如何一个人安全的训练深蹲？

  深蹲堪称训练动作之王，但对于进行深蹲训练，尤其是做到力竭，或者使用大重量时的安全性，很多人其实心里还是会有一丝丝的犹豫。如果起不来怎么办？如果动作出现问题杠铃摔落了怎么办？ 有的人呢，针对这些问题可能会选择上一个保护者来进行双人深蹲，但是，这不一定是最佳解决办法：如果保护者经验不足帮倒忙；如果发生什么突发情况反应不及时，保护者也有可能受到牵连，双人蹲或是多人蹲反而增加了训练的风险性。

  所以呢，作为一个深蹲就是不要人保护多年的老司机，今天就跟大家讲一下，该如何安全的进行深蹲训练。

  我们主要讨论的是自由深蹲，而自由深蹲呢又要分两种情况，一种是在有安全杆的深蹲架上进行，另一种是在没有的情况下进行，我们先从没有的情况开始：

  当你扛起杠铃，走出深蹲架开始你的深蹲训练，然后发现好像有一下特别的困难马上就要起不来了，你心里可能会很紧张，不知道该怎么办，是要大声喊救命吗？不是的，在这种情况下，喊破喉咙可能也不如放宽心，镇定的靠自己解决问题。方法很简单，只要松手向后扔杠铃，同时人向前倾就可以了： 

不管是站着，下蹲，还是蹲起的时候都可以这样做

  按照这个方法，你都可以闲庭信步，轻松无忧的摆脱杠铃束缚，非常的安全。很简单，很安全，除了有可能被健身房的老板或私教赶出去之外，基本上不会有任何的人身问题。

  而如果你的健身房很棒，拥有可以进行自由深蹲且有安全杆的深蹲架，那么请你好好珍惜你的安全杆，它将会是你训练深蹲的安全保证。

  在深蹲训练前，把安全杆设置到适合你的幅度就可以了，一般来说放置到你正常下蹲幅度杆所在位置的，再下面一格就可以了。

  当你难以完成一次动作时，不管重量是多少，你只需要淡定的保持一个良好的姿势下蹲就可以了，很轻松。唯一需要特别注意的是安全杆的高度，太高的话会影响你的训练。

更不要太低，太低的话你会遇到蹲到低发现杆还是悬空的尴尬，或者蹲到自己之前完全没蹲到过的幅度，才能放下杆的情况。前者你还是得采用摔杆技巧

而后者呢，可能带来运动损伤。

有安全杆的情况下，只要不作死你都可以很放心的进行深蹲训练，不管是在你知道自己难以完成一次动作后有控制的下蹲来下放杠铃，或是动作失去控制被迫放下杠铃，甚至是被杠铃压倒向前的情况，安全杆都能够妥妥的解决。

  还有很重要的一点是，被压或是摔杠后的姿势一定要潇洒，不要觉得尴尬，也不要低头害羞，装作神奇自若的样子，表现出没事我很好，一切尽在掌握中的姿态，那么大家也都会觉得你是老司机，而不会影响你的光辉形象。

  你说健身房里只有史密斯深蹲架怎么办，抱歉我不用史密斯深蹲，没法给你太多建议，另外一点是我觉得它的安全性还不如自由深蹲，因此我建议你换个健身房，或者采用其他的动作来代替史密斯深蹲。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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