作者 口袋减脂营学员：果果
大家好，我是果果，一名大二学生，喜欢健身，喜欢买菜做饭，喜欢旅行，还会弹琵琶。
因为家里老爸是厨师，而东北菜又比较油腻，油炸菜品较多，所以我从小就偏胖，高二的时候甚至吃到了175斤。
高中毕业后我开始正式健身减肥，慢慢摸索学习然后不断改变，现在的体重是114斤。
我吃过减肥药，节食、半节食、拔罐减肥，还得过暴食症。
现在我才知道“健身先健脑”的重要性
下面跟大家分享一下我的经验，希望大家少走弯路，多了解知识再去实践，珍惜自己身体，瘦也要健康瘦。
（我先来几张对比图，吸引一下大家眼球）
一路走过来感触很多，我瘦过也胖过，身体和心态每一次的一点点进步我自己都感受得到
现在才知道自己真正想要的是什么
最初开始健身是为了身材，到现在却是为了更健康的生活。
虽然我还在上学，平时课程很多，但是饮食和运动我每天都在坚持，争分夺秒也要完成。
我相信我可以，别人可以，你也可以!
首先来说一下我们发胖的原因：
经过我多年的观察和体会发现，大部分人胖是因为热量摄入过高和不爱运动，消耗太少。
那么是不是吃得多就摄入量高呢？
其实不然，否则我一日三餐有肉有主食还瘦下来了岂不是太不科学。
通过参加口袋减脂营知道自己原来的饮食观念是多么的错误
也通过28天慢慢学习到了正确的饮食理念：You are what you eat
三餐好好吃，保证各种营养摄入，少油腻，少垃圾食品，少外食，少反式脂肪的零食，再加上每天适量的运动量。
而最重要的是养成健康的生活习惯！
接下来说一下我的饮食，其实很简单
三餐大概就是菜、肉蛋奶、主食，加餐就是水果、坚果。
主食碳水
主要看升糖指数GI值
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标
简单来说，GI值越高的食物，对血糖的影响越大，也越容易让我们囤积脂肪。
食物派和薄荷等APP都能查食物的GI值。
一般主食我推荐吃谷物粗粮，大米饭等精粮也可以吃
不过量要控制好，最好换着吃
我一般会选择紫薯或红薯作为主食，不仅口感甜甜的特别好吃
而且因为GI值较低，吃的量可以比较多，还饱腹。
玉米、红薯、紫薯、谷物饭、燕麦、意大利面，这些都是比较推荐的主食选择。
但要注意的是，燕麦谷物经过深加工或者直接打成粉状的话结构会被破坏，即使是粗粮，GI值也会升高。
所以减脂的时候还是尽量吃原材料的食物吧。
蛋白质
蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
同时优质蛋白质可抑制一种促进脂肪形成的激素分泌，从而减少赘肉的产生。
我们每天都需要摄入足够蛋白质
早上我会搭配牛奶鸡蛋
中午晚上会吃鸡肉或者牛肉，以及海鲜类，或者豆腐大豆类的食品
给素食的宝宝推荐8种高蛋白的非肉类食物
鸡蛋、牛奶、奶酪制品(包括低脂脱脂全脂)、坚果、豆类、豆腐、酸奶、藜麦
脂肪
脂肪会影响我们的激素分泌（妹子们尤其要注意）
它不仅能为人体提供能量，还能参与其他代谢过程，千万不要谈“脂”色变
我们每天都必须摄取足够的脂肪
饱和脂肪（例如动物脂肪、椰子油）和单不饱和脂肪（例如初榨橄榄油、牛油果）应占据脂肪总量的绝大部分
而小零食属于不饱和的反式脂肪，是不健康的脂肪，所以应该尽量少吃
“吃脂肪就会长脂肪”是很多减脂人群的误区
我们真正要抵制的应该是那些人造的、不好的脂肪
而像坚果、深海鱼给我们提供的脂肪是有益脂肪，只要注意控制量，适当吃一些脂肪对减脂是益大于弊的。
蔬菜
绿叶蔬菜都是不错选择，它们的碳水值一般较低。
而譬如蒜苔，豆角，玉米，藕片，土豆，胡萝卜，山药等，虽然常常被划分为蔬菜，但它们的碳水值都比较高，可以作为主食食用。
暴食症
关于暴食症，因为我吃过它的教训，所以在这里也想跟大家分享一下。
暴食原因:
1.有强烈的对美食的欲望，为了减肥过于压抑欲望而导致爆发
2.平时饿了也坚持不加餐，不吃其他的菜水果太久了
3.想暴食的时候，没有及时转移注意力而导致被欲望支配
要知道，当我们饮食健康均衡时就不会出现病态的因营养缺乏而引起的饥饿感。
暴食的宝宝需要给身体一些时间去恢复，或许在恢复饮食前期体重会出现短暂性上升
但是从长期来看，科学的饮食结构结合适量的运动，一定会达到你所希望的效果。
如果反复节食再暴食，导致无法正常吃饭，伤害身体，那我宁愿胖得健康，也不愿瘦得畸形
我们养成了良好的生活习惯，减肥自然水到渠成，伤害身体的方式是不明智的，而且往往无法让你达到目标。
网红一大傻
曾经我也有过误区，看到网红身材好，于是她们怎么吃，我就怎么吃，全然不考虑个体差异存在。
