减脂餐≠简直惨，31天不重样减脂餐帮你减肥也能吃的开心

香煎鱼柳做法：

1. 锅内抹少许油，放入鱼柳两面小火煎熟。
   

2. 双面撒盐和黑胡椒。

3. 煎到微黄即可。

豆角焖意面做法：

1. 牛肉切丝，豆角掰段。

2. 油热后放入葱姜蒜爆香，喜欢吃蒜的可以多放点蒜末，会更香。

3. 牛肉放入后翻炒变色后加入豆角一起翻炒，加少许五香粉和生抽。

4. 翻炒片刻后加入开水，开水没过菜即可，煮开后转中火。

5. 把意面均匀地铺在上面，转小火。

6. 大约焖10分钟左右，注意观察汤汁基本收干。

7. 加盐调味，出锅。

8. 意面不太好熟，也可以先煮5分钟左右，再和菜一起焖5分钟。

番茄牛肉酱意面做法：

1. 番茄用开水烫一下，去皮，切碎备用。

2. 油热后，葱姜蒜爆香，放入牛肉末。

3. 翻炒变色后，放入番茄，加入五香粉和生抽调味。

4. 加入少许开水，小火炖煮到基本收汁。

5. 加少许盐调味。

6. 意面煮熟后，拌入番茄牛肉酱即可。

鸡丁蘑菇炒意面做法：

1. 意面煮8分钟后捞出备用。

2. 鸡胸肉切丁备用。
   

3. 油热后葱姜蒜爆香，放入鸡丁，翻炒变色。

4. 加入蘑菇，玉米青豆胡萝卜粒，撒少许五香粉，倒少许生抽。

5. 放入意面一起翻炒几下，加少许盐即可。

呛拌木耳和凉拌茄子做法：

1. 木耳泡发后焯水放凉备用。

2. 茄子蒸熟后，放凉，撕成条。

3. 彩椒切丁，蒜切末，放入一个小碗中，倒入少许生抽+醋+盐。

4. 少许油烧热后浇在蒜末上，拌匀。

5. 分别放入冷藏后的茄子和木耳上。

6. 凉凉的特别爽口。

牛肉豆腐汤做法：

1. 豆腐切小丁备用。

2. 少许油热后，葱姜蒜爆香，加入牛肉末。

3. 翻炒变色后，加入五香粉和生抽。

4. 加入适量开水，烧开后放入豆腐。

5. 中小火煮5分钟后加入少许盐调味。

6. 加入一些香菜体味。

7. 晚餐吃点带汤的会更舒服。

牛油果芦笋虾仁意面做法：

做法同第7，加入一个小胡萝卜点缀，摆放牛油果，牛油果上面撒黑胡椒和盐即可。

做法：

1. 龙利鱼洗净擦干水分，抹盐腌制十五分钟

2. 上锅蒸十分钟，撒黑胡椒和一点生抽

3. 娃娃菜香菇洗净切好，锅里放橄榄油，炒熟，加少许盐即可。

4. 香芋切片蒸熟，撒卤牛肉碎。

做法：

1. 香芋切片上锅蒸十五分钟。

2. 龙利鱼洗净擦干水分切块，用盐腌制十五分钟后，焯水至颜色发白，捞起备用。

3. 番茄切块，加橄榄油炒至起沙，加水，香菇，煮开，加青菜煮开，放入事先备好的龙利鱼，煮开加盐。

做法：

1. 意面煮8分钟捞出备用。

2. 锅内放少许油，油热后放入虾仁、杏鲍菇和芦笋，炒熟后放入意面。

3. 一起炒一炒，放少许盐。

4. 撒黑胡椒即可。

鸡蛋杂粮米饼做法：

1. 拿一个大碗倒入杂粮米饭，打入一个鸡蛋。

2. 加入少许全麦粉，盐，搅拌均匀，捏成一个小圆球。

3. 放入加热好的平底锅轻轻压扁。

4. 待一面煎好后翻面再煎一会儿。

5. 有一点点焦黄就可以了，吃起来会有点脆脆的，很好吃。

辣炒青菜鸡胸肉做法：

1. 鸡胸肉切小条，一个蒜瓣切碎，青菜洗净。

2. 热锅刷少量橄榄油，下蒜粒翻炒出香味，然后倒入鸡胸肉翻炒。

3. 然后再加入青菜翻炒片刻，加入适量食盐翻炒，再加入一小勺辣椒酱翻炒，即可出锅。

杂蔬鸡胸肉块做法：

1. 鸡胸肉剁碎，加入胡萝卜青椒玉米粒。

2. 再加入适量料酒、生抽、胡椒碎、盐、生姜搅拌均匀。

3. 装入保鲜袋内，整成块状即可（可以提前一晚准备，放入冰箱冷藏）

4. 放入微波炉高火6分钟就可以切块装盘啦。

   
   

