练到瓶颈，重量上不去怎么办？

很多小伙伴反应

自己练了一段时间发现

小重量举得没意思

大重量又迟迟举不起来

那种心情就像是......

今天就教大家一些

突破瓶颈期的方法！

1. 增加重量，减少次数

美国运动医学会（ACSM）建议将力量训练控制在1-3组，每组8-12次，一旦这个重量对你来说变得轻松起来，那就需要尝试增加5-10%的重量，然后再试试看一组能做几下，如果能够完成8下，那么就开始用这个重量训练，直至你每组能完成12下，再试着增重。

除此之外，尽可能设定中短期目标，比如每3-4周将训练重量提升20%，当然这取决于你的训练经验和水平，对于新手来说可能提升的要更多，而对于高手来说，哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。

注意，换计划，不是一口气换掉所有内容，而是先换一部分。

比如说，你本来的训练计划里有8个动作，那么你可以试着替换其中的两三个动作，循序渐进，寻找能让自己进步最大的训练动作。

如果你平时专注于深蹲，那么可以把侧重改到箭步走上，或许几周下来你再做深蹲，会有意想不到的进步。 再比方说，如果你平时倾向于自重训练，那么你可以试着加入器械训练，这也能让你在单双杠上的表现更出色。

3. 增大强度

增加训练强度的方式有很多，力量训练可以增加重量，增加次数，缩短组间休息时间； 而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度，或者延长训练时间。

但提升强度切忌操之过急，一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。

有时候你定的目标过于远大或者过于模糊，所以你并不能判断自己进步与否，往往误以为自己陷入平台期，导致心情沮丧，训练状态下降，从而进入恶性循环——所以明确自己的目标，时刻做记录和对比，才是解决问题的关键。