一拳头鸡肉+蔬菜+少油少盐，导致我姨妈离家出走，还开始了暴食。
后来我才知道，一点点蛋白质+蔬菜的饮食方式叫“伪健康餐”！长期这样吃必然降低代谢，甚至造成内分泌紊乱。
盲目效仿他人的成功经验是不对的。
有人长期跑马拉松，8%的低体脂还能不误姨妈，正常生育，但那是极个别现象。
大多数女性在体脂过低的情况下可能会导致雌激素过低，引起继发性闭经。
因为每个人体质都不一样，一个人的饮食方法和运动方法对另一个人来说可能就是毒药好不好？
另外，很多人说减肥就是少吃，而大多数人要么选择节食，要么选择素食。
要知道，蛋白质和多种微量营养素不足会使肌肉松弛甚至流失，导致脸部凹陷和下垂；
还会使胶原蛋白合成和上皮组织的更新受影响，从而造成皮肤的松弛、衰老和干枯。
极端节食导致营养不良，还有可能让身体暂时“关闭”生育功能，降低性激素水平，影响对异性的吸引力（你懂的）。
而雌性激素水平下降本身，还会影响到皮肤的细腻程度和弹性水平，所以严重营养不良的人很难拥有“水灵灵”的嫩肌。
减肥是为了变美，以牺牲美为代价的瘦难道不是得不偿失吗？
如果想让你的减肥成果更持久、更稳定
首先要做的就是树立正确的观点：减慢点！
在减肥过程中，每周减1-2斤体重是比较合适的。
减肥的方法有无数种，减重越快的方法，反弹的几率越高，甚至可能会损害健康。
许多人喜欢节食减肥，因为比较轻松。
长期的节食减肥会使人体流失过多的肌肉，肌肉的流失会促使体重的下降，这当然是许多人愿意看到的结果。
但是，肌肉的流失也会造成基础代谢大幅度下降。
基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，那么频繁的平台期和极速的反弹都不再是梦了。
原来没参加减脂营之前，我都是在寝室跟着健身软件慢慢一点点地学习
每天多动一下，尽量减少自己“瘫”着的时间，也会注意多一些生活方式的改变
比如吃完饭走一走，去取个快递之类的，又或者是把坐电梯变成走楼梯
每天适量的改变就会不经意间消耗很多
参加了减脂营之后，虽然训练不用去健身房就可以，但是为了让自己更认真一些，坚持去健身房锻炼
因为自己原来有一些训练的基础，所以我都是在完成减脂营的训练计划后，再自己做一些额外的训练
我的训练一般是：
拉伸+热身+力量+有氧+拉伸
注意科学的训练
很多人一提到运动减脂就只知道跑步。
但为了身体的全面发展，也为了能够达到最好的减脂效果，你可以尽量尝试各种不同的运动
比如跑步，单车，游泳，重量训练，Circuit Training， HIIT，Body Combat等
尝试过后你才能找出自己适合的运动。
科学的训练不仅应该包括跑步/单车/跳操/HIIT等有氧训练
还应该包括自重或者负重的阻力训练
既有低心率，也有中等心率，也不要拒绝高心率训练
既要锻炼耐力，心肺功能，也要锻炼力量和爆发力，同时还不能放弃柔韧性。
减脂不是一条笔直的大路，每个人的路都不一样，但是每个人都会有上坡下坡甚至回头路。
你也许会反弹，会反复，会平台，这都是正常不过的身体反应
不要放弃自己，放弃了就对不起自己以前的努力。
（28天对比图）
运动要循序渐进
别小看每一次的一点进步和一点努力，最后积累起来的成果也是惊人的，反而是过度追求速度往往非常容易走弯路。
脂肪不是一两天堆起来的，更不可能几天就减掉。
最难得的不是马上去做，而是长久坚持地做下去。
不管运动还是饮食，我都是从小白开始的，而现在愈发相信，越努力就越幸运。
关于腹肌
腹肌绝不是几个仰卧起坐就能收获的，它首先应该建立在体脂较低的基础上，否则被厚厚的脂肪包裹着，有腹肌也露不出来。
在减脂的基础上，对于腹肌锻炼我的经验是
腹肌撕裂者强度自选，隔一天一练，坚持一个月腹部就有结块了
之前有一段时间我坚持这样练，后来即使不练了腹肌力量还是很强。
瘦下来以后我才知道自己有五块腹肌，真的是意外惊喜和收获。
最近有个不是很熟的学妹找我聊天，说喜欢我的正能量。
健身之前其实我有些内向，但健身暴露了我天然的气质。
现在我总是喜欢在朋友圈自黑或者分享自己健身或生活中一些有趣的事。
健身以来我认识了很多朋友，很多人因为我而办了健身卡，她们都说喜欢我的正能量，在和不同的人聊天的过程中我自己也很开心，也会有启发。
最后，希望自己在大学期间可以完成梦想，继续正能量的生活，相信生活不会亏待努力的人。
（所有照片均征得学员同意，如有盗用必追究法律责任）
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