烤小土豆做法：

1. 土豆先煮熟，大火开了以后小火煮十几分钟。

2. 然后控干水分，稍稍压扁后，加入少许盐橄榄油黑胡椒搅拌均匀

3. 入烤箱200度30分钟即可，很香很入味很好吃

香煎鸡胸肉做法：

1. 鸡胸肉切厚片，加入适量蚝油、生抽、橄榄油、料酒、黑胡椒，腌制半小时入味（可提前一晚准备，冷藏隔夜更入味）

2. 不粘平底锅刷一点点橄榄油，放入腌制好的鸡块，小火慢煎至两面焦黄即可。

苦瓜炒鸡蛋做法：

1. 苦瓜对切，用勺子挖干净籽，切片，不要太厚，不容易炒熟。

2. 放在一个大碗里，打入一个鸡蛋搅拌均匀，让每一片苦瓜都裹上鸡蛋液。

3. 热锅刷少量油，倒入食材翻炒片刻，加入适量食盐，还可以加点辣椒碎翻炒几下即可出锅。

食材：平菇，海鲜菇，杏鲍菇，红椒，青椒， 鸡蛋，黑芝麻，高汤（没有高汤用水也行），法国鸡冠面（只要是面就可以啦）

调料：蚝油，生抽，胡椒，玉米淀粉

做法：

1. 平菇撕小片，杏鲍菇切片，青红椒切丝，鸡蛋摊蛋饼切丝

2. 面条煮熟捞起，加点油拌匀，防粘在一起

3. 热锅抹一层油，下青红椒丝翻炒小会儿加高汤或水，煮开

4. 下菌菇，加蚝油和生抽，再煮开，淋入水淀粉，撒点胡椒粉和一丢丢盐，如果是加水的话可加一点点鸡精，用高汤的就不用了

5. 起锅前加入蛋皮丝，略煮，关火

6. 装盘，洒点黑芝麻，好看呀

特别说明：这款餐食还可以做成菌汤捞饭，菌菇可以依据自己的喜欢调整，蔬菜还可以换成芦笋胡萝卜之类的，尽量种类和色彩都丰富些，试做一下吧，好好吃，热量低哦！

做法：

1. 准备1/4只洋葱，一枚中等大小的番茄，半颗牛油果切小块备用...
   

2. 平底锅烧热后滴几滴橄榄油再依次放入洋葱，番茄，中小火煸炒出汁...

3. 倒入罐装金枪鱼（半罐）翻炒，放入少许盐，胡椒调味...

4. 最后放入牛油果，关火用余温继续翻炒

5. 同时另一口锅水烧开，放入蔬菜面煮十分钟后捞出再用纯净水过滤一下...

