哺乳期，营养与身材如何兼得？

母乳，是妈妈送给宝宝的第一份礼物。这份礼物不仅为宝宝的生长发育奠定基础，还会给妈妈带来多种好处，比如促进子宫复原、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等。

基于此，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁，甚至更长时间。

为保护、支持和促进母乳喂养，世界母乳喂养行动联盟（WABA）确定，每年8月1日至7日为「世界母乳喂养周」。

目前，我国的母乳喂养率远远落后于发达国家，提高母乳喂养率已成为纳入国家计划的「大事」。

国务院最新推出了《国民营养计划2017-2030年》，其中有6项重大营养行动计划，第一条就是：「生命早期1000天营养行动」。生命早期1000天指的是从怀孕算起至宝宝两岁。

我国的目标是：到2020年，0~6个月婴儿纯母乳喂养率达到50%以上。

哺乳期，千万别掉进这些误区

母乳喂养的核心是妈妈，我发现，如何保证泌乳和恢复体形是产后妈妈最关注的话题。

今天，就好好跟大家聊聊这件事。首先，纠正几个误区。

误区一：

浓白色的汤有助产奶

传统上讲究哺乳妈妈天天喝猪蹄汤、甲鱼汤、鲫鱼汤之类浓白色的汤下奶，是因生活艰苦，产后妈妈瘦弱，需要补充脂肪来制造乳汁。现在产后妈妈身上脂肪那么多，不一定需要再补充脂肪。

浓白汤的白色来自于脂肪的乳化作用，所以越浓白脂肪含量就越高。

除非哺乳妈妈真的身体特别瘦弱，长期营养不良，需要增加脂肪，否则喝汤去油、做菜少油都不会妨碍分泌乳汁。

因为在孕期妈妈体重增加，其中都会含有一部分脂肪，就是哺乳期用来应急的。

值得提醒的是，妈妈的食物如果「油水大」，则奶里的脂肪含量会升高，母乳显得比较浓一些，宝宝获得的脂肪也多，比较容易长胖。

误区二：

粗杂粮会让哺乳妈妈营养不良

事实上，人人能吃到精米白面的生活，只有几十年的历史。古代大多数人吃的米，都是相当粗糙的状态。

所以，假如哺乳妈妈不能吃这些食物，那么古人就没法生育了。实际上，小米、大黄米、糙米、燕麦、红小豆等全谷杂粮，营养价值远高于精白米。特别是它们含有多种B族维生素和矿物质，对提升乳汁的营养品质很有帮助。

误区三：

果蔬寒凉，哺乳妈妈吃了会受寒血瘀

果蔬中所含的维生素C是新妈妈非常需要的营养素。维生素C对皮肤和黏膜组织的修复非常重要，而新妈妈要愈合产道的伤口，甚至是剖腹产的伤口，所以蔬菜水果都是必需的。

橙黄色果蔬中的胡萝卜素能在体内转化为维生素A，它对产道黏膜的健康和乳汁分泌都十分重要。

同时，哺乳妈妈需要吃相当多的蔬菜，一方面是为了供应泌乳所需要的多种维生素和矿物质，另一方面也是为了补充身体所需的膳食纤维，预防便秘。

误区四：

哺乳会让人发胖

其实正相反，哺乳有利于减肥。分析一下乳汁的成分就知道了，乳汁里究竟有什么呢？

在孕期，正常体重的妈妈会储存几公斤的脂肪，以备乳汁分泌之用。

如果是超重肥胖的妈妈，其实无需储存这些脂肪，都是可以动员用来制造乳汁的。因此，即便孕期增重过多，在哺乳过程中，只要做到营养合理，饮食少油，因为在不断消耗体脂肪，妈妈会自然地瘦下来，重新成为苗条辣妈。

泌乳，需要哪些营养

妈妈的健康状况和营养状况对乳汁的分泌能力有重要影响。所以，哺乳妈妈需要考虑的重要事情是，如何保证母乳营养，同时还保证自己的身体不会营养透支。具体来说，哺乳妈妈在营养方面有以下这些需求。

蛋白质

蛋白质供应标准比孕前提升了27%。在蛋白质摄入不足的时候，乳汁中的蛋白质含量也会略有下降。不过，对于健康的妈妈来说，在正常饮食的前提下，母乳蛋白质不足的问题极少出现。

脂肪

相比而言，膳食脂肪摄入情况对乳汁中脂肪成分的影响较大。妈妈膳食脂肪含量高，母乳中的脂肪也会上升，并且脂肪酸的比例接近食物中脂肪酸的比例。

也就是说，如果妈妈吃鱼类比较多，那么乳汁中的DHA等长链多不饱和脂肪酸的含量也会上升。

维生素

维生素C供应标准比孕前提升了50%，维生素B1和维生素B2提升了25%。饮食中的维生素D和维生素K难以大量进入乳汁，它们在乳汁中的含量基本稳定，和妈妈的饮食关系不大。维生素E可以和脂肪一起进入乳汁，如果妈妈多吃一点，宝宝就多得到一些。

矿物质

钙供应标准比孕前提升了20%，同时身体对钙的吸收率也会自动升高。乳汁中的钙含量能够基本保持稳定，不会因为妈妈饮食而发生明显变化，这是因为在钙严重供应不足的情况下，母体会从自身的骨骼中取出钙，保障乳汁的供应。

如果妈妈膳食中的锌、锰、硒、碘等微量元素不足，乳汁中的含量也会明显下降。在20多种矿物质中，铁元素受妈妈饮食的影响最小，这是因为乳汁中含铁很少。

哺乳妈妈如何能保证这些营养呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》中的哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：

为了保证维生素A和铁的供应量，最好每周吃1~2次动物肝脏，比如85克猪肝或40克鸡肝。

这样吃，营养和身材兼得

我多次建议，哺乳妈妈可以选择无损健康的慢减肥法。简单总结，做法如下。

烹调少放油，煎炒改蒸煮

前面说到，制造乳汁不需要吃很多油，因为哺乳妈妈在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉。

如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用了，从而导致减肥失败。

远离奶白色的汤

奶白色浓汤的脂肪含量高。因此，喝汤只喝清汤，去掉表面上的浮油，否则肥肉会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易肥胖。

最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，营养更好，而且牛奶中的钙有益预防肥胖。

需要提醒的是，哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆浆或汤。

白米白面换成杂粮豆子

晚餐把白米白面换成杂粮豆子煮成的八宝粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点，可以喝到饱。

这些杂粮里的维生素B1等营养素能提高母乳的质量，让宝宝受益。其中的膳食纤维对妈妈预防便秘也有帮助。同事，粥的水分更大，即便吃饱也不用担心长胖。

多吃蔬菜，少吃甜食

在减肥的时候，万万不可以让自己挨饿。如果减少了1/3的主食，可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养素，对母子双方都是十分重要的。把每日三餐都吃饱吃足，对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较少。

在此基础上，还要每天多走路做家务，也可以正常跳操、做瑜伽等健身活动。不剧烈的体力活动完全不影响哺乳，还有利于血液循环。

这种温和的减肥方法不影响乳汁质量，也没有反弹风险，很多网友实施后已经受益。即便不是哺乳妈妈，其他人也一样可以用它作为终生受用的防肥措施。

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