重塑肱三头肌：男练麒麟臂，女甩拜拜肉！

肱三头肌，位于大臂后侧

顾名思义，由三个头构成：

长头、内侧头、外侧头

肱三头可以控制肘关节活动，伸直和伸展手臂， 一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以 肱三头的训练重点，在于外侧头和长头 。

NO.1 肱三头肌外侧头

位于身体外侧，决定了手臂落下时的视觉线条。

对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔；对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型。

NO.2  肱三头肌长头

更接近身体内侧，决定手臂举起时，臂下的线条。 练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。

只进行下压或双杠臂屈伸

是不足以打造漂亮的肱三头肌的

因为内侧头和外侧头

起于上臂骨，止于尺骨（小臂）

而长头起于肩胛骨

从大臂后方连到尺骨

内侧头和外侧头

只会在肘关节屈伸时被用

而长头则不仅在肘关节活动时用到

在肩部活动时也会被用到

（图一：杠铃仰卧臂屈伸）

这就意味着，要 想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶 ，例如头上臂屈伸动作，这种位置叫做“过头位”。

（图二：史密斯架仰卧臂屈伸）

几种常用典型肱三头训练方法推荐：

NO.1

动作要领： 双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

NO.2

动作要领： 身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

NO.3

动作要领： 注意哑铃延伸的方向是向上，不是向前。