6. 蔬菜面捞出装盆，拌入金枪鱼牛油果洋葱番茄酱料，再挤几滴柠檬汁，OK，享用吧！

什锦虾仁做法：

1. 准备材料（鲜虾.玉米.莴笋.洋葱.胡萝卜.口菇.豌豆）切丁备用。

2. 鲜虾去壳去线，清水洗净加少量的料酒和盐淹15分钟。

3. 烧水把玉米.胡萝卜口菇豌豆.煮5分钟（豌豆要多煮一会）。

4. 不粘锅少油，爆香洋葱放莴笋爆炒一下放什锦后加少许的盐，最后放虾仁炒好装盘。

鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花做法：

材料：西蓝花150g➕红彩椒50g，鸡胸肉100g，口蘑100g

辅料：生姜1片，蒜1瓣，切末

调汁：蚝油20g，生抽5g，盐少许 ，水30ml

芡汁：玉米淀粉5g，温水20ml  

1. 口蘑对半切，西蓝花撕小朵，鸡胸肉切块

2. 鸡胸肉加入少许盐，黑胡椒，淀粉腌制10-15分钟 

3. 水烧开，先放入西蓝花半分钟，接着放入口蘑，一分钟，捞起，沥干

4. 锅用大火加热，加少许橄榄油，放入腌制好的鸡肉，再放入蒜末和姜末，炒至鸡肉发白 

5. 加入西蓝花，口蘑，彩椒炒匀

6. 倒入混合酱汁，炒拌均匀，然后加入芡汁，大火收汁  

冰与火（红薯泥酸奶）做法：

1. 红薯200g，上锅蒸熟。

2. 去皮压成泥，压好的红薯泥整形（可以借助保鲜膜）

3. 然后放小碗里，再扣出来成型

4. 淋上酸奶然后加上自己喜欢的水果或者少许坚果就可以啦~

做法：

1. 用西兰花、牛奶、橄榄油、鲜蘑胡椒粉碎一起打碎做青酱。

2. 意面煮8-10分钟，捞出备用。

3. 平底锅倒入油，海鲜杂烩炒熟。

4. 倒入煮熟的意面，倒薄盐酱油、意面香料、步骤1中的青酱拌匀出锅

杂蔬鱿鱼圈做法：

1. 胡萝卜洋葱黄瓜各自切片，黑木耳泡发撕成适口大小。鱿鱼洗净切圈。

2. 热锅适量油，先下胡萝卜洋葱爆炒片刻后下鱿鱼圈，马上下少量生抽，少量盐，加入黄瓜片翻炒均匀就可以出锅。

3. ps：全程大火爆炒，黄瓜放入翻炒匀就可以出锅了不然会出水软塌不脆了。爱吃辣可以放椒圈。家里人不吃辣所以我没放。

鸡蛋羹做法：

1. 两个鸡蛋打匀，适量盐一起打匀，加入两倍蛋液温水（喜嫩可适当多些水），撇去表面浮沫，加盖或者用耐高温保鲜膜覆盖碗。

2. 蒸锅水烧开，改中火入锅蒸15分钟，晃动已凝固就好了。

3. 出锅去保鲜膜撒葱花，淋一勺生抽一滴麻油。香滑鲜嫩鸡蛋羹就好啦！

4. 如果想更细腻口感，可在鸡蛋打好后过滤一遍，这样更滑嫩。

做法：

1. 将水煮沸，放入适量意面，放少量盐一起煮，时间参照意面包装袋上注明的即可。

2. 等待时间可以开始洗和切芦笋。

3. 虾仁提前用料酒、白胡椒、生抽腌制一晚或者20分钟左右。

4. 煮好意面放至一旁冷却。西兰花先加盐焯水2分钟，之后盛出冷却。焯水后的西兰花颜色更鲜绿，口感更好。

5. 锅中放少量橄榄油，再将西兰花和意面放入炒锅中，撒少量盐、黑胡椒粉，清炒两分钟即可。

6. 芦笋焯水同西兰花，之后和虾仁一起放入锅中，开炒。因为之前虾仁已腌制入味，这一步可不用放盐。喜欢辣味的朋友可以撒一些辣椒粉or孜然粉。

7. 装入便当盒即可。

虾仁炖豆腐做法：

1. 食材:虾仁，豆腐，姜丝

2. 虾仁先挑虾线，用料酒腌10-15分钟(大概比例是150g虾仁两茶匙料酒)

3. 豆腐切小块，大小和虾仁的比例差不多就可以

4. 锅中加热水烧开，先下虾仁和姜丝，虾仁变白色后，放入豆腐

5. 调味我只用了盐和胡椒(盐的多少依个人口味，不过减脂餐建议淡一点)

6. 开锅后再炖5分钟就基本上可以了，最后用淀少许粉勾芡，汤汁稠一点比较好吃

白灼菠菜做法： 

1. 菠菜洗净切去根部，小锅烧开半锅水放入菠菜，焯一下，约半分钟左右即可捞出，沥干水分装入饭盒中。

2. 一勺生抽，一勺香醋，几点香油，少许蒜蓉，兑一点水调成酱汁浇在菠菜上即可。

香煎三文鱼做法：

1. 三文鱼洗干净擦干水分备用。

2. 姜、蒜、柠檬切细末，加入多一些的黑胡椒粉，一点点盐，少许蜂蜜拌匀后均匀的涂抹在洗干净擦干水分的三文鱼上。

3. 腌制十分钟以上。

4. 加热平底锅，倒入少许橄榄油，将三文鱼去除多余汁水放入中小火两面各煎至七八熟即可。

香芹炒豆腐口蘑做法：

1. 香芹去掉叶子洗干净切段，豆腐成条、口蘑切片。

2. 锅热后倒入一点点橄榄油，放入香干炒至微微焦黄再放入香芹和口蘑一同翻炒，香芹变软后加一点点生抽和五香粉，辣椒粉炒匀即可。

藜麦蔬菜沙拉做法：

1. 西蓝花和胡萝卜切块，放入水中炒熟；焯的过程中加入适量的盐
   

2. 鸡蛋煮熟，切成小块

3. 玉米粒焯熟

4. 藜麦煮熟，差不多要20分钟，出芽以后就好啦

5. 摆盘，上面撒上适量的沙拉酱（尽量少用以控制热量）

做法见图片上的说明

图片上标的量偏少，建议虾仁120克，西兰花200克，意面50克。