作者：Hulk
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FitTime营养师助理
首都师范大学教育技术系学士
口袋减脂营教练
世界卫生组织的一份最新指南（WHO, 2015.3）建议：“成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙），会有更多健康益处。”
我们来看一下各种常见饮料的含糖量：一瓶可乐（600ml）63g，冰糖雪梨饮料（500ml）60g，运动饮料矿力水特33g，沁柠水20.4g……一瓶下去，一天的糖指标也就用完了。
△四种常见饮料的含糖量（单位：茶匙），图源网络
为了降低国民糖饮料的摄入量，遏制肥胖和健康问题，美国一些城市已经开始像对待烟草一样开始征收“汽水税”。
有些国家税务比例相当惊人，墨西哥就是个典型的例子。墨西哥人酷爱喝汽水，建筑工人们习惯带着两升或三升的汽水去上班，连婴儿车里的宝宝们嘴里也含着装有橙子味汽水的奶瓶——墨西哥是世界上人均汽水消费最多的国家，也是最肥胖的国家之一，该国因高糖饮料导致的慢性疾病死亡率位居世界第一。在这个毒品泛滥的国家，汽水杀死人的人比可卡因杀死的人还多出一倍。早在2014年，墨西哥就开始征收高达10%的汽水税，并持续至今日。
△墨西哥一则广告，揭露每瓶汽水至少含有12匙糖
这些也从侧面说明：全世界都在对“糖”投以关注。
今天，我们就来谈一下“糖戒断”。可能你还不太理解这个词，或者觉得听起来离自己很遥远。接着往下看，也许你就会明白这种所谓的“糖戒断”有多么惊人了。
相信有很多人跟我一样，喜欢吃零食，喜欢喝饮料（尤其是碳酸饮料）。想象下，在炎热的夏天，一罐冰可乐入口的感觉有多么舒爽，看电影的时候一口薯片一口饮料，也是欲罢不能……
我敢肯定，很多人在这样做的时候总会有人劝你，这样做对身体不好，容易发胖，还容易生病……其实我们在吃喝之前就知道这些问题，但我们并不会放下手里饮料和零食，因为我们根本不怕发胖生病吗？不，因为及时行乐，现在高兴就好。我们无法拒绝甜的东西，这就像与生俱来的天性一样陪伴着我们长大。
正因为现在这样的人越来越多，我也曾经深受其害，所以我才去探究了这个问题。糖和饮料仿佛空气一样，弥漫在生活之中，渐渐成为了生活必需品，它们的地位甚至取代了正餐。
既然大家都知道那些烂熟于心的危害了，那么我来说点大家不知道的吧。
我们喜欢喝饮料最重要的一部分原因是，里面含有大量的糖，也就是成分表中的碳水化合物——这样也就能很好的解释为什么你觉得有的食物不甜，但是含糖量不低的原因了。
我们对于糖的依赖在出生的时候就已经根深蒂固，因为我们的第一个“零食”也就是母乳，母乳的主要成分中就含有乳糖。在我们的童年时期，糖也成为了一种奖励机制，这就是为什么我们对于糖的热爱矢志不渝。
而当我们对于糖成瘾的时候，就不仅仅是之前说的那些危害了：大量食用糖会影响人的认知能力，加重焦虑还有情绪障碍的情况，影响体内激素的一些活性，影响人的免疫系统，从而导致慢性炎症。
认识到问题严重了吧？莫乃尔化学感官中心的Pelchat博士也说过：“通过动物研究证实，糖上瘾是可能的，糖上瘾后，脑中多巴胺（dopamine）的变化就跟药物成瘾一样。”
看到这里，估计大家的心都提到嗓子眼。那怎样判断自己是不是“糖上瘾”了呢？
吃糖成瘾，是指患者对糖产生了生理上的依赖。它与习惯性的根本区别在于，停止吃糖之后产生的戒断症状。不理解？那这么说吧，当你不吃甜食不喝饮料甚至不吃米饭面条等精制主食的时候，会觉得乏力甚至头晕。
如何判断？试着戒掉一切我们所能看到的糖类，包括含有糖分添加的包装类食物及主食类，看在这之后我们会不会有成瘾性反应。在初步糖戒断的时候，人会产生无力、抑郁感，并从心里产生渴望，这种表现如同其他成瘾类反应相似——假如你不幸中枪，那就证明你很可能已经对糖成瘾了。
如果你已经对糖成瘾，也不用太紧张，还是有可以解决的办法的，我们需要进行“糖戒断”。首先你需要远离身边一切不健康的糖类，拒绝零食和饮料，降低食用碳水类食物的频率，慢慢锻炼自己的味蕾，学会享受更多不那么甜的食物，慢慢你就会发现，不知不觉之中你竟然能摆脱糖瘾的束缚了。
下面再给大家一些糖戒断期间的小建议。
1.对于处在糖戒断的人来说，需要对于自己的情况更有耐心，并及时调整好心里状态，可以多听些音乐来缓和心情，并尽量和身边朋友聊一些愉快的事；
2.处于糖戒断进行过程中时，要避免一切甜点以及一些糖类加餐，加餐主要以坚果为主；
3.至于方法和时间，糖类不像其他成瘾类物质需要一下戒掉，而需要循序渐进、逐步去减少摄入，从生活习惯上去改变，寻找替代物是一种很好的方法，或是按比例降低糖类摄入；
4.假如你身边有这样的朋友或家人，那么要注意啦，要采用合适的方法来抚慰他们焦躁或压抑的心情。
这里还需要提一下代糖。可能很多人看到有些饮料成分表中没有糖份、低热量且碳水含量也不很高、只有代糖（例如零度可乐这种饮料），仿佛看到了希望，那我只能残忍地将这一丝光亮也堵住了。
所谓的甜味剂，虽然不含糖分，也几乎没有热量，但是它并不会对你控制血糖和体重有任何帮助，反而可能造成不好的影响。来自Nature子刊新的研究发现，摄入甜味剂饮料会降低肠碱性磷酸酶的活性，从而致使机体的饥饿感和食欲增强。同样情况下，喝下代糖饮料的受测者，在吃过午饭后的血糖浓度要明显高于喝下普通糖饮料的受测者。
所以代糖也最好放弃了吧，努力去抑制自己的欲望，所能做的就是坚守自己的信念完成戒糖。
按照平均水平来说，一般这种糖的戒断对于普通人来说持续3-4周效果较为明显，且效果较好。但是根据个体的差异也会造成产生时间的不同，具体还要看个人身体情况、饮食结构及生活背景。
看到这里，相信有很多FitTimers会问：“那我是这辈子都不能吃糖了么？那人生还有什么乐趣？”——我的建议是：把热量和糖的份额浪费在最爱的事物上，偶尔吃一份最爱的舒芙蕾，每周吃一次白米饭，不要让糖左右你的生活，保持生活的幸福感最重要！
