我们前两天说到了，在家如果没有器械怎么练胸，主要是使用各种俯卧撑，来训练胸肌整体。
其实，胸肌不光要练整体，练力量，也需要练型。有中缝、有上胸、有下胸的胸肌才是好看的胸肌。
不过如果没有合适的器械，在家练胸型，稍微有点困难，但如果你还是由于某些原因不方便去健身房，没关系，其实你家楼下的健身器材，或者操场的训练器，也可以很好的帮助你。尤其是——单双杠。
单双杆，怎么玩？
练背：
引体向上（只需要一根单杠），是练背，尤其是背阔肌的最佳训练动作之一
练核心：
双杠
悬垂举腿，腹肌下部最优动作
而对于男性朋友来说，双杠还是一个练胸，尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。在双杠上做臂屈伸，让你不去健身房，在操场也能轻松打造立体胸型！
—— 双杠臂屈伸，怎么做？——
>>>双杠臂屈伸
动作描述
1
双手分别握杠，两臂支持身体在双杠上，肘关节微曲不要锁定，膝盖弯曲，保持悬空；
2
肘关节弯曲，控制肌肉发力，使身体慢慢下沉至最低点，肩部和肘关节接近一条直线，动作底端保持2－3秒；
3
胸肌发力撑起，回到初始姿势，重复。
动作要点
1
想要对胸肌刺激更好，动作过程中，肘部尽量向外打开，上半身前倾；
2
动作底端，一定要充分伸展胸肌，感受胸部被彻底拉开的过程；
3
动作顶端，肘关不要锁定。
双杠臂屈伸，优势在哪？
之前我们在介绍胸肌训练姿势时，就曾提到过，胸肌最主要的生理作用，是负责投掷、攀爬以及推。
这就会导致胸部训练动作中，有很多向前推（卧推）和向内夹（夹胸）的动作，都需要三角肌前束（负责肩关节向前伸展）参与其中，并承担一部分受力。
而双杠臂屈伸，最大的特点在于大臂在动作中向后打开，限制了一部分三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，所以训练效果也更好。
另外，双杠臂屈伸，如果手臂距宽不同、握姿不同，对不同肌群也能产生不同的训练效果。如果想要更针对胸部，宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开，就是重点啦。
—— 双杠臂屈伸，如何更练胸？——
❶ 宽距，更针对胸肌！
之前我们在介绍俯卧撑时，就已经说过，胸部训练动作，双手间距越宽，越有利于胸肌发力，对胸肌的训练效果更好。所以想要双杠臂屈伸更练胸，宽距效果更好。
可以看到，和居家经典胸部训练俯卧撑对比，宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。
❷ 上半身前倾，更针对下胸！
另外，上半身向前倾的双杠臂屈伸，动作轨迹更接近上斜俯卧撑，对下胸的刺激效果也更好。
而且对比上斜俯卧撑，双杠臂屈伸在动作过程中，全身负重都压在胸肌上，训练负荷更大，对胸部的刺激也更强！
❸ 动作底端肘关节外展，更刺激胸部。
动作底端，肘关节向外打开，则更有利于增加胸肌的初长度，让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。
而胸肌伸展越开，也能更好地增加了胸肌的收缩力，训练效果自然也能更好咯。
—— 双杠臂屈伸，如何入门or进阶？——
需要注意的是，正是由于双杠臂屈伸的优势——动作过程中限制了三角肌前束的发力，所以对胸肌和肱三头肌的训练要求更高。
所以很多女性朋友和初学者，如果胸肌力量不够，一开始可能没有办法完成这个动作，建议从健身房有助力的器械双杠臂屈伸开始；
而如果你体重较轻（自重训练太轻松），或者高阶者想要进阶，那么也可以采用腰上绑着腰带，或者两脚夹住杠铃片的负重双杠臂屈伸，增加训练负荷和强度。
