据说吃蔬菜，要更“好色”一点

你是否听说过“彩虹原则”？这是在台湾很流行的蔬果防癌理念，将蔬果分成5个种类的颜色：红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。“彩虹原则”建议大家每天不仅仅要吃够足量的蔬果，还要确保每天吃的蔬果能集齐这五种颜色。

中国居民膳食指南也指出：不同的食物有不同的营养特点，日常食物要多样性，这样便于吸收到多种营养物质并让饮食平衡，这和台湾推出的“彩虹原则”是一样的道理。

不同颜色的蔬菜，其营养价值和所含的有抗癌活性的植物化合物的确有差异。

红色蔬菜：如番茄、红辣椒。

美国密歇根大学心血管病研究中心发现，红色果蔬有助于降低患心脏病的危险。红色蔬菜的维生素A、C、K含量较高，还有比较突出的特点是含有番茄红素，番茄红素是很好的抗氧化剂，可以降低前列腺癌发病风险，还能防止动脉粥样硬化。

橙黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜。

橘黄/红色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C。胡萝卜素作为一种抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的伤害，而且β-胡萝卜素能够在体内安全转化成维生素A，帮助维持正常视觉，缓解视疲劳。而且，黄色蔬菜还能刺激食欲，缓解皮肤粗糙并强健骨骼。

绿色蔬菜：如菠菜，油菜

绿色蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素以及铁、钙、硒等元素，更是膳食纤维的主要来源，对于瘦身减肥的人群来说，简直就是绝佳利器。且有研究表明绿叶菜可降低2型糖尿病发病风险。

紫黑色蔬菜：紫甘蓝、紫茄子

紫色蔬菜富含花青素（类黄酮的一种），有很强的抗氧化作用。有研究表明花青素可以保护细胞，减轻炎症反应，降低患心脏病和癌症的风险。花青素溶于水，所以生吃、蒸是最好的摄入方式。

白色蔬菜：白萝卜、白菜。

白色蔬菜常常受到人们的冷落和忽视，但其实其也有很好的营养价值。如：洋葱、大蒜含有丰富的有机硫化物，能降低血脂、预防心血管病。大白菜、白萝卜等则是十字花科蔬菜的代表，它的营养素含量均衡，特别含有一种硫甙类活性物质，具有强烈的抗癌防衰老作用。

▌摄入量：中国居民膳食指南2016版建议：推荐我国成年人每天吃是蔬菜300～500 g，最好深色蔬菜约占一半。深色蔬菜就是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

▌合理烹饪：蔬菜的营养价值还受烹饪加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用。烹调蔬菜的正确方式可用十六个字来概括：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。

答应我

为了更美更健康

每天记得吃蔬菜

也要记得吃出一道彩虹

好吗？

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