深蹲，健身动作之王。
无论是大到增肌、减脂；
还是小到翘臀、美腿，都靠它。
有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。
不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。
背上背那么大一个杠铃杆子！
万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？
所以，大多数人练深蹲，都会从空手深蹲开始练起，然后才是负重深蹲。
不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单。
今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。
1/
目的，决定一切。
实际上，负重深蹲和空手深蹲的训练目的不一样，从而决定了很多训练要点不一样。
负重深蹲不说了，大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。
尤其是安全很重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的。
而对于训练空手深蹲的人来说，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量粗腿训练的女性。
主要的目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。
这两者，实际是又有一点联系的，很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲。
就是因为自己身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多。
简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。
而这种发力方式，不仅没法正确深蹲。
而且会导致前后肌肉不均衡，身材受影响。
这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……
后链力量小测试↓
有兴趣的话，现在就可以测试一下，你面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分。
如果你做一个标准深蹲的姿势。
如果能蹲下去，那么你的深蹲前后链就没啥问题。后链也能有很好的张力。
如果你要往后倒，那么说明你前后链的发力不均衡。
那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。
到底有什么不同呢？
2/
两种深蹲，五个差异
从下面说到上面，分别是五个点↓
空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。
负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。
需要你始终保持重心在身体最中心。
也就是从背上到脚下，没有额外力臂→
深蹲，重心放脚跟是错的？？？
负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓
原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。
所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。
空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。
空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！
当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活
①
。
你可以在空手训练时采用这个技巧。
不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→
深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？
空手深蹲背部更平（
相对地面
），负重深蹲背部相对更直。
当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。
不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。
而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。
前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。
就像我们上面所描述的那个测试一样。
当
面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……
后链肌群弱？——
沙发深蹲
来解决！
沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒。
可以很好地体验后链发力的感觉。
作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。
当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。
