15~20个；
3、马上换2kg做15~20个；
4、放下2kg，做徒手侧平举15~20个；
5、重新拿起4kg的哑铃，借力甩到与肩部平行的位置，撑住别动，从1数到20。
以上全部算一组，步骤1~5之间没有休息时间。这一套完成后休息1分钟，继续来第2组，共做3组。
（别学这哥们用“倒水”的手法做侧平举，伤肩）
用这样的递减组，你会在步骤2开始感到肩部酸疼，步骤3开始有明显的烧灼感，步骤4只想打人，步骤5发现根本没力气打人。
如果你力气不足，可以选择更轻的负重和更少的递减次数，例如 2.5kg - 1.25kg - 徒手 的递减组，也是没问题的。
下次有肩部相关训练，就可以加入试试。
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